ProgreviaPresse machine : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Règle le siège pour que les poignées soient à mi-hauteur de la poitrine. Pousse vers l'avant en contractant le pectoral et contrôle le retour sans relâcher d'un coup ; idéal pour aller à l'échec en sécurité.
Muscles sollicités
Muscle principal : pectoraux. Également sollicités : triceps. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour pectoraux et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Presse machine ou pompes lestées : mouvement guidé contre mouvement libre
La grande différence de la presse machine, c'est qui contrôle la trajectoire. Ici, la machine impose le parcours et le dossier maintient ton buste, donc presque tout l'effort va au pectoral, aux épaules et au triceps. Avec les pompes lestées, au contraire, tu dois gainer tout le corps, les omoplates bougent librement et le tronc travaille en continu. Ce sont des gestes proches aux exigences différentes : l'un te laisse te concentrer sur la poussée, l'autre t'oblige à te stabiliser pendant que tu pousses.
Elle te convient quand tu t'entraînes à fond sans partenaire pour te parer, quand tu arrives fatigué en fin de séance de poussée, ou quand tu apprends le schéma moteur et veux prendre confiance. Elle se prête aussi très bien aux séries dégressives, car changer la goupille prend quelques secondes. Attention, les charges ne se comparent pas d'une machine à l'autre : leviers et poulies varient beaucoup selon le modèle, note donc tes charges machine par machine.
Un détail pour cette variante : garde le dos et la tête appuyés, et ne laisse pas les plaques se poser entre les répétitions pour conserver la tension. Progresse en double progression : quand tu boucles toutes les séries en haut de ta fourchette, par exemple 12 répétitions, monte la goupille d'un cran.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Poussée horizontale
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (1,1 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Décoller le dos et les épaules du dossier en poussant : tu perds l'appui qui rend la machine stable.
- Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Presse machine face aux autres exercices de pectoraux
Sur les 18 exercices de pectoraux du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Presse machine arrive en position 11.
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 9 alternatives, comme Pompes, Pompes lestées et Pompes aux anneaux.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Pompes | poids du corps | Modérée (0,7 sur 2,2) | Basique |
| Pompes lestées | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Presse machine | machine | Modérée (1,1 sur 2,2) | Basique |
| Pompes aux anneaux | poids du corps | Élevée (1,2 sur 2,2) | Avancée |
| Dips barres parallèles | poids du corps | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Développé couché haltères | haltères | Élevée (1,5 sur 2,2) | Basique |
| Développé incliné haltères | haltères | Élevée (1,5 sur 2,2) | Basique |
| Développé décliné | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
Guide associé
Les meilleurs exercices de pectoraux
Exercices alternatifs
- Développé couché barre
- Développé couché haltères
- Développé incliné
- Développé décliné
- Dips barres parallèles
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Presse machine ?
Presse machine travaille principalement le groupe pectoraux, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Presse machine : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de pectoraux à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
La presse machine vaut-elle un développé couché à la barre ?
Ce n'est pas équivalent, mais les deux se complètent. La machine te permet de pousser en sécurité jusqu'à l'échec et isole mieux le pectoral, alors que la barre demande plus de stabilisation et autorise des charges plus lourdes. Pour la force générale, privilégie le mouvement libre. Pour du volume de pectoraux supplémentaire sans risque, la machine s'intègre très bien ensuite.
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