ProgreviaPompes diamant : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Pompe mains jointes en losange sous la poitrine pour charger le triceps. Corps aligné et coudes collés au buste ; descends jusqu'à effleurer les mains et pousse sans écarter les coudes.
Muscles sollicités
Muscle principal : triceps. Également sollicités : pectoraux. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour triceps et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Pompes diamant ou dips lestés : sans matériel, sans charge
Les pompes diamant te donnent du travail de triceps avec ton propre poids, sans barre ni barres parallèles. Par rapport aux dips lestés barres parallèles, l'épaule reste devant le corps et le geste est une poussée horizontale, plus douce pour l'articulation que les dips profonds, mais la charge est plus faible et on ne peut pas l'augmenter aussi facilement avec du lest. Avec les mains presque jointes, le pectoral aide moins et le triceps fait davantage de travail. Plus les mains sont serrées, plus c'est difficile.
Choisis-les à la maison, quand les pompes classiques ne te défient plus à 15 répétitions, ou en finition après une séance de poussée. Elles servent aussi à échauffer le triceps avant les exercices lourds. Si le poignet proteste, tourne légèrement les doigts vers l'extérieur, écarte un peu les mains ou utilise des poignées de pompes. Si le diamant complet est trop dur, pose les mains sur un banc surélevé et baisse la hauteur peu à peu.
Un détail propre à cet exercice : place le diamant sous le sternum, pas sous le visage, et forme le triangle avec les pouces et les index qui se touchent. Pour progresser sans charge, passe des mains surélevées au sol, puis aux pieds surélevés, puis à des descentes lentes de 3 secondes avec pause. Quand tu maîtrises des séries de 15 à 20, passe aux dips lestés ou au développé serré.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Poussée horizontale
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,8 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Laisser tomber les hanches ou cambrer le dos : le corps descend d'un bloc, comme une planche, de la tête aux talons.
- Rester sur la même version quand tu dépasses 20 répétitions : passe à une variante plus difficile ou ajoute du lest.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Pompes diamant face aux autres exercices de triceps
Sur les 11 exercices de triceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Pompes diamant arrive en position 8.
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 2 alternatives, comme JM press et Développé serré.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Pompes diamant | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| JM press | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Avancée |
| Développé serré | barre | Élevée (1,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Dips lestés barres parallèles | poids du corps | Élevée (1,6 sur 2,2) | Avancée |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Guide associé
Pompes : technique, variantes et combien en faire
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Autres exercices du même type : poussée horizontale
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Pompes diamant ?
Pompes diamant travaille principalement le groupe triceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Pompes diamant : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de triceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Les pompes diamant sollicitent-elles plus le triceps que les pompes classiques ?
En général oui : elles déplacent davantage le travail vers le triceps et moins vers le pectoral, car avec les mains rapprochées le pectoral aide moins. En contrepartie, elles sont plus exigeantes pour les poignets et les coudes. Si elles te gênent, essaie une largeur intermédiaire entre le diamant et la pompe classique, en gardant les coudes près du corps.
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