Pompes

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pechocompuestopeso corporal

Comment faire

Corps aligné et core gainé, mains un peu plus larges que les épaules et coudes à environ 45°. Descends jusqu'à effleurer le sol avec la poitrine et pousse sans laisser tomber les hanches ni hausser les épaules.

Muscles travaillés

Principalement pecho. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Poussée horizontale
Niveau minimum: Débutant
Exigence technique: Basique
Fatigue générée: Modérée (0,7 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Faible

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

Faire rebondir la barre ou les haltères sur la poitrine au lieu de contrôler la fin du mouvement.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Pompes face aux autres exercices de pectoraux

Le catalogue compte 18 exercices dont le groupe principal est : pectoraux. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Pompes arrive en position 6 (à égalité avec un autre).

Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de pectoraux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Presse machine, Développé couché haltères et Développé incliné haltères.

Exercices de pectoraux avec le même schéma que Pompes, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Pompes	poids du corps	Modérée (0,7 sur 2,2)	Basique
Pompes lestées	poids du corps	Modérée (0,9 sur 2,2)	Basique
Presse machine	machine	Modérée (1,1 sur 2,2)	Basique
Pompes aux anneaux	poids du corps	Élevée (1,2 sur 2,2)	Avancée
Dips barres parallèles	poids du corps	Élevée (1,4 sur 2,2)	Demande de la technique
Développé couché haltères	haltères	Élevée (1,5 sur 2,2)	Basique
Développé incliné haltères	haltères	Élevée (1,5 sur 2,2)	Basique
Développé décliné	barre	Élevée (1,6 sur 2,2)	Demande de la technique

Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.

Références

Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.

Exercices alternatifs

Autres exercices de Poussée horizontale

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Pompes ?

Pompes travaille principalement le groupe pecho, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Pompes faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de pecho à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Pompes est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer pecho.

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