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Elige tu objetivo y los días que puedes entrenar. Cada rutina de ejercicios se genera con periodización, RIR y progresión automática, adaptada a tu nivel y a tu material: gimnasio completo, mancuernas o en casa.
Hipertrofia
- Rutina de hipertrofia de 2 días
- Rutina de hipertrofia de 3 días
- Rutina de hipertrofia de 4 días
- Rutina de hipertrofia de 5 días
- Rutina de hipertrofia de 6 días
Fuerza
- Rutina de fuerza de 2 días
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- Rutina de fuerza de 4 días
- Rutina de fuerza de 5 días
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Pérdida de grasa
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Recomposición corporal
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Otros contextos de entrenamiento
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Fuerza o hipertrofia: qué cambia de verdad entre una rutina y otra
La pregunta habitual al buscar una rutina de entrenamiento es cuál es la mejor. La pregunta útil es otra: qué parámetros cambian según lo que persigas. Dos rutinas con los mismos ejercicios pueden dar resultados distintos solo por las repeticiones, el descanso y la frecuencia, y ahí es donde conviene mirar antes de elegir entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.
El position stand del American College of Sports Medicine sobre modelos de progresión, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, es una buena referencia de partida porque no es un estudio suelto sino la postura consensuada de un organismo. Recomienda para hipertrofia cargas de 1 a 12 RM organizadas de forma periodizada con el énfasis en la zona de 6 a 12 RM, descansos de 1 a 2 minutos entre series y velocidad moderada, y señala que los programas de varias series y volumen más alto son los indicados para maximizarla. Para el trabajo avanzado de fuerza el énfasis se desplaza a la zona de 1 a 6 RM con descansos de 3 a 5 minutos.
| Nivel | Sesiones por semana |
|---|---|
| Principiante | 2-3 |
| Intermedio | 3-4 |
| Avanzado | 4-5 |
Lo que casi nadie dice al comparar rutinas de entrenamiento de fuerza con rutinas de hipertrofia es cuánto se solapan. La zona de 6 a 12 repeticiones aparece en las dos recomendaciones, y los ejercicios son en buena medida los mismos. Lo que de verdad las separa es el descanso —de 1 a 2 minutos frente a 3 a 5— y hacia qué extremo del rango se inclina el énfasis. Para alguien que empieza, la rutina de fuerza y la de hipertrofia se parecen tanto que discutir cuál elegir cuesta más tiempo del que ahorra.
De ahí sale una consecuencia práctica: lo primero que hay que fijar no es la lista de ejercicios, sino cuántos días puedes sostener. La frecuencia condiciona la estructura, la estructura condiciona el volumen por sesión y solo al final aparece qué ejercicios entran. Elegir al revés —empezar por los ejercicios— es lo que produce esas rutinas de gimnasio que se abandonan en tres semanas.
- American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687-708.
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