ProgreviaTirage bras tendu à la poulie : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Debout face à une poulie haute, bras quasi tendus, décris un arc vers le bas jusqu'aux cuisses en gardant le coude fixe. Sans flexion du coude, le dorsal travaille isolé des biceps.
Muscles sollicités
Muscle principal : dos. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour dos : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Tirage bras tendu à la poulie : le balayage jusqu'aux cuisses
Il se fait debout ou le buste légèrement penché, avec une corde ou une barre droite, en tirant sans plier le coude. La tension est la plus forte quand les bras sont plus en avant, puis elle diminue vers les cuisses : le grand dorsal travaille surtout dans la première partie de l'arc. Il partage presque tout avec le pull-over poulie : selon les salles, les deux noms désignent même le même geste. La différence utile tient au montage : le tirage bras tendu démarre bras à hauteur de tête ou d'épaules et se concentre sur le balayage, alors que le pull-over, allongé ou bras plus en arrière, insiste davantage sur l'étirement au-dessus de la tête. Face au tirage vertical, les biceps restent hors jeu et la prise ne te limite pas.
C'est un bon choix en pré-fatigue ou pour s'échauffer avant les tirages verticaux et les tractions, et pour qui ne sent pas les dorsaux dans les exercices de tirage. Utilise une charge légère et des séries de 10 à 15 répétitions : si la charge grimpe, les triceps s'en mêlent et le tronc se balance.
La corde permet d'écarter les mains en fin de course, alors que la barre droite fixe la trajectoire. Penche-toi un peu en avant et ne bouge pas le tronc : si tu dois te balancer, c'est trop lourd.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,6 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Plier les coudes pour déplacer plus de charge : bras tendus, c'est le grand dorsal qui travaille ; pliés, le triceps s'en mêle.
- Laisser les plaques se reposer entre les répétitions : la poulie perd sa tension constante, qui fait tout son intérêt.
- Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Il charge le muscle en position étirée, là où plusieurs essais trouvent le plus de croissance : plus d'hypertrophie avec le leg curl assis qu'allongé (Maeo et ses collègues, 2021) et de meilleurs résultats au quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude (Pedrosa et ses collègues, 2022). Mieux vaut donc ne pas raccourcir le bas du mouvement.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Tirage bras tendu à la poulie face aux autres exercices de dos
Sur les 18 exercices de dos du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Tirage bras tendu à la poulie arrive en position 1.
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de dos en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Tirage bras tendu à la poulie | poulie | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Pull-over poulie | poulie | Modérée (0,7 sur 2,2) | Basique |
| Rowing assis avec élastique | élastique | Modérée (0,7 sur 2,2) | Basique |
| Rowing poulie haute | poulie | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Tirage vertical | poulie | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Tirage vertical prise neutre | poulie | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Rowing machine | machine | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Rowing inversé | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
Tension muscle étiré. Tirage bras tendu à la poulie charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Tirage bras tendu à la poulie ?
Tirage bras tendu à la poulie travaille principalement le groupe dos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Tirage bras tendu à la poulie : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de dos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Corde ou barre droite pour le tirage bras tendu ?
Aucune n'est meilleure en soi. La barre droite fixe la trajectoire et s'apprend souvent plus facilement. La corde permet d'écarter les mains en fin de course et pousse la contraction un peu plus loin. Commence avec celle qui te convient le mieux, puis essaie l'autre pour voir laquelle tu sens le plus dans les dorsaux.
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