ProgreviaDéveloppé militaire barre Z
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Comment faire
Assis au sol, jambes tendues et sans dossier, pousse la barre au-dessus de la tête. Sans aide des jambes, l'exercice exige un gainage et des épaules très stables.
Muscles travaillés
Principalement hombros. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Poussée verticale
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Avancée
- Fatigue générée
- Élevée (1,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Utiliser l'élan du buste (balancement) pour monter la charge au lieu d'isoler le deltoïde.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Développé militaire barre Z face aux autres exercices d'épaules
Le catalogue compte 15 exercices dont le groupe principal est : épaules. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Développé militaire barre Z arrive en position 14.
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Pompes pike, Développé Arnold et Développé assis haltères.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Pompes pike | poids du corps | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Développé Arnold | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Développé assis haltères | haltères | Élevée (1,4 sur 2,2) | Basique |
| Développé militaire barre Z | barre | Élevée (1,5 sur 2,2) | Avancée |
| Développé militaire | barre | Très élevée (1,7 sur 2,2) | Demande de la technique |
Exercices alternatifs
Autres exercices de Poussée verticale
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Développé militaire barre Z ?
Développé militaire barre Z travaille principalement le groupe hombros, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Développé militaire barre Z faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de hombros à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Développé militaire barre Z est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer hombros.
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