Usamos cookiesUsamos cookies propias y de terceros para analizar el uso de la web y mejorar tu experiencia. Puedes aceptar todas, usar solo las necesarias o personalizar tu elección.
Personalizar
Necesarias
Imprescindibles para el funcionamiento de la web (sesión, seguridad). No se pueden desactivar.
ON
Analíticas
Nos ayudan a entender cómo se usa la web (Google Analytics, Microsoft Clarity). Sin datos personales identificables.
Qué te pregunta el generador de rutinas, qué hace con cada respuesta y qué te llevas al final: planes de hipertrofia, fuerza, pérdida de grasa o recomposición hechos con tus datos.
o pruébalo directamente, también vale
Proceso
Los seis pasos y qué cambia cada uno
El formulario tiene cinco pantallas y después toca entrenar. Esto es lo que decides en cada una y cómo lo usa el motor para construir tu rutina.
01
Datos personales
Edad, sexo biológico, peso, altura y nivel. El nivel fija las series de partida por ejercicio y cuánto subir la carga: 5 kg en los ejercicios básicos si empiezas y 2,5 kg si ya tienes experiencia. Desde los 35 años baja el volumen máximo, desde los 45 los ejercicios de mayor riesgo de lesión pierden prioridad y desde los 55 se descartan, y desde los 50 se alargan los descansos.
02
Objetivo
Ganar músculo, rendimiento, definición o recomposición. Cada objetivo tiene su zona de repeticiones y, dentro de ella, los ejercicios básicos alternan días pesados, medios y ligeros: de 5 a 8, de 8 a 12 y de 12 a 15 repeticiones para ganar músculo, o de 2 a 4, de 4 a 6 y de 6 a 8 para fuerza. El esfuerzo se mide en repeticiones en reserva (RIR).
03
Planificación
Días por semana (de 1 a 6), minutos por sesión, semana del mesociclo, material y calentamiento. Los días deciden la estructura: full body con 1 o 2 días; full body o push/pull/legs con 3, según tu nivel; torso/pierna con 4, con empuje y tirón en cada día de torso; push/pull/legs de 5 días con 5; y push/pull/legs más torso, pierna y accesorios con 6. Los minutos limitan cuántos ejercicios caben en cada sesión, y la semana entera tiene un tope de series según tu nivel.
04
Preferencias (opcional)
Ejercicios favoritos, que ganan prioridad; ejercicios que prefieres no hacer, que se sustituyen por otros del mismo grupo muscular; lesiones, para descartar lo contraindicado; y grupos prioritarios, que reciben una serie más por ejercicio.
05
Resumen y generar
Revisas la configuración, le pones nombre a la rutina y confirmas que tu estado de salud te permite hacer ejercicio. La rutina aparece en pantalla en unos segundos, sin necesidad de cuenta.
06
Entrena y vuelve cada semana
Sigue el plan con el modo entrenar y, la semana siguiente, genera la semana que toca del mesociclo con los mismos datos.
En pantalla
Así se ve por dentro
Una semana real generada por el motor —intermedio, hipertrofia, 4 días de 60 minutos—: lo que decides, lo que mide y la primera sesión que sale.
4 días · Torso/PiernaIntermedio · Hipertrofia · Gimnasio
60 min
Lo que decides
4 días → dos sesiones de torso y dos de pierna
60 minutos → 5 ejercicios por sesión
Semana 1 → acumulación, RIR 3-4
Gimnasio completo, con calentamiento
Lo que mide el motor
10/12
grupos dentro de su volumen eficaz
Entre el mínimo efectivo (MEV) y el máximo recuperable (MRV)
6/6
grupos grandes, dos veces por semana
Pecho, espalda, hombros, cuádriceps, isquios y glúteo
12:12
series de tirón y de empuje
Equilibrio semanal para el hombro
72 h
de recuperación como mínimo
Entre dos sesiones del mismo grupo grande
01Lo que decides en el paso de planificación y lo que el motor mide después sobre la rutina que te da.
Remo en máquina o escaladora · 3 min intensidad baja (60% FCmax)
Rotaciones de hombros con banda ligera (rotación interna + externa) · 2×15 rep cada dirección
Aperturas torácicas (book opener) en el suelo · 10 rep/lado, 3s en el rango final
Entrenamiento · Día pesado
A1
Press banca declinado
4×5-8 reps · RIR 3-4 · Descanso 2:30
B1
Remo con barra T
4×5-8 reps · RIR 3-4 · Descanso 2:30
C1
Press Z con barra (overhead)
4×5-8 reps · RIR 3-4 · Descanso 2:30
D1
Patada de tríceps
3×8-15 reps · RIR 3-4 · Descanso 1:45
E1
Cruce de poleas alto a bajo
3×8-15 reps · RIR 3-4 · Descanso 1:45
02La primera sesión de esa semana, tal como la genera el motor: calentamiento específico y los ejercicios básicos en su día pesado.
161
Ejercicios
4
Objetivos
✓
Base científica
0€
Gratis
Resultado
Qué recibes y qué puedes hacer con ella
Cada sesión trae sus ejercicios con series, repeticiones, RIR y descanso, más el calentamiento si lo pediste.
Por qué esta rutina para ti
Debajo del plan, el motor enseña lo que ha medido en tu rutina: cuántos grupos musculares quedan dentro de su volumen eficaz, cuántos entrenas dos veces por semana, qué día es pesado, medio o ligero, el equilibrio entre tirón y empuje y las horas de recuperación entre sesiones del mismo grupo.
Entender mi rutina
Un glosario dentro de la propia rutina: qué es el RIR, cómo se cuenta el volumen, por qué esa frecuencia y cómo progresar de una semana a otra.
Modo entrenar
Fija la rutina y marca cada serie con su peso y sus repeticiones, con un cronómetro de descanso entre series.
PDF, email e historial
Con una cuenta gratuita puedes descargarla en PDF, recibirla por email y guardarla en tu historial, que conserva las 10 más recientes.
Compartir
Crea un enlace a la rutina para enviársela a quien quieras: quien lo abre ve el plan completo sin necesidad de cuenta.
Semana a semana
Cómo seguir después de la primera semana
El plan se organiza en mesociclos de cuatro semanas. Si empiezas, elige la semana 1. Cada semana siguiente, vuelve al generador con los mismos datos y la semana que toca: las series por ejercicio suben en la segunda y en la tercera, el margen de repeticiones en reserva se estrecha (de 3-4 a 1-2), y la cuarta es una descarga con menos carga para que el cuerpo se recupere.
Después de la descarga empieza un mesociclo nuevo desde la semana 1, partiendo de lo que hayas progresado. Subir las series poco a poco tiene base: en el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), más series semanales por músculo se tradujeron en más crecimiento. El porqué de cada regla (RIR, volumen por grupo muscular, descarga) está explicado en la metodología.
No. Puedes generarla y verla sin registrarte. La cuenta gratuita solo hace falta para guardarla, descargar el PDF o recibirla por email.
¿Qué semana del mesociclo elijo si empiezo?
La semana 1: es la de volumen base y esfuerzo más moderado, pensada para aprender los ejercicios antes de apretar.
¿Puedo quitar un ejercicio que no me gusta?
Sí. Añádelo en «Ejercicios que prefieres no hacer» y el motor lo sustituye por otro que trabaje el mismo grupo muscular.
¿Sirve si entreno en casa o de viaje?
Sí. Elige «En casa», «Mancuernas» o «De viaje» y el motor propone ejercicios que puedes hacer con ese material.
¿Tiene en cuenta las lesiones?
Puedes indicar tus lesiones y el motor descarta los ejercicios contraindicados. No sustituye la valoración de un profesional sanitario: si tienes dolor o una lesión, consúltalo antes de entrenar.
Te enviaremos emails de servicio (verificación, seguridad) y, como máximo, 4 recordatorios puntuales (uno si no generas tu primera rutina y, si dejas de entrar, uno a los 7, a los 30 y a los 90 días). Si no los quieres, marca la casilla de abajo; también puedes desactivarlos desde tu cuenta o desde el enlace de cualquiera de esos emails.
Cinco pasos y tienes tu plan personalizado. Puedes volver atrás cuando quieras.
cinco pasos cortos, sin prisa
1
Datos
2
Objetivo
3
Plan
4
Preferencias
5
Confirmar
20%
20%
Datos personales
Información básica para calibrar tu rutina con precisión
años
kg
cm
Tu objetivo
Define hacia dónde quieres dirigir tu entrenamiento
Rango de repeticiones óptimo
5–15 reps según el día · RIR 3–4 → 1–2 · Volumen: 12–20 series/semana por grupo muscular
Planificación
Configura tu disponibilidad semanal
4 días → Upper/Lower · mayor frecuencia por grupo (2×/semana)
60 min
Optimiza ejercicios
El motor adapta el banco de ejercicios según el equipamiento que tienes disponible.
Si lo desactivas, la rutina, el PDF y el email no incluirán la sección de calentamiento.
Preferencias
Personaliza los ejercicios de tu rutina (opcional)
Los ejercicios que más te gustan. Los priorizaremos en la selección — aparecerán más en tu rutina si encajan con el objetivo.
✓ Prioridad máxima · mayor frecuencia
Ejercicios
Selecciona los ejercicios que quieres incluir en tu rutina
Ejercicios concretos que quieres fuera de tu rutina. Los sustituimos por otros del mismo grupo muscular, así que no pierdes ese trabajo.
✗ Se sustituyen por una alternativa
Déjalo vacío si no hay ninguno que quieras evitar
Grupos que prefieres no entrenar — por gusto, fatiga acumulada o cualquier otro motivo. Los omitimos completamente de tu rutina.
✗ Se omiten de toda la rutina
Indica si tienes alguna zona lesionada o sensible. Excluiremos automáticamente los ejercicios que puedan agravarlo y aplicaremos un protocolo seguro de trabajo alternativo.
🛡 Protocolo seguro activado
Las lesiones son datos de salud (Art. 9 RGPD). Al seleccionarlas consientes expresamente su tratamiento con la única finalidad de excluir ejercicios contraindicados. Campo opcional — puedes retirar el consentimiento eliminándolas. Más info en la Política de Privacidad.
Los grupos que quieres desarrollar más. Recibirán +1 serie por ejercicio, más ejercicios seleccionados y una posición prioritaria en la sesión.
★ +1 serie extra · posición prioritaria
Resumen
Revisa tu configuración antes de generar
El nombre aparecerá en tu historial, PDFs y emails.
Generando tu rutina
Repartiendo las series por músculo…
01
Perfil
02
Análisis
03
Ejercicios
04
Plan
Tu rutina personalizada
Por qué esta rutina para ti
Generado automáticamenteEsta rutina la ha generado automáticamente nuestro motor propio a partir de los datos que has indicado. No la ha revisado un profesional sanitario.
Las rutinas generadas son orientativas. No constituyen consejo médico. Consulta a un profesional antes de iniciar si tienes lesiones o condiciones de salud.
Entender mi rutina
RutinaTu rutina personalizada
RIRReps in Reserve — repeticiones en reserva
El RIR indica cuántas repeticiones te quedan en reserva al terminar una serie. RIR 2 significa que podrías hacer 2 repeticiones más antes de fallar. Es una forma más precisa de controlar la intensidad que usar un porcentaje fijo de tu máximo.
Ejemplo: Si haces 10 reps de press banca con RIR 2, significa que podrías haber hecho 12 en ese momento. No es un número exacto — escucha a tu cuerpo.
VolumenSeries y repeticiones totales
El volumen es el total de trabajo que haces por grupo muscular a la semana (series × reps × peso). Para hipertrofia se recomiendan entre 10 y 20 series efectivas por músculo. Tu rutina ajusta esto según tu nivel y días disponibles. Cada serie cuenta entera para el músculo principal del ejercicio y media para los que ayudan: 4 series de press de banca son 4 para el pecho y 2 para el tríceps y el hombro.
Ejemplo: 4 series de press banca + 3 de apertura = 7 series para pecho en esa sesión. Acumulado en la semana completa, el total determina cuánto crece el músculo.
FrecuenciaDías y estructura semanal
Ejemplo: Con 3 días/semana se suele usar Full Body para tocar cada músculo 3 veces. Con 4-5 días se divide por grupos musculares (Push/Pull/Legs o similar).
ProgresiónCómo avanzar semana a semana
La progresión es el principio más importante del entrenamiento. Tu cuerpo se adapta, así que debes darle un estímulo mayor semana a semana. Las formas principales son: añadir peso, añadir repeticiones o añadir series.
Consejo: Cuando puedas hacer el límite superior de repeticiones (p.ej. 12) con buena técnica y RIR 2, añade 2,5-5 kg en el siguiente entrenamiento.
Nombrar esta rutina
⚡ Ponle un nombre a tu rutina para guardarla en tu historial.
⚠️ Entrenas bajo tu propia responsabilidad. Las cargas sugeridas son orientativas: súbelas solo si tu técnica es sólida y sin molestias. Esto no sustituye el consejo de un profesional médico o entrenador. Ante dolor o lesión, detente y consulta a un especialista.
