ProgreviaPompes : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Corps aligné et core gainé, mains un peu plus larges que les épaules et coudes à environ 45°. Descends jusqu'à effleurer le sol avec la poitrine et pousse sans laisser tomber les hanches ni hausser les épaules.
Muscles sollicités
Muscle principal : pectoraux. Également sollicités : triceps et épaules. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour pectoraux et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Pompes au sol ou aux anneaux : pourquoi il vaut mieux maîtriser d'abord la base stable
La différence avec les pompes aux anneaux, c'est ce qu'il y a sous les mains : au sol, l'appui est fixe et tout l'effort va à la poussée ; aux anneaux, l'instabilité oblige les épaules et le gainage à corriger en permanence, et l'exercice devient plus dur pour le même poids de corps. Les pompes sont la base parce qu'elles permettent de graduer facilement la difficulté : mains surélevées sur un mur ou un banc pour faciliter, pieds surélevés pour durcir, et lest en dernier. Face au développé couché ou aux dips, elles ne demandent ni matériel ni partenaire.
Choisis-les si tu t'entraînes à la maison, en voyage, ou si tu veux un mouvement de poussée à faire tous les jours en répétitions modérées. Elles s'intègrent comme échauffement avant les développés, comme premier exercice d'un circuit ou comme finisseur pour fatiguer la poitrine après un développé lourd. Si tu ne réalises pas encore plusieurs répétitions propres, commence avec les mains sur un appui haut et baisse la hauteur au fil de tes progrès.
Un détail propre à cet exercice : en fin de poussée, repousse le sol un peu plus loin et laisse les omoplates s'écarter de la colonne, sans cambrer le dos. Ce dernier centimètre fait travailler le dentelé antérieur, un muscle qui stabilise l'omoplate et qui intervient beaucoup moins dans le développé couché à la barre, dos sur le banc. Une série où le bassin s'affaisse ou la nuque plonge ne compte pas : mieux vaut moins de répétitions bien faites.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Poussée horizontale
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,7 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Laisser tomber les hanches ou cambrer le dos : le corps descend d'un bloc, comme une planche, de la tête aux talons.
- Rester sur la même version quand tu dépasses 20 répétitions : passe à une variante plus difficile ou ajoute du lest.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Ce que dit la recherche
Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Pompes face aux autres exercices de pectoraux
Sur les 18 exercices de pectoraux du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Pompes arrive en position 6 (à égalité avec un autre).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de pectoraux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Presse machine, Développé couché haltères et Développé incliné haltères.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Pompes | poids du corps | Modérée (0,7 sur 2,2) | Basique |
| Pompes lestées | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Presse machine | machine | Modérée (1,1 sur 2,2) | Basique |
| Pompes aux anneaux | poids du corps | Élevée (1,2 sur 2,2) | Avancée |
| Dips barres parallèles | poids du corps | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Développé couché haltères | haltères | Élevée (1,5 sur 2,2) | Basique |
| Développé incliné haltères | haltères | Élevée (1,5 sur 2,2) | Basique |
| Développé décliné | barre | Élevée (1,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Guide associé
Pompes : technique, variantes et combien en faire
Exercices alternatifs
- Développé couché barre
- Développé couché haltères
- Développé incliné
- Développé décliné
- Dips barres parallèles
Autres exercices du même type : poussée horizontale
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Pompes ?
Pompes travaille principalement le groupe pectoraux, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Pompes : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de pectoraux à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Combien de pompes faut-il savoir faire avant de passer aux anneaux ?
Il n'y a pas de chiffre officiel, mais il vaut mieux maîtriser plusieurs répétitions propres au sol, corps gainé, et sentir tes épaules stables. Ensuite, essaie les anneaux placés haut, en inclinaison, puis baisse-les peu à peu. Si une gêne à l'épaule apparaît, reviens à la version stable.
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