ProgreviaExtension hanche poulie : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Sangle à la poulie basse, étends la hanche en poussant la jambe vers l'arrière, genou légèrement fléchi, en contractant le fessier. Garde le buste ferme et ne cambre pas les lombaires.
Muscles sollicités
Muscle principal : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour fessiers : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Extension hanche poulie ou donkey kick à la poulie : où s'arrête l'amplitude
Avec la même poulie et la même sangle de cheville, la différence entre cette extension et le donkey kick poulie tient à l'intention. Dans l'extension, le mouvement commence et finit à la hanche : la jambe part droit vers l'arrière avec une amplitude relativement courte, et la répétition s'arrête quand la hanche ne peut plus s'étendre sans que le bassin pivote ou que le bas du dos se creuse. Le kick admet une fin plus ample, vers le haut, ce qui rend plus facile de se laisser emporter par le balancement.
Choisis-la si tu as du mal à sentir le fessier et que tu compenses avec les lombaires : en pensant à étendre plutôt qu'à monter la jambe, tu contrôles mieux l'amplitude utile. Elle sert aussi de travail unilatéral après un hip thrust ou un soulevé de terre roumain, mains posées sur la tour pour rester immobile. Des charges modérées et 10 à 15 répétitions par côté fonctionnent en général bien.
Un détail propre à cet exercice : quand tu sens le bas du dos se creuser ou le bassin tourner, l'amplitude de hanche est terminée ; arrête-toi là et tiens une seconde. Change de côté sans te presser, en commençant par la jambe la plus faible, pour égaliser les répétitions.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Cambrer le bas du dos en ramenant la jambe en arrière : l'amplitude s'arrête quand la hanche est tendue.
- Laisser les plaques se reposer entre les répétitions : la poulie perd sa tension constante, qui fait tout son intérêt.
- Toujours commencer par le bon côté et faire moins de répétitions de l'autre : commence par le côté faible et fais-en autant avec le fort.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Comme il est unilatéral, il permet de repérer et de corriger les écarts entre les côtés. Dans l'étude de Speirs et ses collègues (2016), cinq semaines de squat bulgare ont donné des gains de force semblables à ceux du squat arrière chez des rugbymen.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Extension hanche poulie face aux autres exercices de fessiers
Sur les 15 exercices de fessiers du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Extension hanche poulie arrive en position 7.
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de fessiers en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 5 alternatives, comme Machine donkey kick, Machine abduction hanche et Abduction assis machine.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Machine donkey kick | machine | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Machine abduction hanche | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Abduction assis machine | machine | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Frog pump | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Donkey kick poulie | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Marche X-band | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Extension hanche poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Guide associé
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Extension hanche poulie ?
Extension hanche poulie travaille principalement le groupe fessiers, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Extension hanche poulie : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de fessiers à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Jusqu'où amener la jambe en arrière à l'extension hanche poulie ?
Seulement jusqu'où ta hanche s'étend vraiment. Dès que le bas du dos se creuse ou que le bassin se tord, la distance supplémentaire vient du rachis, pas du fessier. Cette amplitude est souvent plus courte qu'on ne le pense. Garde le buste immobile, contracte une seconde en fin de mouvement et redescends en contrôlant.
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