ProgreviaPatada trasera en máquina
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Cómo se hace
Con el muslo apoyado en la máquina, extiende la cadera llevando el pie atrás y arriba apretando el glúteo; evita arquear la lumbar para compensar. Rango controlado y pausa arriba.
Músculos trabajados
Principalmente gluteos. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,3 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- No bloquear la cadera arriba con una contracción completa del glúteo, cortando el rango efectivo.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Patada trasera en máquina frente a los demás ejercicios de glúteos
El catálogo tiene 16 ejercicios con glúteos como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Patada trasera en máquina ocupa el puesto 1.
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de glúteos al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 4 alternativas, como Frog pump, Patada de glúteo en polea y X-band walk.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Patada trasera en máquina | máquina | Baja (0,3 sobre 2,2) | Básica |
| Abducción de cadera en máquina | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Abducción en máquina sentado | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Frog pump | peso corporal | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Patada de glúteo en polea | polea | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| X-band walk | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de cadera en polea baja | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
En máquina. En el metaanálisis de Haugen et al. (2023), con trece estudios y 1.016 participantes, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar en máquinas y con peso libre.
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Ejercicios alternativos
- Patada de glúteo en polea
- Abducción de cadera en máquina
- Extensión de cadera en polea baja
- Abducción en máquina sentado
- Hip thrust
Otros ejercicios de Aislamiento
- Press francés con barra Z
- Pull-over en polea
- Pullover con mancuerna
- Pájaro / Elevaciones en W
- Saltos a la comba
Inclúyelo en tu rutina
Progrevia puede generarte una rutina personalizada que incluya Patada trasera en máquina según tu nivel, objetivo y días disponibles.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Patada trasera en máquina?
Patada trasera en máquina trabaja principalmente el grupo de gluteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Patada trasera en máquina debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de gluteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Patada trasera en máquina bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar gluteos.
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