Ejercicios de cuádriceps para el gym y en casa

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Estos son los 16 ejercicios de cuádriceps de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.

Qué músculos trabajas al entrenar cuádriceps

El cuádriceps extiende la rodilla y está formado por cuatro vientres; uno de ellos, el recto femoral, cruza además la cadera y flexiona el muslo. Los movimientos con mucha flexión de rodilla y torso vertical (sentadilla frontal, prensa, sentadilla búlgara) lo enfatizan más que los que cargan la cadera. La extensión de rodilla aislada es el ejercicio que más lo trabaja en acortamiento.

Cómo entrenar cuádriceps: series, repeticiones y frecuencia

Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).

Sentadilla, prensa y zancadas son la base; la extensión de cuádriceps es el ejercicio que mejor trabaja el recto femoral con la cadera estirada. Las variantes a una pierna, como la sentadilla búlgara, reparten la carga por igual entre lados. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.

Sentadilla completa o media: qué crece con cada una

Kubo y colaboradores (2019) entrenaron a 17 hombres durante 10 semanas con sentadilla completa o media sentadilla y midieron cada músculo con resonancia magnética. El cuádriceps creció de forma parecida con las dos profundidades, pero la completa hizo crecer bastante más los aductores y el glúteo mayor.

Y ninguna de las dos hizo crecer de forma relevante el recto femoral, la porción del cuádriceps que además cruza la cadera. Por eso un trabajo completo de cuádriceps suma una extensión de cuádriceps a la sentadilla o la prensa.

Guías del blog: Cuádriceps

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Los 16 ejercicios de cuádriceps

Ejercicios multiarticulares (14)

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