ProgreviaHollow hold
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Comment faire
Allongé sur le dos, décolle épaules et jambes du sol en gardant les lombaires plaquées et le corps en forme de bateau. Tiens en gainant les abdos ; abaisse bras et jambes pour plus de difficulté.
Muscles travaillés
Principalement abdominales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Gainage
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice isométrique, il se programme au temps : 3–4 séries de 20–45 secondes en maintenant la tension sans perdre la position. Augmente le temps sous tension avant d'ajouter de la difficulté.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer sur la nuque avec les mains et fléchir la hanche au lieu d'enrouler la colonne avec les abdominaux.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Hollow hold face aux autres exercices d'abdominaux
Le catalogue compte 14 exercices dont le groupe principal est : abdominaux. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Hollow hold arrive en position 8 (à égalité avec un autre).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'abdominaux en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Crunch poulie, Pallof press et Rotation landmine.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Crunch poulie | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Pallof press | poulie | Faible (0,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Gainage frontal | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Gainage latéral | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Hollow hold | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Gainage avec déplacement latéral | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Relevé de jambes suspendu | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| V-sit | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Avancée |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Gainage
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Hollow hold ?
Hollow hold travaille principalement le groupe abdominales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Hollow hold faire ?
Entre 3 et 4 séries de 20–45 secondes par séance. En isométrie, progresse en allongeant le temps sous tension ou en ajoutant de la difficulté (lest, appuis moins stables), pas en comptant les répétitions.
Hollow hold est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer abdominales.
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