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Rutinas de entrenamiento para el gimnasio y para casa. Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar: cada rutina de ejercicios se genera con periodización, RIR y progresión automática, adaptada a tu nivel y a tu material: gimnasio completo, mancuernas o en casa.
Hipertrofia
- Rutina de hipertrofia de 2 días
- Rutina de hipertrofia de 3 días
- Rutina de hipertrofia de 4 días
- Rutina de hipertrofia de 5 días
- Rutina de hipertrofia de 6 días
Fuerza
- Rutina de fuerza de 2 días
- Rutina de fuerza de 3 días
- Rutina de fuerza de 4 días
- Rutina de fuerza de 5 días
- Rutina de fuerza de 6 días
Pérdida de grasa
- Rutina de pérdida de grasa de 2 días
- Rutina de pérdida de grasa de 3 días
- Rutina de pérdida de grasa de 4 días
- Rutina de pérdida de grasa de 5 días
- Rutina de pérdida de grasa de 6 días
Recomposición corporal
- Rutina de recomposición corporal de 2 días
- Rutina de recomposición corporal de 3 días
- Rutina de recomposición corporal de 4 días
- Rutina de recomposición corporal de 5 días
- Rutina de recomposición corporal de 6 días
Otros contextos de entrenamiento
- Rutinas de gimnasio para principiantes
- Rutinas de gimnasio para nivel intermedio
- Rutinas de gimnasio para nivel avanzado
- Rutinas para entrenar en casa
- Rutinas con mancuernas para casa o gimnasio
- Rutinas y plan de entrenamiento para gimnasio
- Rutina full body: 2, 3 y 4 días en gym o en casa
- Rutina push pull legs (PPL) de 3, 5 y 6 días
- Rutina torso pierna de 4 días (upper lower)
- Rutinas de gimnasio para mujer
- Rutinas de fuerza para mayores de 55
Cómo organizar tu rutina semanal de gimnasio según los días que entrenas
Una rutina semanal de gimnasio se decide primero por los días que puedes entrenar, y después por el objetivo. Esta tabla es el reparto que asigna el generador a cada número de días, con los días de la semana que propone y cuántas veces trabaja cada músculo. El objetivo (hipertrofia, fuerza o pérdida de grasa) cambia las series, las repeticiones y los descansos, no el reparto.
| Días | Estructura | Días de la semana | Cada músculo | Ejemplo |
|---|---|---|---|---|
| 2 | Full body A/B Full Body A · Full Body B | Lunes, Miércoles | 2 veces por semana | Rutina de 2 días |
| 3 | Full body (principiante) Full Body A · Full Body B · Full Body A | Lunes, Miércoles, Viernes | 3 veces (principiante) | Rutina de 3 días |
| 3 | Push pull legs (intermedio) Push (Empuje) · Pull (Jalón) · Legs (Piernas) | Lunes, Miércoles, Viernes | 1 vez (intermedio) | Rutina de 3 días |
| 4 | Torso pierna Torso A (Empuje) · Pierna A · Torso B (Jalón) · Pierna B | Lunes, Martes, Jueves, Viernes | 2 veces por semana | Rutina de 4 días |
| 5 | Push pull legs de 5 días Push A · Pull A · Legs · Push B · Pull B + Core | Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes | empuje y tirón 2, pierna 1 | Rutina de 5 días |
| 6 | Push pull legs + torso pierna Push · Pull · Legs A · Torso · Legs B · Upper Accesorios | Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábado | 2 veces (hombros 3) | Rutina de 6 días |
¿Cuántos días entrenar? Con 2 o 3 días a la semana ya se progresa si cada músculo se trabaja al menos dos veces. A partir de 4 días puedes repartir más volumen sin alargar las sesiones. Lo que más pesa es la constancia: elige los días que puedas mantener durante meses.
Fuerza o hipertrofia: qué cambia de verdad entre una rutina y otra
La pregunta habitual al buscar una rutina de entrenamiento es cuál es la mejor. La pregunta útil es otra: qué parámetros cambian según lo que persigas. Dos rutinas con los mismos ejercicios pueden dar resultados distintos solo por las repeticiones, el descanso y la frecuencia, y ahí es donde conviene mirar antes de elegir entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.
El position stand del American College of Sports Medicine sobre modelos de progresión, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, es una buena referencia de partida porque no es un estudio suelto sino la postura consensuada de un organismo. Recomienda para hipertrofia cargas de 1 a 12 RM organizadas de forma periodizada con el énfasis en la zona de 6 a 12 RM, descansos de 1 a 2 minutos entre series y velocidad moderada, y señala que los programas de varias series y volumen más alto son los indicados para maximizarla. Para el trabajo avanzado de fuerza el énfasis se desplaza a la zona de 1 a 6 RM con descansos de 3 a 5 minutos.
| Nivel | Sesiones por semana |
|---|---|
| Principiante | 2-3 |
| Intermedio | 3-4 |
| Avanzado | 4-5 |
Lo que casi nadie dice al comparar rutinas de entrenamiento de fuerza con rutinas de hipertrofia es cuánto se solapan. La zona de 6 a 12 repeticiones aparece en las dos recomendaciones, y los ejercicios son en buena medida los mismos. Lo que de verdad las separa es el descanso —de 1 a 2 minutos frente a 3 a 5— y hacia qué extremo del rango se inclina el énfasis. Para alguien que empieza, la rutina de fuerza y la de hipertrofia se parecen tanto que discutir cuál elegir cuesta más tiempo del que ahorra.
De ahí sale una consecuencia práctica: lo primero que hay que fijar no es la lista de ejercicios, sino cuántos días puedes sostener. La frecuencia condiciona la estructura, la estructura condiciona el volumen por sesión y solo al final aparece qué ejercicios entran. Elegir al revés —empezar por los ejercicios— es lo que produce esas rutinas de gimnasio que se abandonan en tres semanas.
- American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687-708.
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