Exercices pour les ischio-jambiers en salle et à la maison

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Voici les 10 exercices pour les ischio-jambiers de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.

Les muscles que tu travailles : ischio-jambiers

Les ischio-jambiers remplissent deux fonctions : ils étendent la hanche et fléchissent le genou. Ils nécessitent donc deux types d'exercices : les mouvements de hanche avec genou presque tendu (soulevé de terre roumain, good morning), qui les chargent en grand étirement, et les mouvements de flexion de genou (leg curl). Bien les entraîner est l'une des mesures les plus citées pour réduire le risque de blessure en sprint.

Ischio-jambiers : combien de séries, de répétitions et de séances

Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).

Ils ont besoin de deux types de mouvement : la charnière de hanche (soulevé de terre roumain, good morning) et la flexion du genou (leg curl). N'en faire qu'un laisse l'une de leurs fonctions sous-entraînée. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.

Leg curl assis ou allongé : la différence mesurée

Maeo et ses collègues (2021) ont fait s'entraîner 20 adultes pendant 12 semaines avec une jambe au leg curl assis et l'autre au leg curl allongé, avec la même charge et le même volume, et ont mesuré le muscle par IRM :

Assis, hanche fléchie, les ischio-jambiers travaillent plus étirés, ce qui favorise l'hypertrophie. Si ta salle a les deux machines, privilégie l'assise ; si elle n'a que l'allongée, ça marche quand même : le muscle grossit moins, il ne cesse pas de grossir.

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Les 10 exercices pour les ischio-jambiers

Exercices polyarticulaires (5)

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