Exercices pour les lombaires en salle et à la maison

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Voici les 6 exercices pour les lombaires de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.

Les muscles que tu travailles : lombaires

Les érecteurs du rachis parcourent la colonne et ont pour fonction principale de l'étendre et surtout de résister à sa flexion sous charge. Ils se travaillent directement avec les hyperextensions et les good mornings, et indirectement dans tout soulevé de terre ou rowing buste penché. Un bas du dos fort est ce qui permet de garder une colonne neutre quand la charge augmente.

Lombaires : combien de séries, de répétitions et de séances

Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).

Les érecteurs travaillent déjà beaucoup dans les squats, soulevés de terre et rowings : quelques séries directes suffisent en général. Priorise la technique et une progression graduelle sur les extensions lombaires et le good morning. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.

Entraîner le bas du dos avec des douleurs : ce que disent les essais

En cas de lombalgie non spécifique, l'exercice aide généralement : la revue Cochrane de Hayden et ses collègues (2021) a montré qu'il réduit la douleur d'environ 15 points sur 100. Même le soulevé de terre peut en faire partie : dans l'essai d'Aasa et ses collègues (2015), 70 personnes souffrant de lombalgies récidivantes ont fait 8 semaines de soulevé de terre progressif ou d'exercices de contrôle moteur, et les deux groupes ont amélioré la douleur, la force et l'endurance.

Selon Berglund et ses collègues (2015), ceux qui ont le plus profité du soulevé de terre partaient avec moins de douleur et plus d'endurance des extenseurs de la hanche et du dos. Si la douleur descend dans la jambe avec des fourmillements, une perte de force ou de la fièvre, consulte d'abord un professionnel de santé.

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Les 6 exercices pour les lombaires

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