Exercices d'abdos en salle et à la maison

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Voici les 14 exercices d'abdos de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.

Les muscles que tu travailles : abdominaux

Le core comprend le grand droit (flexion du tronc), les obliques (rotation et inclinaison latérale) et le transverse, qui agit comme stabilisateur profond. Il se travaille aussi bien avec mouvement (crunchs, relevés de jambes) qu'en anti-mouvement : la planche et ses variantes résistent à l'extension, et le Pallof press résiste à la rotation. Les deux approches sont complémentaires.

Abdominaux : combien de séries, de répétitions et de séances

Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).

Combine exercices avec mouvement (crunchs, relevés de jambes) et de stabilité (planche, Pallof press). Qu'ils se voient dépend surtout du taux de graisse, pas du nombre de séries. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.

Ce que font et ne font pas les abdominaux

Vispute et ses collègues (2011) ont fait faire à 24 personnes sédentaires sept exercices abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines, sans changer leurs calories, face à un groupe qui ne faisait rien. Ni le poids, ni le taux de masse grasse, ni la graisse du ventre, ni le tour de taille n'ont changé ; seule l'endurance musculaire abdominale s'est améliorée.

Les abdominaux renforcent le tronc ; la graisse du ventre part avec un déficit calorique. Pour plus de stimulus, la planche à long levier avec rétroversion du bassin a davantage activé les abdominaux que la planche classique dans l'étude électromyographique de Schoenfeld et ses collègues (2014).

Guides du blog : Abdominaux

• Avoir des abdos visibles : la vérité sur les tablettes — Abdos visibles : à quel taux de graisse les tablettes apparaissent, l'alimentation qui y mène et l'entraînement des abdominaux qui compte vraiment.
• Planche abdominale : combien de temps et variantes — Planche abdominale : combien de temps la tenir selon ton niveau, bonne technique, erreurs courantes et variantes de gainage les plus efficaces.
• Comment perdre du ventre : ce qui marche vraiment — Comment perdre du ventre : la science est claire, aucun exercice ne brûle la graisse localisée. Déficit, musculation, sommeil : ce qui marche vraiment.

Les 14 exercices d'abdos

Exercices polyarticulaires (3)

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