Tractions

espaldacompuestopeso corporal

Comment faire

Prise pronation à largeur d'épaules pour le dorsal (la supination sollicite plus le biceps). Monte en tirant les coudes vers le bas et l'arrière jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre, sans élan.

Muscles travaillés

Principalement espalda. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Tirage vertical
Niveau minimum: Intermédiaire
Exigence technique: Demande de la technique
Fatigue générée: Élevée (1,5 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Faible

Tension maximale en position étirée

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement en rétractant les omoplates et en amenant les coudes en arrière.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Tractions face aux autres exercices de dos

Le catalogue compte 18 exercices dont le groupe principal est : dos. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Tractions arrive en position 14.

Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 2 alternatives, comme Tirage vertical et Tirage vertical prise neutre.

Exercices de dos avec le même schéma que Tractions, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Tirage vertical	poulie	Modérée (0,9 sur 2,2)	Basique
Tirage vertical prise neutre	poulie	Modérée (0,9 sur 2,2)	Basique
Tractions	poids du corps	Élevée (1,5 sur 2,2)	Demande de la technique
Tractions lestées	poids du corps	Très élevée (1,7 sur 2,2)	Avancée

Tension muscle étiré. Tractions charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.

Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.

Références

Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.

Exercices alternatifs

Autres exercices de Tirage vertical

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Tractions ?

Tractions travaille principalement le groupe espalda, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Tractions faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de espalda à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Tractions est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer espalda.

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