ProgreviaPrensa de piernas
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Cómo se hace
Pies a la anchura de la cadera en la plataforma y espalda baja pegada al respaldo. Baja hasta unos 90° sin despegar la pelvis y empuja con el talón sin bloquear de golpe las rodillas.
Músculos trabajados
Principalmente cuadriceps. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Alta (1,2 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro (valgo) al empujar, en lugar de mantenerlas alineadas con los pies.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Prensa de piernas frente a los demás ejercicios de cuádriceps
El catálogo tiene 16 ejercicios con cuádriceps como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Prensa de piernas ocupa el puesto 7 (empatado con otro).
Está en la zona media de su grupo: encaja tanto como ejercicio principal del día como de segundo o tercer ejercicio.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 12 alternativas, como Sentadilla goblet, Step-up con mancuernas y Zancada estática.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | mancuernas | Moderada (0,8 sobre 2,2) | Básica |
| Step-up con mancuernas | mancuernas | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Zancada estática | peso corporal | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Sentadilla con banda en rodillas | banda elástica | Moderada (1 sobre 2,2) | Básica |
| Prensa de piernas | máquina | Alta (1,2 sobre 2,2) | Básica |
| Zancadas con mancuernas | mancuernas | Alta (1,2 sobre 2,2) | Básica |
| Box jump | peso corporal | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla de ciclista | mancuernas | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
En máquina. En el metaanálisis de Haugen et al. (2023), con trece estudios y 1.016 participantes, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar en máquinas y con peso libre.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de Sentadilla
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla con banda en rodillas
- Sentadilla con barra
- Sentadilla con pausa
- Sentadilla de ciclista
Inclúyelo en tu rutina
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Prensa de piernas?
Prensa de piernas trabaja principalmente el grupo de cuadriceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Prensa de piernas debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de cuadriceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Prensa de piernas bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar cuadriceps.
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