ProgreviaTurkish get-up
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Comment faire
Départ allongé, kettlebell verrouillée au-dessus de l'épaule, relève-toi jusqu'à debout en gardant le bras verrouillé et le regard sur la charge, puis inverse chaque étape. Toute la chaîne cinétique.
Muscles travaillés
Principalement hombros. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Gainage
- Niveau minimum
- Avancé
- Exigence technique
- Avancée
- Fatigue générée
- Élevée (1,2 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Utiliser l'élan du buste (balancement) pour monter la charge au lieu d'isoler le deltoïde.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Turkish get-up face aux autres exercices d'épaules
Le catalogue compte 15 exercices dont le groupe principal est : épaules. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Turkish get-up arrive en position 11.
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Élévation latérale machine | machine | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Face pull | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Tirage menton câble | poulie | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Pompes pike | poids du corps | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Turkish get-up | kettlebell | Élevée (1,2 sur 2,2) | Avancée |
| Développé Arnold | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Développé assis haltères | haltères | Élevée (1,4 sur 2,2) | Basique |
| Développé militaire barre Z | barre | Élevée (1,5 sur 2,2) | Avancée |
Exercices alternatifs
- Développé militaire
- Développé Arnold
- Développé assis haltères
- Développé militaire barre Z
- Tirage menton câble
Autres exercices de Gainage
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Turkish get-up ?
Turkish get-up travaille principalement le groupe hombros, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Turkish get-up faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de hombros à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Turkish get-up est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer hombros.
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