ProgreviaDips banc : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Mains sur le bord du banc derrière toi et pieds devant ; descends en fléchissant les coudes vers l'arrière jusqu'à environ 90° et pousse avec le triceps. Ne creuse pas les épaules et ne descends pas trop bas.
Muscles sollicités
Muscle principal : triceps. Également sollicités : épaules. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour triceps et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Dips banc ou pompes diamant : l'épaule passe derrière toi
Dans les dips banc, le corps descend entre les mains et les bras se retrouvent derrière le buste, avec l'épaule en extension. Dans les pompes diamant, l'épaule reste devant et le geste est une poussée à l'opposé du sol. Cette différence compte : derrière le corps, l'articulation de l'épaule a moins de marge et tolère moins une descente profonde, alors que dans le diamant la charge se place de façon plus naturelle. En revanche, les dips banc se dosent facilement en déplaçant les pieds, et il ne faut qu'un banc ou une chaise stable.
Choisis-les si tu débutes le triceps sans matériel, si tu veux un exercice à la maison ou si tu as besoin d'une version plus douce des dips lestés barres parallèles. Si l'épaule proteste ou tire à l'avant, n'insiste pas : remplace par des pompes diamant, un développé serré ou des extensions à la poulie. Il existe des options pour le triceps qui sollicitent moins l'épaule. Ils font aussi une bonne fin de séance, en séries de 10 à 20 répétitions.
Un détail propre à cet exercice : garde le dos très près du banc et les épaules loin des oreilles, et ne laisse pas les hanches partir vers l'avant. Pour progresser sans charge, tends les jambes, surélève les pieds sur un autre banc ou pose un disque sur les cuisses. Avec les genoux fléchis, c'est la version la plus facile.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,6 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Descendre trop bas avec les épaules qui partent vers l'avant : cette position charge l'avant de l'épaule.
- Rester sur la même version quand tu dépasses 20 répétitions : passe à une variante plus difficile ou ajoute du lest.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Ce que dit la recherche
Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Dips banc face aux autres exercices de triceps
Sur les 11 exercices de triceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Dips banc arrive en position 3 (à égalité avec 2 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de triceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Extension triceps penché, Extension triceps poulie et Extension triceps câble au-dessus tête.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Extension triceps penché | haltères | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps câble au-dessus tête | poulie | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps au-dessus tête | haltères | Faible (0,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Dips banc | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps assis haltère | haltères | Modérée (0,7 sur 2,2) | Basique |
| Barre front EZ | barre | Modérée (0,7 sur 2,2) | Demande de la technique |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Guide associé
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Dips banc ?
Dips banc travaille principalement le groupe triceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Dips banc : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de triceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Les dips sur banc sont-ils mauvais pour les épaules ?
Pas par définition, mais l'épaule se retrouve derrière le corps et souffre plus si tu descends trop bas ou que les épaules s'enfoncent vers les oreilles. Descends seulement jusqu'à environ 90 degrés au coude, garde la poitrine ouverte et les hanches près du banc. Si tu sens une gêne à l'avant de l'épaule, choisis un autre exercice de triceps.
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