ProgreviaFlexiones
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Cómo se hace
Cuerpo en línea recta con el core apretado, manos algo más anchas que los hombros y codos a unos 45°. Baja hasta rozar el suelo con el pecho y empuja sin dejar caer la cadera ni encoger el cuello.
Músculos trabajados
Principalmente pecho. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Moderada (0,7 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Rebotar la barra o las mancuernas en el pecho en lugar de controlar la fase final del recorrido.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Flexiones frente a los demás ejercicios de pecho
El catálogo tiene 18 ejercicios con pecho como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Flexiones ocupa el puesto 6 (empatado con otro).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de pecho al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 6 alternativas, como Press en máquina, Press banca con mancuernas y Press banca con mancuernas inclinado.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Flexiones | peso corporal | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
| Push-up con lastre | peso corporal | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Press en máquina | máquina | Moderada (1,1 sobre 2,2) | Básica |
| Flexiones en anillas | peso corporal | Alta (1,2 sobre 2,2) | Avanzada |
| Fondos en paralelas | peso corporal | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Press banca con mancuernas | mancuernas | Alta (1,5 sobre 2,2) | Básica |
| Press banca con mancuernas inclinado | mancuernas | Alta (1,5 sobre 2,2) | Básica |
| Press banca declinado | barra | Alta (1,6 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Con peso corporal. En el ensayo de Kotarsky et al. (2018), cuatro semanas de flexiones cada vez más difíciles mejoraron de forma significativa el 1RM en press de banca, igual que entrenar el propio press. Es un resultado de fuerza, no de hipertrofia, y la condición es la palabra progresivas: el ejercicio tiene que volverse más exigente con el tiempo.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Ejercicios alternativos
- Press banca con barra
- Press banca con mancuernas
- Press banca inclinado
- Press banca declinado
- Fondos en paralelas
Otros ejercicios de Empuje horizontal
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Flexiones?
Flexiones trabaja principalmente el grupo de pecho, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Flexiones debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de pecho a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Flexiones bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar pecho.
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