ProgreviaPompes diamant
Accueil › Exercices › Triceps › Pompes diamant
Comment faire
Pompe mains jointes en losange sous la poitrine pour charger le triceps. Corps aligné et coudes collés au buste ; descends jusqu'à effleurer les mains et pousse sans écarter les coudes.
Muscles travaillés
Principalement triceps. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Poussée horizontale
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,8 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Écarter les coudes vers l'extérieur, déplaçant la tension du triceps vers la poitrine et l'épaule.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Pompes diamant face aux autres exercices de triceps
Le catalogue compte 11 exercices dont le groupe principal est : triceps. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Pompes diamant arrive en position 8.
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 2 alternatives, comme JM press et Développé serré.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Pompes diamant | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| JM press | barre | Élevée (1,3 sur 2,2) | Avancée |
| Développé serré | barre | Élevée (1,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Dips lestés barres parallèles | poids du corps | Élevée (1,6 sur 2,2) | Avancée |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Poussée horizontale
Ajoute-le à ta routine
Progrevia peut générer une routine personnalisée incluant Pompes diamant selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.
Créez votre programme Triceps
Générez un programme complet axé sur Triceps, avec Pompes diamant parmi vos exercices préférés. Gratuit et sans inscription.
Vous ne savez pas quoi choisir ? L'assistant de configuration vous guide question par question. Ouvrir l'assistant
Questions fréquentes
Quels muscles travaille Pompes diamant ?
Pompes diamant travaille principalement le groupe triceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Pompes diamant faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de triceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Pompes diamant est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer triceps.
⚡ Crée ta routine gratuite en 60s
Générateur de routines de musculation personnalisées. 100% gratuit, sans carte. Moteur scientifique : périodisation, RIR et progression automatique.