ProgreviaFlexiones: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Cuerpo en línea recta con el core apretado, manos algo más anchas que los hombros y codos a unos 45°. Baja hasta rozar el suelo con el pecho y empuja sin dejar caer la cadera ni encoger el cuello.
Músculos trabajados
Músculo principal: pecho. Secundarios: tríceps y hombros. Al planificar el volumen semanal, el generador cuenta cada serie de este ejercicio como una serie entera de pecho y media para cada secundario (lo que se llama recuento fraccional).
Flexiones en suelo o en anillas: por qué conviene dominar primero la base estable
La diferencia con las flexiones en anillas es lo que hay bajo las manos: en el suelo el apoyo es fijo y todo el esfuerzo va a empujar; en las anillas la inestabilidad obliga a hombros y core a corregir constantemente, y el ejercicio se vuelve más duro con el mismo peso corporal. Las flexiones son la base porque permiten graduar la dificultad fácilmente: manos elevadas en una pared o banco para facilitarlas, pies elevados para dificultarlas, y al final lastre. Frente al press banca o los fondos, no necesitan material ni compañero.
Elígelas si entrenas en casa, de viaje o si quieres un trabajo de empuje que puedas hacer a diario en repeticiones moderadas. Encajan como calentamiento antes de los presses, como primer ejercicio de un circuito o como final para fatigar el pecho tras un press pesado. Si aún no completas varias repeticiones limpias, empieza con las manos en un apoyo alto y ve bajando la altura conforme mejores.
Detalle propio: al terminar de subir, empuja el suelo un poco más lejos y deja que los omóplatos se separen de la columna, sin arquear la espalda. Ese último centímetro pone en juego al serrato anterior, un músculo que estabiliza la escápula y que participa mucho menos en el press banca con barra, con la espalda apoyada en el banco. Una serie donde la cadera baja o el cuello se hunde no cuenta: es mejor menos repeticiones bien hechas.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Moderada (0,7 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Dejar caer la cadera o arquear la espalda: el cuerpo baja entero, como una tabla, de la cabeza a los talones.
- Seguir con la misma versión cuando ya haces más de 20 repeticiones: toca pasar a una variante más difícil o añadir lastre.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Qué dice la investigación
Al ser multiarticular, la revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) sobre el continuo de repeticiones da margen: para ganar músculo funcionan series pesadas y series moderadas siempre que terminen cerca del fallo; para ganar fuerza máxima conviene que haya cargas altas.
Sobre cuánto apretar: el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) no encontró una ventaja clara en llegar al fallo frente a quedarse cerca. Por eso el generador lo programa con repeticiones en reserva (RIR) en lugar de pedir el fallo en cada serie.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Flexiones frente a los demás ejercicios de pecho
De los 18 ejercicios de pecho del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Flexiones es el número 6 (empatado con otro).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de pecho al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 6 alternativas, como Press en máquina, Press banca con mancuernas y Press banca con mancuernas inclinado.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Flexiones | peso corporal | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
| Push-up con lastre | peso corporal | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Press en máquina | máquina | Moderada (1,1 sobre 2,2) | Básica |
| Flexiones en anillas | peso corporal | Alta (1,2 sobre 2,2) | Avanzada |
| Fondos en paralelas | peso corporal | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Press banca con mancuernas | mancuernas | Alta (1,5 sobre 2,2) | Básica |
| Press banca con mancuernas inclinado | mancuernas | Alta (1,5 sobre 2,2) | Básica |
| Press banca declinado | barra | Alta (1,6 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Con peso corporal. En el ensayo de Kotarsky et al. (2018), cuatro semanas de flexiones cada vez más difíciles mejoraron de forma significativa el 1RM en press de banca, igual que entrenar el propio press. Es un resultado de fuerza, no de hipertrofia, y la condición es la palabra progresivas: el ejercicio tiene que volverse más exigente con el tiempo.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Guía relacionada
Flexiones: técnica, variantes y cuántas hacer
Ejercicios alternativos
- Press banca con barra
- Press banca con mancuernas
- Press banca inclinado
- Press banca declinado
- Fondos en paralelas
Otros ejercicios de empuje horizontal
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Flexiones?
Flexiones trabaja principalmente el grupo de pecho, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Flexiones debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de pecho a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Cuántas flexiones tengo que hacer antes de pasar a las de anillas?
No hay una cifra oficial, pero conviene dominar varias repeticiones limpias en suelo, con cuerpo recto, y sentir los hombros estables. Cuando eso ocurra, prueba las anillas con los aros altos, en inclinación, y ve bajándolos poco a poco. Si aparece molestia en el hombro, vuelve a la versión estable.
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