ProgreviaDéveloppé serré : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
Accueil › Exercices › Triceps › Développé serré
Comment faire
Prise à largeur d'épaules et coudes collés au buste pour charger le triceps. Descends la barre vers le bas de la poitrine et pousse en ligne droite sans écarter les coudes.
Muscles sollicités
Muscle principal : triceps. Également sollicités : pectoraux. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour triceps et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Développé serré ou JM press : le composé qui charge le plus le triceps
Le développé serré est un développé couché avec les mains plus proches, et ce petit changement déplace le travail du pectoral vers le triceps sans perdre l'amplitude complète. Par rapport au JM press, la barre descend vers le bas de la poitrine et le pectoral et les épaules continuent d'aider, ce qui permet de déplacer bien plus de poids. C'est pourquoi c'est l'exercice de triceps à la barre le plus chargeable et le plus facile à faire progresser : tu montes de 2,5 kilos en 2,5 kilos comme au développé à plat. Par rapport aux dips banc, c'est toi qui choisis la charge, elle ne dépend pas de ton corps.
Choisis-le quand tu cherches de la force en poussée ou des triceps plus gros avec un mouvement qui nourrit aussi ton développé couché. Il peut être l'exercice principal d'une séance bras, ou venir après le développé à plat un jour de poussée. Si le développé couché classique gêne tes épaules, une prise un peu plus serrée peut être plus confortable. Il demande un rack avec butées ou un partenaire. Ne serre pas au point de plier les poignets vers l'arrière.
Un détail propre à cet exercice : garde les pouces autour de la barre et les poignets neutres, et pousse la barre en ligne droite, avec les coudes proches mais sans les coller de force aux côtes. Utilise 4 à 6 répétitions pour la force et 8 à 12 pour le triceps. Comme le triceps fatigue avant le pectoral, arrête la série quand la trajectoire perd le contrôle.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Poussée horizontale
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Élevée (1,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Rapprocher tellement les mains que les poignets se cassent : la largeur d'épaules suffit à charger le triceps.
- Prendre la barre avec les mains à des distances différentes du centre : un côté travaille plus sans que tu le remarques.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Développé serré face aux autres exercices de triceps
Sur les 11 exercices de triceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Développé serré arrive en position 10.
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 2 alternatives, comme Pompes diamant et Dips lestés barres parallèles.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Pompes diamant | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| JM press | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Avancée |
| Développé serré | barre | Élevée (1,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Dips lestés barres parallèles | poids du corps | Élevée (1,6 sur 2,2) | Avancée |
Guide associé
Exercices biceps et triceps : les meilleurs pour les bras
Exercices alternatifs
Autres exercices du même type : poussée horizontale
Ajoute-le à ta routine
Progrevia peut générer une routine personnalisée incluant Développé serré selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.
Crée ton programme triceps
Génère un programme complet axé sur triceps, avec Développé serré parmi tes exercices préférés. Gratuit et sans inscription.
Tu ne sais pas quoi choisir ? L'assistant de configuration te guide question par question. Ouvrir l'assistant
Questions fréquentes
Quels muscles travaille Développé serré ?
Développé serré travaille principalement le groupe triceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Développé serré : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de triceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Quelle largeur de prise pour le développé serré ?
Une prise à largeur d'épaules suffit en général. Plus tu serres, plus tu sollicites poignets et coudes, sans forcément gagner en triceps. Si tu sens une tension aux poignets, écarte un peu les mains. L'important est que les coudes restent près du corps et que la barre monte en ligne droite.
Progrevia crée des routines de musculation à partir de tes données : périodisation, RIR et progression semaine après semaine. Gratuit, sans carte.