ProgreviaFace pull
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Cómo se hace
Polea a la altura de la cara con cuerda: tira hacia la frente separando las manos y llevando los codos altos y atrás. Trabaja deltoides posterior y rotadores; carga ligera y control.
Músculos trabajados
Principalmente hombros. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,5 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Usar impulso del tronco (balanceo) para subir el peso en lugar de aislar el deltoides.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Face pull frente a los demás ejercicios de hombros
El catálogo tiene 15 ejercicios con hombros como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Face pull ocupa el puesto 4 (empatado con otros 4).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de hombros al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 6 alternativas, como Band pull-apart, Elevaciones laterales con banda y Pájaro / Elevaciones en W.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart | banda elástica | Baja (0,3 sobre 2,2) | Básica |
| Elevaciones laterales con banda | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Pájaro / Elevaciones en W | mancuernas | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Elevaciones frontales | mancuernas | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Elevaciones laterales | mancuernas | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Elevaciones laterales en cable | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Elevaciones laterales en máquina | máquina | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Face pull | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Ejercicios alternativos
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Pájaro / Elevaciones en W
- Elevaciones laterales en cable
- Elevaciones laterales en máquina
Otros ejercicios de Aislamiento
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Face pull?
Face pull trabaja principalmente el grupo de hombros, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Face pull debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de hombros a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Face pull bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar hombros.
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