Exercices pour les épaules en salle et à la maison

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Voici les 15 exercices pour les épaules de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.

Les muscles que tu travailles : épaules

Le deltoïde comporte trois faisceaux aux fonctions différentes : antérieur (flexion de l'épaule, très sollicité dans les développés), latéral (abduction, celui qui apporte le plus de largeur) et postérieur (extension horizontale, le plus négligé). Les développés au-dessus de la tête couvrent surtout le faisceau antérieur : les élévations latérales et le travail de deltoïde postérieur demandent donc un volume spécifique supplémentaire.

Épaules : combien de séries, de répétitions et de séances

Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).

Le deltoïde antérieur travaille déjà beaucoup sur tous les développés : mieux vaut consacrer le volume direct aux faisceaux latéral et postérieur, avec élévations latérales, face pull et oiseau. Ils tolèrent bien les répétitions élevées. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.

Quel faisceau du deltoïde travaille chaque exercice

Campos et ses collègues (2020) ont mesuré par électromyographie les trois faisceaux du deltoïde chez 13 hommes entraînés qui ont fait quatre exercices à 60 % de leur maximum :

Le développé épaules est le meilleur pour le deltoïde antérieur ; l'élévation latérale est celle qui active le plus le latéral, et aussi le postérieur ; et le développé couché sollicite à peine le latéral et le postérieur. L'électromyographie mesure l'activation pendant la série, pas la croissance à long terme : elle sert à classer les exercices, pas à trancher.

Guides du blog : Épaules

• Deltoïdes : les meilleurs exercices par faisceau — Les meilleurs exercices pour les trois faisceaux du deltoïde selon la science : développé, élévations latérales, deltoïde postérieur et combien de séries.
• Push Pull Legs : la routine d'hypertrophie la plus efficace — Programme push pull legs : comment le faire sur 3, 5 ou 6 jours, combien de fois chaque muscle travaille, quels exercices par séance et pour qui il est fait.
• Schémas de mouvement : les 5 bases de la musculation — Les 5 schémas de mouvement de la musculation (et leur version à 7) : squat, charnière, poussée, tirage, portage, leurs exercices et comment équilibrer.

Les 15 exercices pour les épaules

Exercices polyarticulaires (7)

Exercices d'isolation (8)

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