ProgreviaPatada trasera en máquina: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Con el muslo apoyado en la máquina, extiende la cadera llevando el pie atrás y arriba apretando el glúteo; evita arquear la lumbar para compensar. Rango controlado y pausa arriba.
Músculos trabajados
Músculo principal: glúteos. Al planificar el volumen semanal, cada serie de este ejercicio cuenta entera para glúteos: el generador no reparte nada con otros músculos.
Patada trasera en máquina: extender la cadera con el muslo apoyado y carga fácil de subir
Si vienes de la abducción de cadera en máquina, notarás que aquí el esfuerzo no va hacia fuera sino hacia atrás. Es la máquina para extender la cadera, con el glúteo mayor como responsable, mientras que la abducción se centra en el glúteo medio. La ventaja frente a la patada con cable es que la máquina sujeta el muslo o la cadera y guía el recorrido: no hay cuerpo que equilibrar, y eso permite empujar con más carga y concentrarte en una sola cosa. La desventaja es que el recorrido lo fija la máquina, y su ajuste tiene que encajar con tu altura.
Encaja tras el hip thrust como trabajo unilateral, para acercarte al fallo sin cansar la espalda baja. También es buena elección si en tu gimnasio no hay polea libre o si la tobillera te descoloca. Sube la carga poco a poco: en un ejercicio de aislamiento, ganar una repetición o sostener mejor la pausa arriba es progreso real.
Antes de empezar, alinea la articulación de la cadera con el eje de giro de la máquina y ajusta el apoyo para que el muslo quede bien sujeto. Al empujar, piensa en llevar el talón hacia atrás en vez de levantar la rodilla, y termina cada repetición sin arquear la zona lumbar.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,3 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Arquear la zona lumbar al llevar la pierna atrás: el recorrido termina cuando la cadera está extendida.
- No ajustar el asiento ni los apoyos a tu cuerpo: el eje de tu articulación debe coincidir con el de la máquina.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
Qué dice la investigación
Como aislamiento, sirve sobre todo para dar volumen a un músculo concreto. Gentil y colaboradores (2013) vieron que, en principiantes, sumarlo a un multiarticular no añadía ganancia en el brazo; con más experiencia, o para músculos poco trabajados por los compuestos, es donde se nota.
No hace falta llegar al fallo en cada serie: según el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023), quedarse a una o dos repeticiones da una hipertrofia muy parecida. El generador lo pauta con RIR por ese motivo.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Patada trasera en máquina frente a los demás ejercicios de glúteos
De los 15 ejercicios de glúteos del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Patada trasera en máquina es el número 1.
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de glúteos al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 4 alternativas, como Frog pump, Patada de glúteo en polea y X-band walk.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Patada trasera en máquina | máquina | Baja (0,3 sobre 2,2) | Básica |
| Abducción de cadera en máquina | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Abducción en máquina sentado | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Frog pump | peso corporal | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Patada de glúteo en polea | polea | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| X-band walk | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de cadera en polea baja | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
En máquina. En el metaanálisis de Haugen et al. (2023), con trece estudios y 1.016 participantes, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar en máquinas y con peso libre.
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Guía relacionada
Ejercicios para glúteos: la guía para desarrollarlos
Ejercicios alternativos
- Patada de glúteo en polea
- Abducción de cadera en máquina
- Extensión de cadera en polea baja
- Abducción en máquina sentado
- Hip thrust
Otros ejercicios de aislamiento
- Press francés con barra Z
- Pull-over en polea
- Pullover con mancuerna
- Pájaro / Elevaciones en W
- Saltos a la comba
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Patada trasera en máquina?
Patada trasera en máquina trabaja principalmente el grupo de glúteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Patada trasera en máquina debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de glúteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es mejor la patada trasera en máquina que la versión con polea?
Ninguna es mejor en términos absolutos. La máquina es más estable y fácil de cargar, así que encaja con series pesadas y con quien empieza. La polea exige más equilibrio y deja ajustar el ángulo con libertad. Usa la que te permita notar más el glúteo manteniendo quieta la zona lumbar.
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