ProgreviaHollow hold : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Allongé sur le dos, décolle épaules et jambes du sol en gardant les lombaires plaquées et le corps en forme de bateau. Tiens en gainant les abdos ; abaisse bras et jambes pour plus de difficulté.
Muscles sollicités
Muscle principal : abdominaux. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour abdominaux : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Hollow hold ou gainage latéral : deux isométriques aux rôles différents
Le hollow hold et le gainage latéral ne se ressemblent que parce qu'ils sont isométriques. Dans le premier, tu es sur le dos et tu résistes à la cambrure du bas du dos : c'est de l'anti-extension, avec toute la paroi abdominale au travail et les fléchisseurs de hanche qui soutiennent le levier des jambes. Le gainage latéral, lui, résiste à la chute de la hanche sur le côté et charge surtout les obliques et le carré des lombes du côté inférieur. Avec le hollow hold, tu sens l'avant du tronc ; avec le latéral, le flanc.
C'est une excellente base si tu fais de la gymnastique ou de la callisthénie, ou si tu vises un jour le Relevé de jambes suspendu ou le V-sit, car il enseigne la même posture avec les côtes qui se rapprochent du bassin. Pour débuter, plie les genoux ou garde les bras le long du corps ; tendre les bras au-dessus de la tête et éloigner les jambes allonge le levier et rend l'exercice bien plus dur. Fais des séries courtes et propres plutôt qu'une longue avec le bas du dos décollé.
Un détail propre à cet exercice : pense à rapprocher les côtes basses du bassin et à rentrer légèrement le menton sans crisper la nuque. La respiration sera courte et superficielle, mais ne la bloque pas. Quand la forme lâche, n'insiste pas : passe à une version plus facile.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Gainage
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice isométrique, il se programme au temps : 3–4 séries de 20–45 secondes en maintenant la tension sans perdre la position. Augmente le temps sous tension avant d'ajouter de la difficulté.
Erreurs courantes à éviter
- Décoller le bas du dos du sol en tendant bras et jambes : réduis l'amplitude jusqu'à ce qu'il reste plaqué.
- Rester sur la même version quand tu tiens plus d'une minute : passe à une variante plus difficile.
- Tenir plus longtemps que ta posture ne le permet : dès que la forme se dégrade, la série est finie.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice d'isolation. Chez les débutants, l'ajouter aux polyarticulaires n'apporte pas toujours plus : dans l'essai de Gentil et ses collègues (2013), ceux qui ne faisaient que du tirage vertical ont autant gagné au bras que ceux qui ajoutaient du curl. Son intérêt grandit avec l'expérience et pour les muscles que les gros exercices touchent peu.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Hollow hold face aux autres exercices d'abdominaux
Sur les 14 exercices d'abdominaux du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Hollow hold arrive en position 8 (à égalité avec un autre).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'abdominaux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Crunch poulie, Pallof press et Rotation landmine.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Crunch poulie | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Pallof press | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Gainage frontal | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Gainage latéral | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Hollow hold | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Gainage avec déplacement latéral | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Relevé de jambes suspendu | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| V-sit | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Avancée |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Hollow hold ?
Hollow hold travaille principalement le groupe abdominaux, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Hollow hold : combien de séries faire ?
Entre 3 et 4 séries de 20–45 secondes par séance. En isométrie, progresse en allongeant le temps sous tension ou en ajoutant de la difficulté (lest, appuis moins stables), pas en comptant les répétitions.
Combien de temps faut-il tenir un hollow hold ?
Tiens tant que le bas du dos reste collé au sol ; dès qu'il décolle, la série est finie. Plusieurs séries courtes et propres valent mieux qu'une longue avec le dos cambré. Si c'est facile, n'allonge pas simplement la durée : change le levier en tendant les bras au-dessus de la tête ou en éloignant les jambes du sol.
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