ProgreviaCrunch poulie
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Comment faire
À genoux face à la poulie haute, corde derrière la nuque, enroule le tronc vers le bas en amenant les coudes vers les cuisses avec les abdos, sans tirer sur la nuque ni utiliser les hanches.
Muscles travaillés
Principalement abdominales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Gainage
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer sur la nuque avec les mains et fléchir la hanche au lieu d'enrouler la colonne avec les abdominaux.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Crunch poulie face aux autres exercices d'abdominaux
Le catalogue compte 14 exercices dont le groupe principal est : abdominaux. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Crunch poulie arrive en position 3 (à égalité avec 4 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'abdominaux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 12 alternatives, comme Crunch inversé, Dead bug et Crunch bicyclette.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Crunch inversé | poids du corps | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Dead bug | poids du corps | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Crunch bicyclette | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Crunch poulie | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Pallof press | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Gainage frontal | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Gainage latéral | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Hollow hold | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Gainage
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Crunch poulie ?
Crunch poulie travaille principalement le groupe abdominales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Crunch poulie faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de abdominales à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Crunch poulie est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer abdominales.
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