ProgreviaCrunch poulie : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
À genoux face à la poulie haute, corde derrière la nuque, enroule le tronc vers le bas en amenant les coudes vers les cuisses avec les abdos, sans tirer sur la nuque ni utiliser les hanches.
Muscles sollicités
Muscle principal : abdominaux. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour abdominaux : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Crunch poulie : l'exercice d'abdos qui se progresse avec des kilos, pas seulement des répétitions
Le crunch poulie est l'un des rares exercices d'abdos où tu peux augmenter la charge de façon mesurable, comme sur n'importe quel mouvement lesté. C'est ce qui le distingue du Pallof press, qui utilise aussi la poulie mais ne cherche pas à fléchir le tronc : là, le câble essaie de te faire tourner et tu résistes sans bouger, avec des charges légères. Ici, il s'agit d'enrouler la colonne contre une résistance, donc le grand droit travaille sur une grande amplitude, comme dans le crunch inversé ou le crunch bicyclette, mais avec une charge fixe que tu choisis.
Il convient si tu veux développer les abdos ou si le travail au sol ne te suffit plus, et il remplace bien le Relevé de jambes suspendu quand la prise te limite. Place-le en fin de séance, quand tu n'as plus besoin d'un dos frais pour les exercices de base. Si tu tires avec les bras ou si ce sont les hanches qui travaillent, baisse la charge jusqu'à ce que seul le tronc bouge.
Un détail que la technique ne couvre pas : choisis une charge qui te permet d'expirer à fond en bas et de marquer un temps d'arrêt, dos arrondi. N'augmente que lorsque tu finis ta fourchette de répétitions avec ce même trajet, pas quand tu as simplement appris à te balancer.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Gainage
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer sur la nuque avec les mains et fléchir la hanche au lieu d'enrouler la colonne avec les abdominaux.
- Laisser les plaques se reposer entre les répétitions : la poulie perd sa tension constante, qui fait tout son intérêt.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Crunch poulie face aux autres exercices d'abdominaux
Sur les 14 exercices d'abdominaux du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Crunch poulie arrive en position 3 (à égalité avec 4 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'abdominaux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 12 alternatives, comme Crunch inversé, Dead bug et Crunch bicyclette.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Crunch inversé | poids du corps | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Dead bug | poids du corps | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Crunch bicyclette | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Crunch poulie | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Pallof press | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Gainage frontal | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Gainage latéral | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Hollow hold | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Crunch poulie ?
Crunch poulie travaille principalement le groupe abdominaux, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Crunch poulie : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire d'abdominaux à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Quelle charge choisir pour le crunch poulie ?
Une charge qui rend difficile une fourchette d'environ huit à quinze répétitions, tout en gardant seul le tronc en mouvement. Si tu dois tirer avec les bras ou faire reculer les hanches vers les talons pour finir la série, c'est trop lourd. Commence léger, augmente par petits paliers et compare toujours avec la même amplitude.
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