ProgreviaRutina de hipertrofia de 4 días
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Una rutina de hipertrofia de 4 días sirve para ganar músculo: series suficientes por grupo, cerca del fallo y con algo más de carga cada semana.
Parámetros que aplica el motor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Estructura asignada | Torso / Pierna |
| Repeticiones por serie | 6-12 |
| Series por ejercicio | 3-4 |
| Descanso entre series | 60-180 s |
| RIR (repeticiones en reserva) | 2-4 |
| Intensidad | 65-80% 1RM |
| Proporción de ejercicios compuestos | 65 % |
Estos valores no son una recomendación genérica: son los parámetros exactos con los que el motor construye esta rutina, y cambian según el objetivo que elijas.
Cómo queda tu semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Día 1 | Torso A (Empuje) |
| Día 2 | Pierna A |
| Día 3 | Torso B (Jalón) |
| Día 4 | Pierna B |
El motor reparte los grupos musculares entre las sesiones según la estructura que le corresponde a tus días disponibles.
Tabla de ejercicios: la semana que genera el motor
Esta es la rutina que crea Progrevia para un perfil intermedio, con gimnasio completo y sesiones de 60 minutos: 20 ejercicios y 73 series a la semana. La tuya se adapta a tu nivel, a tu material y a tu tiempo, así que puede cambiar.
Día 1 · Torso A (Empuje)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Push-up con lastre | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Remo con barra | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Press con mancuernas sentado | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Extensión de tríceps sentado con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Aperturas en banco declinado | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 2 · Pierna A
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hack squat | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Buenos días | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Zancadas con mancuernas | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Elevación de talones de pie | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Extensión de cuádriceps unilateral | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 3 · Torso B (Jalón)
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo Gironda | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Dominadas | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Press en máquina | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Curl inclinado con mancuerna | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Face pull | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Día 4 · Pierna B
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto a una pierna con mancuerna | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Sentadilla sumo con mancuerna (goblet) | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Sentadilla sumo con barra | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Landmine rotation | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Curl femoral de pie en polea | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Series semanales por grupo muscular
| Grupo muscular | Series por semana |
|---|---|
| Espalda | 12 |
| Cuádriceps | 11 |
| Isquiotibiales | 11 |
| Pecho | 11 |
| Glúteos | 8 |
| Hombros | 7 |
| Abdominales | 4 |
| Bíceps | 3 |
| Pantorrillas | 3 |
| Tríceps | 3 |
Cuenta cada serie en el músculo principal del ejercicio. Es la forma más directa de comparar esta rutina con otra: a igualdad de esfuerzo, el volumen semanal es lo que más pesa en el resultado.
Qué cambia frente a la rutina de 3 días
Con 4 días la semana suma 73 series; con 3, 55. Estas son las diferencias por grupo muscular:
- Cuádriceps: 4 → 11
- Isquiotibiales: 4 → 11
- Glúteos: 4 → 8
- Hombros: 4 → 7
- Espalda: 11 → 12
- Pecho: 10 → 11
- Tríceps: 4 → 3
- Trapecio: 4 → 0
Sesiones de la rutina de 3 días: Push (Empuje), Pull (Jalón), Legs (Piernas).
Hipertrofia en 4 días: series semanales, cercanía al fallo y progresión
Para ganar músculo, lo que más pesa es el volumen semanal bien hecho. En el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017, Journal of Sports Sciences) más series semanales por músculo se asociaron con más crecimiento, y 10 o más series superaron a menos de 5. La intensidad del esfuerzo también cuenta: Robinson y colaboradores (2024) vieron más hipertrofia cuanto más cerca del fallo terminaban las series. Por eso el motor pide pocas repeticiones en reserva y sube el volumen poco a poco.
Con 4 días cada músculo se entrena dos veces por semana, que es la frecuencia que mejor reparte el volumen semanal para crecer.
La semana que genera el motor tiene 4 sesiones, 20 ejercicios y 73 series en total. Contando series y descansos, cada sesión lleva unos 45 minutos, sin el calentamiento.
| Semana | Qué hacer | Para qué |
|---|---|---|
| 1 | Tus 4 sesiones (Torso A (Empuje), Pierna A, Torso B (Jalón), Pierna B) con series a 3-4 repeticiones en reserva | Ajustar pesos sin acumular fatiga de golpe |
| 2 | Mismo peso y más repeticiones dentro del rango, empezando por remo con barra y good morning con barra | Doble progresión: primero repeticiones, luego peso |
| 3 | Series más cerca del fallo (1-2 en reserva) en los aislamientos | Más estímulo donde el riesgo es menor |
| 4 | Sube el peso donde llegaste al tope del rango; si acumulas fatiga, baja a unas 44 series de las 73 | Empezar el siguiente ciclo con cargas nuevas |
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231.
Cómo se reparte la semana
Torso y pierna, dos veces (torso de empuje, pierna, torso de jalón y pierna): cada grupo muscular se entrena dos veces por semana. En esta semana, 6 de los 10 grupos musculares con ejercicio propio se entrenan dos veces o más y 4, una.
Qué incluye tu rutina
- Sesiones de 5 ejercicios y 18 a 19 series.
- Ningún ejercicio pasa de 4 series a la semana: el volumen se reparte entre varios.
- Repeticiones de 5 a 15 y descansos de 90 a 150 segundos, según el ejercicio y el día.
- RIR 3-4 en la primera semana, 2-3 en la segunda y 1-2 en la tercera; en la descarga sube a 4-6.
- El motor propone la carga de cada sesión a partir de lo que registras (doble progresión).
¿Para quién es esta rutina?
Son 4 sesiones de unos 60 minutos, 4 horas a la semana, con 73 series en total: unas 18 por sesión. Encaja si puedes reservar esos 4 días de forma constante; si no, mira la rutina de 3 días.
Ejercicios que suele incluir
- Press banca con barra
- Dominadas
- Sentadilla con barra
- Curl con barra
- Extensión de tríceps en polea
- Elevaciones laterales
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- Rutina de recomposición corporal de 4 días
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Aprende la teoría
Hipertrofia muscular: los 3 mecanismos que la causan
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Depende de tu disponibilidad y recuperación. 4 días a la semana es una opción equilibrada para un objetivo de hipertrofia.
¿Puedo hacer la rutina de hipertrofia de 4 días en casa?
Sí. El músculo responde más al esfuerzo de cada serie que al tipo de material: con mancuernas, bandas o tu propio peso se crece si las series terminan cerca del fallo. Progrevia adapta la selección de ejercicios a lo que tengas.
¿Cuánto tarda en notarse el músculo?
Los cambios visibles suelen necesitar 8-12 semanas de entrenamiento constante; antes de eso lo que sube es la fuerza. Medir brazos y piernas cada mes da una señal más clara que el espejo.
¿Cuántas series por semana tiene la rutina de hipertrofia de 4 días?
73 series repartidas en 20 ejercicios y 4 sesiones. El grupo que más trabajo recibe es espalda, con 12 series semanales.
¿Cuántas series por músculo hago a la semana en la rutina de hipertrofia de 4 días?
Las que salen de la semana que genera el motor para tu nivel; en la tabla de volumen de arriba tienes las de esta rutina. La evidencia apunta a que 10 o más series semanales por músculo dan más crecimiento que menos de 5, siempre que cada serie llegue cerca del fallo. Progrevia empieza en un volumen recuperable y lo sube según lo que registras. Esta semana suma 73 series en 4 sesiones.
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