ProgreviaFace pull: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Polea a la altura de la cara con cuerda: tira hacia la frente separando las manos y llevando los codos altos y atrás. Trabaja deltoides posterior y rotadores; carga ligera y control.
Músculos trabajados
Músculo principal: hombros. Secundarios: trapecio. Al planificar el volumen semanal, el generador cuenta cada serie de este ejercicio como una serie entera de hombros y media para cada secundario (lo que se llama recuento fraccional).
Face pull o elevaciones frontales: dos ejercicios de hombro que van en sentidos opuestos
Las elevaciones frontales empujan el brazo hacia delante y hacia arriba y trabajan la cabeza anterior del deltoides, la misma que ya cargan el press de banca y el press militar. El face pull hace justo lo contrario: tiras hacia ti con los codos altos, abres los brazos y giras los hombros hacia fuera. Con ello trabajas la cabeza posterior del deltoides, los rotadores externos del hombro, la zona media del trapecio y los romboides. No es un ejercicio para mover mucho peso, sino para equilibrar el volumen de empuje que acumulas a lo largo de la semana. Comparado con el pájaro, la cuerda mantiene tensión durante todo el recorrido y añade la rotación.
Colócalo al final de las sesiones de empuje o como bloque de calentamiento con carga ligera, en series de 12 a 20 repeticiones. Si haces mucho press y poco remo, es uno de los movimientos que más fácilmente se olvidan y que más compensan. Combínalo con remos, no los sustituyas con él.
Al terminar, las manos quedan a los lados de las orejas con los pulgares hacia atrás y los codos por encima de las muñecas. Para progresar, no subas peso hasta poder mantener un segundo esa posición final sin echar el tronco hacia atrás.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,5 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Encoger los hombros hacia las orejas: el trapecio superior toma el relevo del deltoides posterior.
- Dejar que las placas toquen abajo entre repeticiones: la polea pierde la tensión constante, que es su ventaja.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
Qué dice la investigación
Es un ejercicio de aislamiento. En personas que empiezan, añadirlo a los multiarticulares no siempre suma: en el ensayo de Gentil y colaboradores (2013), quienes hicieron solo jalón ganaron lo mismo en el brazo que quienes añadieron curl. Su papel crece con la experiencia y en músculos que los compuestos dejan cortos.
Sobre cuánto apretar: el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) no encontró una ventaja clara en llegar al fallo frente a quedarse cerca. Por eso el generador lo programa con repeticiones en reserva (RIR) en lugar de pedir el fallo en cada serie.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Face pull frente a los demás ejercicios de hombros
De los 15 ejercicios de hombros del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Face pull es el número 4 (empatado con otros 4).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de hombros al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 6 alternativas, como Band pull-apart, Elevaciones laterales con banda y Pájaro / Elevaciones en W.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart | banda elástica | Baja (0,3 sobre 2,2) | Básica |
| Elevaciones laterales con banda | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Pájaro / Elevaciones en W | mancuernas | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Elevaciones frontales | mancuernas | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Elevaciones laterales | mancuernas | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Elevaciones laterales en cable | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Elevaciones laterales en máquina | máquina | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Face pull | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Guía relacionada
Deltoides: los mejores ejercicios para cada cabeza
Ejercicios alternativos
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Pájaro / Elevaciones en W
- Elevaciones laterales en cable
- Elevaciones laterales en máquina
Otros ejercicios de aislamiento
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Face pull?
Face pull trabaja principalmente el grupo de hombros, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Face pull debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de hombros a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿El face pull trabaja hombro o espalda?
Las dos cosas. La parte posterior del deltoides y los rotadores del hombro llevan gran parte del trabajo, y la zona alta y media de la espalda, sobre todo trapecio medio y romboides, colabora al llevar los codos atrás. Por eso encaja tanto en un día de hombro como en uno de espalda.
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