V-sit

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Comment faire

Assis, lève le tronc et les jambes tendues en même temps pour former un V et équilibre sur les ischions, dos droit. Forte demande du grand droit; variante avancée du hollow hold.

Muscles travaillés

Principalement abdominales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Gainage
Niveau minimum: Avancé
Exigence technique: Avancée
Fatigue générée: Faible (0,6 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Faible

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.

Erreurs courantes à éviter

Tirer sur la nuque avec les mains et fléchir la hanche au lieu d'enrouler la colonne avec les abdominaux.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

V-sit face aux autres exercices d'abdominaux

Le catalogue compte 14 exercices dont le groupe principal est : abdominaux. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, V-sit arrive en position 10 (à égalité avec un autre).

Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'abdominaux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.

Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Crunch poulie, Pallof press et Rotation landmine.

Exercices d'abdominaux avec le même schéma que V-sit, du moins au plus fatigant.
Exercice	Matériel	Fatigue	Technique
Gainage latéral	poids du corps	Faible (0,4 sur 2,2)	Basique
Hollow hold	poids du corps	Faible (0,5 sur 2,2)	Demande de la technique
Gainage avec déplacement latéral	poids du corps	Faible (0,5 sur 2,2)	Demande de la technique
Relevé de jambes suspendu	poids du corps	Faible (0,6 sur 2,2)	Demande de la technique
V-sit	poids du corps	Faible (0,6 sur 2,2)	Avancée
Roue abdominale (genoux)	poids du corps	Modérée (0,8 sur 2,2)	Demande de la technique
Roue abdominale	poids du corps	Modérée (0,8 sur 2,2)	Demande de la technique
Rotation landmine	barre	Modérée (0,9 sur 2,2)	Demande de la technique

Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.

Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.

Références

Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.

Exercices alternatifs

Autres exercices de Gainage

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille V-sit ?

V-sit travaille principalement le groupe abdominales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de V-sit faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de abdominales à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

V-sit est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer abdominales.

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