ProgreviaPompes pike : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
En position de V inversé, hanches hautes, descends la tête vers le sol entre les mains. C'est le développé vertical de l'entraînement sans matériel ; surélever les pieds augmente la charge.
Muscles sollicités
Muscle principal : épaules. Également sollicités : triceps. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour épaules et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Pompes pike ou développé Arnold : poussée verticale sans matériel contre poussée verticale aux haltères
Les pompes pike et le développé Arnold sont deux poussées au-dessus de la tête, mais la façon de régler la charge n'a rien à voir. Au développé Arnold, tu choisis le poids des haltères ; aux pompes pike, la résistance est une partie de ton poids de corps et dépend de l'angle du tronc. Plus tu es vertical, plus la charge passe sur les épaules. De plus, aux pompes pike, c'est la tête qui descend entre les mains, et non les mains qui montent. C'est donc un exercice très accessible à la maison, mais avec une autre progression : tu changes la géométrie, pas le poids d'un haltère.
Choisis-le si tu n'as pas de matériel, si tu veux une alternative au développé militaire ou si tu prépares les pompes en équilibre contre un mur. Il se place bien en début de séance, quand tu es encore frais, et se marie bien avec les triceps et le tirage. Si tes poignets protestent, appuie les mains sur une paire d'haltères hexagonaux ou sur des barres de pompes.
Un détail propre aux pompes pike : rapproche les pieds des mains jusqu'à ce que les hanches soient le plus haut possible, et laisse la tête passer légèrement devant les mains. Pour progresser, monte les pieds sur un banc ou une chaise stable, allonge ensuite la descente à trois secondes, et seulement après passe aux variantes plus dures.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Poussée verticale
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Modérée (1 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Descendre la tête derrière les mains : elle doit arriver devant elles, en formant un triangle.
- Rester sur la même version quand tu dépasses 20 répétitions : passe à une variante plus difficile ou ajoute du lest.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Ce que dit la recherche
Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Pompes pike face aux autres exercices d'épaules
Sur les 15 exercices d'épaules du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Pompes pike arrive en position 10.
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 4 alternatives, comme Développé Arnold, Développé assis haltères et Développé militaire barre Z.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Pompes pike | poids du corps | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Développé Arnold | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Développé assis haltères | haltères | Élevée (1,4 sur 2,2) | Basique |
| Développé militaire barre Z | barre | Élevée (1,5 sur 2,2) | Avancée |
| Développé militaire | barre | Très élevée (1,7 sur 2,2) | Demande de la technique |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Guide associé
Pompes : technique, variantes et combien en faire
Exercices alternatifs
- Développé militaire
- Développé Arnold
- Développé assis haltères
- Développé militaire barre Z
- Rowing haut à la poulie
Autres exercices du même type : poussée verticale
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Pompes pike ?
Pompes pike travaille principalement le groupe épaules, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Pompes pike : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire d'épaules à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Les pompes pike remplacent-elles le développé militaire ?
Elles travaillent la même fonction, pousser au-dessus de la tête avec les épaules et les triceps, et pour un débutant elles peuvent suffire. Avec le temps, le poids de corps devient insuffisant pour quelqu'un de déjà fort, sauf en surélevant les pieds ou en passant à des variantes plus dures. Pour charger de façon fine et progressive, un développé aux haltères ou à la barre est plus pratique.
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