ProgreviaRoue abdominale
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Comment faire
À genoux, roule vers l'avant en gardant le core gainé et les lombaires neutres ; n'étends que jusqu'où tu peux freiner sans cambrer, puis reviens en tirant avec les abdos.
Muscles travaillés
Principalement abdominales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Gainage
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Modérée (0,8 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer sur la nuque avec les mains et fléchir la hanche au lieu d'enrouler la colonne avec les abdominaux.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Roue abdominale face aux autres exercices d'abdominaux
Le catalogue compte 14 exercices dont le groupe principal est : abdominaux. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Roue abdominale arrive en position 12 (à égalité avec un autre).
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 3 alternatives, comme Crunch poulie, Pallof press et Rotation landmine.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Gainage latéral | poids du corps | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Hollow hold | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Gainage avec déplacement latéral | poids du corps | Faible (0,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Relevé de jambes suspendu | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| V-sit | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Avancée |
| Roue abdominale (genoux) | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Roue abdominale | poids du corps | Modérée (0,8 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Rotation landmine | barre | Modérée (0,9 sur 2,2) | Demande de la technique |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Exercices alternatifs
Autres exercices de Gainage
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Roue abdominale ?
Roue abdominale travaille principalement le groupe abdominales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Roue abdominale faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de abdominales à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Roue abdominale est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer abdominales.
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