Flexiones: técnica correcta, variantes por nivel y cuántas hacer para ganar músculo
Publicado el
En un estudio con 1.104 bomberos, quienes hacían más de 40 flexiones tuvieron un 96 % menos de eventos cardiovasculares que quienes no llegaban a 10. Cómo hacerlas bien, qué variante toca según tu nivel y cuántas series hacer.
Las flexiones son probablemente el ejercicio de fuerza más hecho del mundo: no piden material, caben en cualquier sitio y se pueden adaptar a casi cualquier nivel. Y, sin embargo, arrastran fama de ejercicio "de calentamiento", útil para empezar pero poco serio para ganar músculo. Los estudios dicen otra cosa.
En esta guía vas a ver por qué las flexiones importan más allá del pecho, qué dicen los estudios que las comparan con el press de banca, cómo hacerlas con buena técnica, qué variante toca según tu nivel y cuántas series y repeticiones hacer según tu objetivo.
Un dato que llama la atención
Yang y colaboradores publicaron en 2019 en JAMA Network Open un estudio con 1.104 bomberos varones de Indiana, con una edad media de 40 años, a los que siguieron durante 10 años. Al principio del estudio contaron cuántas flexiones podía hacer cada uno. Quienes hacían más de 40 tuvieron una incidencia de eventos cardiovasculares un 96 % menor que quienes no llegaban a 10, después de ajustar por edad e índice de masa corporal.
Conviene leerlo con cuidado: es un estudio de asociación, no demuestra que las flexiones protejan el corazón, y solo incluyó hombres activos. Lo que sí sugiere es que la capacidad de hacer flexiones refleja algo importante de tu forma física general, y que medirla es gratis.
¿Sirven las flexiones para ganar músculo?
Sí, y tanto como el press de banca si se ajusta la dificultad. Tres ensayos lo compararon directamente:
- Kikuchi y Nakazato (2017) entrenaron a 18 hombres jóvenes dos veces por semana durante 8 semanas: la mitad con press de banca al 40 % de su máximo y la otra mitad con flexiones ajustadas a una carga equivalente, por ejemplo apoyando las rodillas. Los dos grupos aumentaron el grosor del pectoral y del tríceps y su máximo en el press de banca de forma comparable.
- Calatayud y colaboradores (2015) compararon durante 5 semanas, en 30 estudiantes con experiencia en el entrenamiento de fuerza, el press de banca con un peso de 6 repeticiones máximas y flexiones con una banda elástica que las hacía igual de duras. Los dos grupos ganaron fuerza de forma similar.
- Kotarsky y colaboradores (2018) entrenaron a 23 hombres 3 días por semana durante 4 semanas, unos con press de banca y otros con flexiones cada vez más difíciles. Ambos grupos mejoraron su máximo en el press de banca.
La clave es la misma que en cualquier ejercicio: llegar cerca del fallo. El metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2017) mostró que, con series llevadas al fallo muscular, las cargas bajas y las altas producen una hipertrofia similar, aunque las cargas altas ganan en fuerza máxima. Por eso una serie de 25 flexiones duras sirve para crecer, pero cuando puedas hacer 30 o 40 sin esfuerzo toca pasar a una variante más difícil.
La idea principal: las flexiones no son un ejercicio de segunda. Si ajustas la variante para que cada serie sea exigente, dan resultados comparables al press de banca.
Técnica correcta paso a paso
- Manos apoyadas algo más abiertas que los hombros, con los dedos hacia delante.
- Cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones: glúteos y abdomen apretados para que la cadera no se hunda ni suba.
- Baja con control hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo, con los codos formando un ángulo de unos 45 grados con el tronco, sin abrirlos en cruz.
- Empuja el suelo hasta estirar los brazos por completo, sin perder la línea del cuerpo.
- Respira: coge aire al bajar y suéltalo al subir.
El punto más difícil es abajo. Suprak y colaboradores (2011) midieron con una plataforma de fuerza que los brazos soportan más porcentaje del peso corporal en la posición baja que en la alta, tanto en la flexión normal como en la de rodillas. Si recortas el recorrido, te estás saltando justo la parte que más trabaja.
Variantes: de la más fácil a la más difícil
Ebben y colaboradores (2011) midieron la fuerza que hay que empujar en seis variantes. Las flexiones con las manos elevadas y las de rodillas fueron las más ligeras, y las de pies elevados, las más exigentes. Esa es la escalera para progresar:
| Variante | Dificultad | Para quién |
|---|---|---|
| Manos en una pared | Muy baja | Si todavía no puedes con la de rodillas |
| Manos elevadas en un banco o una mesa | Baja: menos carga que la normal | Principiantes; cuanto más alto el apoyo, más fácil |
| De rodillas | Baja: menos carga que la normal | Principiantes que quieren el recorrido completo |
| Flexión normal | Referencia | Cuando haces 3 series de 8-12 de las anteriores |
| Pies elevados | Alta: la variante más exigente medida | Cuando haces más de 20 normales |
| Con banda elástica o lastre | Alta y regulable | Para seguir progresando con carga |
| Arquero, a una mano asistida | Muy alta | Avanzados sin material de carga |
Las flexiones con manos juntas (diamante) cargan más el tríceps, y las de agarre abierto, algo más el pecho. Son buenas para variar, pero la forma principal de progresar es subir en la escalera de dificultad.
Cuántas flexiones hacer
| Objetivo | Series | Repeticiones | Cuándo pasar a una variante más difícil |
|---|---|---|---|
| Empezar | 2-3 | 5-12 de la variante que puedas | Al hacer 3 series de 12 con buena técnica |
| Ganar músculo | 3-4 | 6-30, parando a 1-3 repeticiones del fallo | Cuando superes 30 por serie |
| Resistencia | 2-3 | El máximo con buena técnica | Para la prueba, mejor la variante normal |
Con 2-3 sesiones de empuje por semana tienes de sobra. Cuántas series totales hacer por músculo lo explicamos en volumen de entrenamiento, y cada cuánto repetir el estímulo, en frecuencia de entrenamiento.
Cómo usarlas en tu rutina
- En casa, como ejercicio principal de empuje. Combinadas con dominadas o remos y sentadillas, cubren casi todo el cuerpo. Tienes ejemplos en la rutina en casa sin material y en cómo ganar músculo en casa.
- En el gimnasio, como complemento. Al final de una sesión de pecho, después del press de banca, o como alternativa si tienes un día sin banco libre. Más ideas en los mejores ejercicios de pecho.
- Para compensar el tirón. Si haces muchas flexiones, equilibra con tirones. Si aún no puedes hacer una dominada, mira dominadas desde cero.
Errores comunes
- Hundir la cadera. Carga la zona lumbar y quita trabajo al pecho. Aprieta glúteos y abdomen.
- Hacer medias repeticiones. Abajo está la parte más dura; si no bajas, no la entrenas.
- Abrir los codos en cruz. Suele molestar en los hombros. Mantenlos a unos 45 grados.
- Hacer series infinitas. Pasadas las 30-40 repeticiones fáciles, es mejor una variante más difícil que seguir sumando.
- Estancarse en la misma variante durante meses. Sin progresión no hay estímulo nuevo.
Conclusión
Las flexiones sirven para ganar fuerza y músculo tanto como el press de banca si ajustas la dificultad para que cada serie sea exigente: así lo mostraron tres ensayos con resultados comparables entre los dos ejercicios. Empieza por la variante que te permita hacer 5-12 repeticiones con buena técnica, llévala cerca del fallo y sube de nivel cuando superes las 30. Y si quieres una rutina con flexiones adaptada a tu material, el generador de rutinas de Progrevia la crea en un minuto, también para entrenar en casa.
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341.
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness. 2017;15(1):37-42.
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246-253.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(2):497-503.
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(10):2891-2894.
Progrevia · · Cómo elaboramos las guías
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones sirven para ganar músculo?
Sí. Tres ensayos (Kikuchi 2017, Calatayud 2015 y Kotarsky 2018) encontraron ganancias de fuerza o músculo comparables a las del press de banca cuando las flexiones se ajustaban para ser igual de exigentes. La clave es llevar cada serie cerca del fallo y progresar de variante.
¿Cuántas flexiones debería hacer al día?
Más que un número diario, cuenta el total semanal con series exigentes. Para ganar músculo, 3-4 series de 6 a 30 repeticiones, parando a 1-3 del fallo, en 2-3 sesiones por semana. Si superas las 30 por serie, pasa a una variante más difícil.
¿Qué pasa si no puedo hacer ni una flexión?
Empieza con las manos apoyadas en una pared, una mesa o un banco, o de rodillas. Según Ebben (2011), las de manos elevadas y las de rodillas son las variantes con menos carga. Cuando hagas 3 series de 12 con buena técnica, baja la altura del apoyo o pasa a la flexión normal.
¿Cuántas flexiones es un buen nivel?
En el estudio de Yang (2019) con 1.104 bomberos, quienes hacían más de 40 tuvieron un 96 % menos de eventos cardiovasculares en 10 años que quienes no llegaban a 10. Es una asociación en hombres activos, no una prueba de causa, pero indica que es una buena medida de forma física.
¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Sobre todo el pectoral, el tríceps y la parte delantera del hombro, y el abdomen y los glúteos como estabilizadores para mantener el cuerpo recto. Con las manos juntas se carga más el tríceps.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
