ProgreviaDips banc
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Comment faire
Mains sur le bord du banc derrière toi et pieds devant ; descends en fléchissant les coudes vers l'arrière jusqu'à environ 90° et pousse avec le triceps. Ne creuse pas les épaules et ne descends pas trop bas.
Muscles travaillés
Principalement triceps. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,6 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Écarter les coudes vers l'extérieur, déplaçant la tension du triceps vers la poitrine et l'épaule.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Dips banc face aux autres exercices de triceps
Le catalogue compte 11 exercices dont le groupe principal est : triceps. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Dips banc arrive en position 3 (à égalité avec 2 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de triceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Extension triceps penché, Extension triceps poulie et Extension triceps câble au-dessus tête.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Extension triceps penché | haltères | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps câble au-dessus tête | poulie | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps au-dessus tête | haltères | Faible (0,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Dips banc | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps assis haltère | haltères | Modérée (0,7 sur 2,2) | Basique |
| Barre front EZ | barre | Modérée (0,7 sur 2,2) | Demande de la technique |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Isolation
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Dips banc ?
Dips banc travaille principalement le groupe triceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Dips banc faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de triceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Dips banc est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer triceps.
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