ProgreviaMachine donkey kick : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Cuisse appuyée sur la machine, étends la hanche en poussant le pied vers l'arrière et le haut en contractant le fessier ; évite de cambrer les lombaires pour compenser. Amplitude contrôlée et pause en haut.
Muscles sollicités
Muscle principal : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour fessiers : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Machine donkey kick : étendre la hanche cuisse soutenue, avec une charge facile à monter
Si tu viens de la machine abduction hanche, tu remarqueras qu'ici l'effort part vers l'arrière et non vers l'extérieur. C'est la machine pour étendre la hanche, avec le grand fessier aux commandes, alors que l'abduction cible le moyen fessier. L'avantage sur le donkey kick à la poulie, c'est que la machine soutient la cuisse ou la hanche et guide la trajectoire : pas d'équilibre à gérer, donc tu peux pousser plus lourd et te concentrer sur une seule chose. L'inconvénient : la trajectoire est imposée, et le réglage doit s'adapter à ta taille.
Elle trouve sa place après le hip thrust comme travail unilatéral, pour s'approcher de l'échec sans fatiguer le bas du dos. C'est aussi un bon choix si ta salle n'a pas de poulie libre ou si la sangle de cheville te déstabilise. Monte la charge peu à peu : sur un exercice d'isolation, gagner une répétition ou tenir une meilleure pause en haut est un vrai progrès.
Avant de commencer, aligne l'articulation de la hanche avec l'axe de rotation de la machine et règle l'appui pour que la cuisse soit bien maintenue. En poussant, pense à envoyer le talon vers l'arrière plutôt qu'à lever le genou, et termine chaque répétition sans creuser le bas du dos.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,3 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Cambrer le bas du dos en ramenant la jambe en arrière : l'amplitude s'arrête quand la hanche est tendue.
- Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
En isolation, il sert surtout à ajouter du volume à un muscle précis. Gentil et ses collègues (2013) ont observé que, chez des débutants, l'ajouter à un polyarticulaire ne donnait pas de gain supplémentaire au bras ; c'est plus tard, ou pour les muscles peu sollicités par les gros exercices, qu'il se justifie.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Machine donkey kick face aux autres exercices de fessiers
Sur les 15 exercices de fessiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Machine donkey kick arrive en position 1.
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de fessiers en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 4 alternatives, comme Frog pump, Donkey kick poulie et Marche X-band.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Machine donkey kick | machine | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Machine abduction hanche | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Abduction assis machine | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Frog pump | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Donkey kick poulie | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Marche X-band | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Extension hanche poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Machine donkey kick ?
Machine donkey kick travaille principalement le groupe fessiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Machine donkey kick : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de fessiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
La machine donkey kick est-elle meilleure que la version à la poulie ?
Aucune n'est meilleure dans l'absolu. La machine est plus stable et plus facile à charger, donc elle convient aux séries lourdes et aux débutants. La poulie demande plus d'équilibre et laisse régler librement l'angle. Utilise celle qui te permet de mieux sentir le fessier en gardant le bas du dos immobile.
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