Pompes : technique correcte, variantes selon le niveau et combien en faire pour prendre du muscle
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Dans une étude sur 1 104 pompiers, ceux qui faisaient plus de 40 pompes ont eu 96 % d'événements cardiovasculaires en moins que ceux qui n'arrivaient pas à 10. Comment bien les faire, quelle variante choisir selon ton niveau et combien de séries faire.
Les pompes sont sans doute l'exercice de force le plus pratiqué au monde : pas besoin de matériel, elles se font n'importe où et s'adaptent à presque tous les niveaux. Et pourtant, elles traînent une réputation d'exercice « d'échauffement », utile pour commencer mais pas assez sérieux pour prendre du muscle. Les études disent autre chose.
Dans ce guide, tu vas voir pourquoi les pompes comptent au-delà des pectoraux, ce que disent les études qui les comparent au développé couché, comment les faire avec une bonne technique, quelle variante choisir selon ton niveau et combien de séries et de répétitions faire selon ton objectif.
Un chiffre qui interpelle
Yang et ses collègues ont publié en 2019 dans JAMA Network Open une étude sur 1 104 pompiers de l'Indiana, âgés en moyenne de 40 ans, suivis pendant 10 ans. Au début de l'étude, ils ont compté combien de pompes chacun pouvait faire. Ceux qui en faisaient plus de 40 ont eu une incidence d'événements cardiovasculaires inférieure de 96 % à ceux qui n'arrivaient pas à 10, après ajustement sur l'âge et l'indice de masse corporelle.
Il faut le lire avec prudence : c'est une étude d'association, elle ne prouve pas que les pompes protègent le cœur, et elle n'a inclus que des hommes actifs. Ce qu'elle suggère, c'est que ta capacité à faire des pompes reflète quelque chose d'important de ta forme physique générale, et que la mesurer est gratuit.
Les pompes font-elles prendre du muscle ?
Oui, autant que le développé couché si la difficulté est ajustée. Trois essais les ont comparés directement :
- Kikuchi et Nakazato (2017) ont entraîné 18 jeunes hommes deux fois par semaine pendant 8 semaines : la moitié au développé couché à 40 % de leur maximum et l'autre moitié avec des pompes ajustées à une charge équivalente, par exemple sur les genoux. Les deux groupes ont augmenté l'épaisseur des pectoraux et des triceps et leur maximum au développé couché de façon comparable.
- Calatayud et ses collègues (2015) ont comparé pendant 5 semaines, chez 30 étudiants expérimentés en musculation, le développé couché avec une charge de 6 répétitions maximum et des pompes avec un élastique qui les rendait tout aussi dures. Les deux groupes ont gagné en force de façon similaire.
- Kotarsky et ses collègues (2018) ont entraîné 23 hommes 3 jours par semaine pendant 4 semaines, les uns au développé couché, les autres avec des pompes de plus en plus difficiles. Les deux groupes ont amélioré leur maximum au développé couché.
La clé est la même que pour tout exercice : aller près de l'échec. La méta-analyse de Schoenfeld et ses collègues (2017) a montré qu'avec des séries menées à l'échec musculaire, les charges légères et lourdes produisent une hypertrophie similaire, même si les charges lourdes l'emportent pour la force maximale. C'est pourquoi une série de 25 pompes difficiles sert à grossir, mais quand tu peux en faire 30 ou 40 sans effort, il est temps de passer à une variante plus dure.
L'idée principale : les pompes ne sont pas un exercice de seconde zone. Si tu ajustes la variante pour que chaque série soit exigeante, elles donnent des résultats comparables au développé couché.
La bonne technique étape par étape
- Mains posées un peu plus écartées que les épaules, doigts vers l'avant.
- Corps aligné de la tête aux talons : serre fessiers et abdos pour que le bassin ne s'affaisse ni ne monte.
- Descends avec contrôle jusqu'à ce que la poitrine soit à quelques centimètres du sol, les coudes formant un angle d'environ 45 degrés avec le tronc, sans les ouvrir en croix.
- Pousse le sol jusqu'à tendre complètement les bras, sans perdre l'alignement.
- Respire : inspire en descendant, expire en montant.
Le point le plus difficile est en bas. Suprak et ses collègues (2011) ont mesuré avec une plateforme de force que les bras supportent un pourcentage plus élevé du poids du corps en position basse qu'en position haute, pour la pompe classique comme pour celle sur les genoux. Si tu raccourcis l'amplitude, tu sautes justement la partie qui travaille le plus.
Variantes : de la plus facile à la plus difficile
Ebben et ses collègues (2011) ont mesuré la force à pousser dans six variantes. Les pompes mains surélevées et sur les genoux étaient les plus légères, et les pompes pieds surélevés les plus exigeantes. Voici l'échelle pour progresser :
| Variante | Difficulté | Pour qui |
|---|---|---|
| Mains contre un mur | Très faible | Si tu n'y arrives pas encore sur les genoux |
| Mains surélevées sur un banc ou une table | Faible : moins de charge que la classique | Débutants ; plus l'appui est haut, plus c'est facile |
| Sur les genoux | Faible : moins de charge que la classique | Débutants qui veulent l'amplitude complète |
| Pompe classique | Référence | Quand tu fais 3 séries de 8-12 des précédentes |
| Pieds surélevés | Élevée : la variante la plus exigeante mesurée | Quand tu en fais plus de 20 classiques |
| Avec élastique ou lest | Élevée et réglable | Pour continuer à progresser en charge |
| Archer, à un bras assistée | Très élevée | Avancés sans matériel de charge |
Les pompes mains serrées (diamant) chargent davantage les triceps, et les pompes mains écartées un peu plus les pectoraux. Elles sont utiles pour varier, mais la principale façon de progresser est de monter dans l'échelle de difficulté.
Combien de pompes faire
| Objectif | Séries | Répétitions | Quand passer à une variante plus dure |
|---|---|---|---|
| Débuter | 2-3 | 5-12 de la variante que tu peux faire | Quand tu fais 3 séries de 12 avec une bonne technique |
| Prendre du muscle | 3-4 | 6-30, en t'arrêtant à 1-3 répétitions de l'échec | Quand tu dépasses 30 par série |
| Endurance | 2-3 | Le maximum avec une bonne technique | Pour le test, plutôt la version classique |
2 à 3 séances de poussée par semaine suffisent largement. Combien de séries au total par muscle, on l'explique dans le volume d'entraînement, et à quelle fréquence répéter le stimulus dans la fréquence d'entraînement.
Comment les utiliser dans ta routine
- À la maison, comme exercice principal de poussée. Combinées à des tractions ou des rowings et à des squats, elles couvrent presque tout le corps. Tu as des exemples dans la routine à la maison sans matériel et dans comment prendre du muscle à la maison.
- En salle, en complément. À la fin d'une séance pectoraux, après le développé couché, ou comme alternative un jour où aucun banc n'est libre. Plus d'idées dans les meilleurs exercices pour les pectoraux.
- Pour équilibrer le tirage. Si tu fais beaucoup de pompes, équilibre avec du tirage. Si tu ne peux pas encore faire une traction, lis les tractions en partant de zéro.
Erreurs fréquentes
- Laisser tomber le bassin. Ça charge le bas du dos et retire du travail aux pectoraux. Serre fessiers et abdos.
- Faire des demi-répétitions. Le bas est la partie la plus dure ; si tu ne descends pas, tu ne l'entraînes pas.
- Ouvrir les coudes en croix. Ça gêne souvent les épaules. Garde-les à environ 45 degrés.
- Faire des séries interminables. Au-delà de 30-40 répétitions faciles, une variante plus dure vaut mieux que d'en ajouter.
- Rester des mois sur la même variante. Sans progression, pas de nouveau stimulus.
Conclusion
Les pompes font gagner autant de force et de muscle que le développé couché si tu ajustes la difficulté pour que chaque série soit exigeante : trois essais ont montré des résultats comparables entre les deux exercices. Commence par la variante qui te permet de faire 5 à 12 répétitions avec une bonne technique, mène-la près de l'échec et monte d'un niveau quand tu dépasses 30. Et si tu veux une routine avec des pompes adaptée à ton matériel, le générateur de routines Progrevia la crée en une minute, y compris pour s'entraîner à la maison.
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341.
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness. 2017;15(1):37-42.
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246-253.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(2):497-503.
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(10):2891-2894.
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Questions fréquentes
Les pompes font-elles prendre du muscle ?
Oui. Trois essais (Kikuchi 2017, Calatayud 2015 et Kotarsky 2018) ont trouvé des gains de force ou de muscle comparables au développé couché quand les pompes étaient ajustées pour être aussi exigeantes. La clé est de mener chaque série près de l'échec et de faire progresser la variante.
Combien de pompes faire par jour ?
Plus qu'un nombre quotidien, c'est le total hebdomadaire de séries exigeantes qui compte. Pour prendre du muscle, 3 à 4 séries de 6 à 30 répétitions, en s'arrêtant à 1-3 de l'échec, en 2 à 3 séances par semaine. Au-delà de 30 par série, passe à une variante plus dure.
Et si je n'arrive pas à faire une seule pompe ?
Commence les mains contre un mur, une table ou un banc, ou sur les genoux. Selon Ebben (2011), les pompes mains surélevées et sur les genoux sont les variantes les moins chargées. Quand tu fais 3 séries de 12 avec une bonne technique, baisse l'appui ou passe à la pompe classique.
Combien de pompes, c'est un bon niveau ?
Dans l'étude de Yang (2019) sur 1 104 pompiers, ceux qui en faisaient plus de 40 ont eu 96 % d'événements cardiovasculaires en moins sur 10 ans que ceux qui n'arrivaient pas à 10. C'est une association chez des hommes actifs, pas une preuve de cause, mais c'est une bonne mesure de la forme physique.
Quels muscles travaillent les pompes ?
Surtout les pectoraux, les triceps et l'avant de l'épaule, avec les abdos et les fessiers comme stabilisateurs pour garder le corps droit. Mains serrées, les triceps sont davantage sollicités.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
