ProgreviaFace pull : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
Accueil › Exercices › Épaules › Face pull
Comment faire
Poulie à hauteur du visage avec corde : tire vers le front en écartant les mains et en menant les coudes hauts et en arrière. Travaille le deltoïde postérieur et les rotateurs ; charge légère et contrôle.
Muscles sollicités
Muscle principal : épaules. Également sollicités : trapèzes. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour épaules et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Face pull ou élévation frontale : deux exercices d'épaule qui vont en sens inverse
L'élévation frontale envoie le bras vers l'avant et vers le haut et travaille le faisceau antérieur du deltoïde, celui que le développé couché et le développé militaire sollicitent déjà. Le face pull fait exactement l'inverse : tu tires vers toi les coudes hauts, tu écartes les bras et tu tournes les épaules vers l'extérieur. Tu travailles ainsi le deltoïde postérieur, les rotateurs externes de l'épaule, le trapèze moyen et les rhomboïdes. Ce n'est pas un mouvement pour charger lourd, c'est là pour équilibrer le volume de poussée que tu accumules dans la semaine. Comparée à l'oiseau, la corde garde la tension sur toute la trajectoire et ajoute la rotation.
Place-le en fin de séance de poussée ou en bloc d'échauffement léger, en séries de 12 à 20 répétitions. Si tu fais beaucoup de développés et peu de rowing, c'est l'un des mouvements les plus faciles à oublier et l'un des plus rentables. Associe-le au rowing sans t'en servir pour le remplacer.
À la fin du mouvement, les mains arrivent de chaque côté des oreilles, pouces vers l'arrière, coudes au-dessus des poignets. Pour progresser, n'augmente pas la charge tant que tu ne peux pas tenir cette position finale une seconde sans pencher le buste en arrière.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Hausser les épaules vers les oreilles : le trapèze supérieur prend le relais du deltoïde postérieur.
- Laisser les plaques se reposer entre les répétitions : la poulie perd sa tension constante, qui fait tout son intérêt.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Face pull face aux autres exercices d'épaules
Sur les 15 exercices d'épaules du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Face pull arrive en position 4 (à égalité avec 4 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'épaules en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Band pull-apart, Élévations latérales avec élastique et Oiseau / Élévation en W.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart | élastique | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Élévations latérales avec élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Oiseau / Élévation en W | haltères | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Élévation frontale | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Élévation latérale | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Élévation latérale câble | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Élévation latérale machine | machine | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Face pull | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Guide associé
Deltoïdes : les meilleurs exercices par faisceau
Exercices alternatifs
- Élévation latérale
- Élévation frontale
- Oiseau / Élévation en W
- Élévation latérale câble
- Élévation latérale machine
Autres exercices du même type : isolation
Ajoute-le à ta routine
Progrevia peut générer une routine personnalisée incluant Face pull selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.
Crée ton programme épaules
Génère un programme complet axé sur épaules, avec Face pull parmi tes exercices préférés. Gratuit et sans inscription.
Tu ne sais pas quoi choisir ? L'assistant de configuration te guide question par question. Ouvrir l'assistant
Questions fréquentes
Quels muscles travaille Face pull ?
Face pull travaille principalement le groupe épaules, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Face pull : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire d'épaules à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Le face pull travaille-t-il les épaules ou le dos ?
Les deux. Le deltoïde postérieur et les rotateurs de l'épaule font une grande part du travail, et le haut et le milieu du dos, surtout le trapèze moyen et les rhomboïdes, aident quand tu ramènes les coudes en arrière. C'est pourquoi il trouve sa place aussi bien un jour d'épaules qu'un jour de dos.
Progrevia crée des routines de musculation à partir de tes données : périodisation, RIR et progression semaine après semaine. Gratuit, sans carte.