ProgreviaFrog pump : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Allongé sur le dos, plantes des pieds jointes et genoux ouverts, pousse les hanches vers le plafond en serrant les fessiers en haut. La rotation externe isole les fessiers sans charge axiale.
Muscles sollicités
Muscle principal : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour fessiers : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Frog pump ou marche X-band : pousser la hanche vers le haut ou la tenir stable de côté
Le frog pump et la marche X-band relèvent tous deux des exercices de fessiers à faible charge, mais ils font deux choses différentes. Le frog pump est une extension de hanche allongé, avec la rotation externe que donnent les plantes de pieds jointes et les genoux ouverts : le bassin monte et le travail se concentre sur le grand fessier sur une amplitude courte. La marche X-band est un déplacement latéral debout avec élastique : elle sollicite le moyen et le petit fessier en isométrie, pour stabiliser plutôt que pour pousser. L'un monte les hanches ; l'autre les garde stables pendant que tu avances.
Le frog pump est le bon choix pour t'échauffer avant un hip thrust, pour apprendre à sentir le fessier, ou pour finir une séance par des séries de 20 à 30 répétitions. Sans charge axiale, c'est aussi une option quand une barre sur les hanches n'est pas confortable ou que tu n'as pas de matériel. Tu peux ajouter un haltère ou un disque sur les hanches et un élastique au-dessus des genoux.
Un détail : rapproche les talons des fessiers et baisse les côtes, pour que la force vienne du fessier et non du bas du dos. Pour progresser, ajoute d'abord des répétitions, puis une pause de deux secondes en haut, et seulement ensuite une charge externe.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Cambrer le bas du dos en haut au lieu d'étendre la hanche : menton rentré et côtes basses gardent la tension sur le fessier.
- Rester sur la même version quand tu dépasses 20 répétitions : passe à une variante plus difficile ou ajoute du lest.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Ce que dit la recherche
En isolation, il sert surtout à ajouter du volume à un muscle précis. Gentil et ses collègues (2013) ont observé que, chez des débutants, l'ajouter à un polyarticulaire ne donnait pas de gain supplémentaire au bras ; c'est plus tard, ou pour les muscles peu sollicités par les gros exercices, qu'il se justifie.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Frog pump face aux autres exercices de fessiers
Sur les 15 exercices de fessiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Frog pump arrive en position 2 (à égalité avec 4 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de fessiers en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 6 alternatives, comme Machine donkey kick, Machine abduction hanche et Abduction assis machine.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Machine donkey kick | machine | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Machine abduction hanche | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Abduction assis machine | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Frog pump | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Donkey kick poulie | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Marche X-band | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Extension hanche poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Guide associé
Exercices fessiers : le guide pour les développer
Exercices alternatifs
- Donkey kick poulie
- Machine abduction hanche
- Extension hanche poulie
- Machine donkey kick
- Abduction assis machine
Autres exercices du même type : isolation
- Tirage bras tendu à la poulie
- Nordic curl
- Donkey kick poulie
- Extension triceps penché
- Machine donkey kick
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Frog pump ?
Frog pump travaille principalement le groupe fessiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Frog pump : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de fessiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Combien de frog pumps faire par série ?
La charge étant faible et l'amplitude courte, les répétitions élevées fonctionnent bien, souvent 20 à 30, jusqu'à sentir les fessiers brûler ou que la forme se dégrade. Il n'y a pas de chiffre magique. Si tu termines 30 répétitions sans effort, ralentis le tempo, ajoute une pause en haut ou pose un haltère ou un élastique sur les hanches.
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