ProgreviaV-sit : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Assis, lève le tronc et les jambes tendues en même temps pour former un V et équilibre sur les ischions, dos droit. Forte demande du grand droit; variante avancée du hollow hold.
Muscles sollicités
Muscle principal : abdominaux. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour abdominaux : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
V-sit ou relevé de jambes suspendu : l'équilibre plutôt que l'élan
Comparé au Relevé de jambes suspendu, le V-sit change le décor : pas de barre ni de balancement, tu es assis au sol et le tronc et les jambes montent ensemble jusqu'à se refermer en V. Comme le mouvement est court et presque statique, l'exigence se déplace vers l'équilibre sur les ischions et la compression des abdos contre des jambes longues ; la prise cesse d'être une limite. Il demande aussi de la souplesse à l'arrière de la cuisse : avec des ischio-jambiers courts, garder jambes tendues et dos droit en même temps est difficile. C'est l'évolution naturelle du Hollow hold.
C'est un exercice avancé, ne le prends donc pas comme premier exercice d'abdos. Attends que le hollow hold soit propre. Pour débuter, plie les genoux et pose les mains près des hanches, puis retire l'appui peu à peu. Un V plus ouvert avec la poitrine haute vaut mieux qu'un V fermé avec le dos affaissé. Si le bas du dos te gêne, redescends à une variante plus facile.
Progresse dans cet ordre : genoux pliés avec les mains en appui, genoux pliés sans les mains, une jambe tendue, puis les deux jambes droites. Garde des séries courtes ; quand garder l'équilibre devient un combat de tout le corps, c'est le bon moment pour t'arrêter.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Gainage
- Niveau minimum
- Avancé
- Exigence technique
- Avancée
- Fatigue générée
- Faible (0,6 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Balancer les jambes avec de l'élan au lieu d'enrouler le bassin vers le haut avec les abdos.
- Rester sur la même version quand tu dépasses 20 répétitions : passe à une variante plus difficile ou ajoute du lest.
- Augmenter la charge avant de maîtriser le geste : ici, le risque grimpe quand la technique se dégrade, donc charge plus seulement quand toutes les répétitions se ressemblent.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
V-sit face aux autres exercices d'abdominaux
Sur les 14 exercices d'abdominaux du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, V-sit arrive en position 10 (à égalité avec un autre).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'abdominaux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Crunch poulie, Pallof press et Rotation landmine.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Gainage latéral | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Hollow hold | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Gainage avec déplacement latéral | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Relevé de jambes suspendu | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| V-sit | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Avancée |
| Roue abdominale (genoux) | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Roue abdominale | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rotation landmine | barre | Modérée (0,9 sur 2,2) | Demande de la technique |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille V-sit ?
V-sit travaille principalement le groupe abdominaux, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
V-sit : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire d'abdominaux à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Pourquoi n'arrive-je pas à tendre les jambes au V-sit sans m'arrondir ?
C'est presque toujours un mélange d'ischio-jambiers raides et de manque de force pour garder la poitrine haute. Plie les genoux jusqu'à ce que le dos soit droit, puis tends-les petit à petit au fil des semaines. Travaille aussi la souplesse à l'arrière de la cuisse : un V ouvert avec le dos long vaut mieux qu'un V fermé avec le buste affaissé.
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