ProgreviaDominadas
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Cómo se hace
Agarre prono a la anchura de los hombros para el dorsal (supino carga más el bíceps). Sube llevando los codos abajo y atrás hasta pasar la barbilla la barra, sin impulso ni balanceo.
Músculos trabajados
Principalmente espalda. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Tirón vertical
- Nivel mínimo
- Intermedio
- Exigencia técnica
- Requiere técnica
- Fatiga que genera
- Alta (1,5 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
- Tensión máxima en la posición estirada
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Tirar con los brazos en lugar de iniciar el movimiento retrayendo las escápulas y llevando los codos atrás.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Dominadas frente a los demás ejercicios de espalda
El catálogo tiene 18 ejercicios con espalda como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Dominadas ocupa el puesto 14.
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 2 alternativas, como Jalón al pecho en polea y Jalón con agarre neutro.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho en polea | polea | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Jalón con agarre neutro | polea | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Dominadas | peso corporal | Alta (1,5 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Dominadas lastradas | peso corporal | Muy alta (1,7 sobre 2,2) | Avanzada |
Tensión con el músculo estirado. Dominadas carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
Con peso corporal. En el ensayo de Kotarsky et al. (2018), cuatro semanas de flexiones cada vez más difíciles mejoraron de forma significativa el 1RM en press de banca, igual que entrenar el propio press. Es un resultado de fuerza, no de hipertrofia, y la condición es la palabra progresivas: el ejercicio tiene que volverse más exigente con el tiempo.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Ejercicios alternativos
- Peso muerto convencional
- Jalón al pecho en polea
- Remo con barra
- Remo con mancuerna a una mano
- Remo en polea baja sentado
Otros ejercicios de Tirón vertical
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Dominadas?
Dominadas trabaja principalmente el grupo de espalda, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Dominadas debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de espalda a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Dominadas bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar espalda.
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