Face pull

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hombrosaislamientocable

Comment faire

Poulie à hauteur du visage avec corde : tire vers le front en écartant les mains et en menant les coudes hauts et en arrière. Travaille le deltoïde postérieur et les rotateurs ; charge légère et contrôle.

Muscles travaillés

Principalement hombros. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Isolation
Niveau minimum: Débutant
Exigence technique: Basique
Fatigue générée: Faible (0,5 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Faible

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.

Erreurs courantes à éviter

Utiliser l'élan du buste (balancement) pour monter la charge au lieu d'isoler le deltoïde.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Face pull face aux autres exercices d'épaules

Le catalogue compte 15 exercices dont le groupe principal est : épaules. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Face pull arrive en position 4 (à égalité avec 4 autres).

Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'épaules en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Band pull-apart, Élévations latérales avec élastique et Oiseau / Élévation en W.

Exercices d'épaules avec le même schéma que Face pull, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Band pull-apart	élastique	Faible (0,3 sur 2,2)	Basique
Élévations latérales avec élastique	élastique	Faible (0,4 sur 2,2)	Basique
Oiseau / Élévation en W	haltères	Faible (0,4 sur 2,2)	Basique
Élévation frontale	haltères	Faible (0,5 sur 2,2)	Basique
Élévation latérale	haltères	Faible (0,5 sur 2,2)	Basique
Élévation latérale câble	poulie	Faible (0,5 sur 2,2)	Basique
Élévation latérale machine	machine	Faible (0,5 sur 2,2)	Basique
Face pull	poulie	Faible (0,5 sur 2,2)	Basique

Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.

Références

Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.

Exercices alternatifs

Autres exercices de Isolation

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Face pull ?

Face pull travaille principalement le groupe hombros, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Face pull faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de hombros à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Face pull est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer hombros.

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