ProgreviaRelevé de jambes suspendu
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Comment faire
Suspendu à la barre, monte les jambes en enroulant le bassin vers le haut, pas seulement en fléchissant la hanche ; évite le balancement et descends sous contrôle. Genoux fléchis pour une version plus facile.
Muscles travaillés
Principalement abdominales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Gainage
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Faible (0,6 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer sur la nuque avec les mains et fléchir la hanche au lieu d'enrouler la colonne avec les abdominaux.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Relevé de jambes suspendu face aux autres exercices d'abdominaux
Le catalogue compte 14 exercices dont le groupe principal est : abdominaux. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Relevé de jambes suspendu arrive en position 10 (à égalité avec un autre).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'abdominaux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Crunch poulie, Pallof press et Rotation landmine.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Gainage frontal | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Gainage latéral | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Hollow hold | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Gainage avec déplacement latéral | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Relevé de jambes suspendu | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| V-sit | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Avancée |
| Roue abdominale (genoux) | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Roue abdominale | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Demande de la technique |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Gainage
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Relevé de jambes suspendu ?
Relevé de jambes suspendu travaille principalement le groupe abdominales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Relevé de jambes suspendu faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de abdominales à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Relevé de jambes suspendu est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer abdominales.
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