ProgreviaTurkish get-up
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Cómo se hace
Partiendo tumbado con una kettlebell en vertical sobre el hombro, levántate hasta ponerte de pie manteniendo el brazo bloqueado y la vista en la pesa, y desanda cada paso al bajar. Toda la cadena cinética.
Músculos trabajados
Principalmente hombros. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Core
- Nivel mínimo
- Avanzado
- Exigencia técnica
- Avanzada
- Fatiga que genera
- Alta (1,2 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Usar impulso del tronco (balanceo) para subir el peso en lugar de aislar el deltoides.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Turkish get-up frente a los demás ejercicios de hombros
El catálogo tiene 15 ejercicios con hombros como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Turkish get-up ocupa el puesto 11.
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Elevaciones laterales en máquina | máquina | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Face pull | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Remo al pecho con cable | polea | Moderada (0,8 sobre 2,2) | Básica |
| Flexiones pike | peso corporal | Moderada (1 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Turkish get-up | kettlebell | Alta (1,2 sobre 2,2) | Avanzada |
| Press Arnold | mancuernas | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Press con mancuernas sentado | mancuernas | Alta (1,4 sobre 2,2) | Básica |
| Press Z con barra (overhead) | barra | Alta (1,5 sobre 2,2) | Avanzada |
Ejercicios alternativos
- Press militar con barra
- Press Arnold
- Press con mancuernas sentado
- Press Z con barra (overhead)
- Remo al pecho con cable
Otros ejercicios de Core
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Turkish get-up?
Turkish get-up trabaja principalmente el grupo de hombros, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Turkish get-up debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de hombros a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Turkish get-up bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar hombros.
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