ProgreviaEjercicios de hombros para el gym y en casa
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Estos son los 15 ejercicios de hombros de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.
Qué músculos trabajas al entrenar hombros
El deltoides tiene tres porciones con funciones diferentes: anterior (flexión del hombro, muy implicada en los press), lateral (abducción, la que más aporta a la anchura) y posterior (extensión horizontal, la más olvidada). Los press por encima de la cabeza cubren sobre todo la porción anterior, así que las elevaciones laterales y el trabajo de deltoides posterior suelen necesitar volumen adicional específico.
Cómo entrenar hombros: series, repeticiones y frecuencia
Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).
| Series por semana | Repeticiones | Sesiones por semana | Descanso entre series | |
|---|---|---|---|---|
| Valores | 8-16 | 8-20 | 2-3 | 1-2 min |
El deltoides anterior ya trabaja mucho en todos los press, así que conviene dedicar el volumen directo a las porciones lateral y posterior, con elevaciones laterales, face pull y pájaros. Toleran bien las repeticiones altas. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.
Qué porción del deltoides trabaja cada ejercicio
Campos y colaboradores (2020) midieron con electromiografía las tres porciones del deltoides en 13 hombres entrenados que hicieron cuatro ejercicios al 60 % de su máximo:
| Ejercicio | Anterior | Lateral | Posterior |
|---|---|---|---|
| Press de hombros | 33,3 % | 27,9 % | 11,4 % |
| Elevación lateral | 21,2 % | 30,3 % | 24,0 % |
| Press de banca | 21,4 % | 5,0 % | 3,5 % |
| Aperturas con mancuernas | 18,8 % | 3,4 % | 2,5 % |
El press de hombros es el mejor para el deltoides anterior; la elevación lateral, la que más activa el lateral y también el posterior; y el press de banca apenas toca el lateral y el posterior. La electromiografía mide la activación durante la serie, no el crecimiento a largo plazo: sirve para ordenar los ejercicios, no como veredicto.
- Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics. 2020;75:5-14.
Guías del blog: Hombros
- Deltoides: los mejores ejercicios para cada cabeza — Los mejores ejercicios para las tres cabezas del deltoides según la ciencia: press, elevaciones laterales, deltoides posterior y cuántas series hacer.
- Push Pull Legs: la rutina de hipertrofia más eficiente — Push Pull Legs es uno de los splits de entrenamiento más populares entre levantadores con experiencia. Así es como funciona desde la ciencia.
- Patrones de movimiento: los 5 básicos de la fuerza — Los 5 patrones de movimiento del entrenamiento de fuerza (y su versión ampliada en 7), qué ejercicios entran en cada uno y cómo equilibrar tu rutina.
Los 15 ejercicios de hombros
Ejercicios multiarticulares (7)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Flexiones pike | Peso corporal | Intermedio | Empuje vertical |
| Press Arnold | Mancuernas | Intermedio | Empuje vertical |
| Press con mancuernas sentado | Mancuernas | Principiante | Empuje vertical |
| Press militar con barra | Barra | Intermedio | Empuje vertical |
| Press Z con barra (overhead) | Barra | Intermedio | Empuje vertical |
| Remo al pecho con cable | Cable | Principiante | Tirón horizontal |
| Turkish get-up | Kettlebell | Avanzado | Core (estabilidad) |
Ejercicios de aislamiento (8)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart | Banda | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Elevaciones frontales | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Elevaciones laterales | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Elevaciones laterales con banda | Banda | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Elevaciones laterales en cable | Cable | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Elevaciones laterales en máquina | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Face pull | Cable | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Pájaro / Elevaciones en W | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
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