ProgreviaSentadilla búlgara
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Cómo se hace
Pie trasero elevado en un banco y peso en la pierna delantera. Baja vertical hasta que el muslo delantero quede paralelo, con el torso ligeramente inclinado para cargar más el glúteo.
Músculos trabajados
Principalmente cuadriceps. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Nivel mínimo
- Intermedio
- Exigencia técnica
- Requiere técnica
- Fatiga que genera
- Alta (1,4 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
- Tensión máxima en la posición estirada
- Se trabaja un lado cada vez
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro (valgo) al empujar, en lugar de mantenerlas alineadas con los pies.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Sentadilla búlgara frente a los demás ejercicios de cuádriceps
El catálogo tiene 16 ejercicios con cuádriceps como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Sentadilla búlgara ocupa el puesto 11.
Está en la zona media de su grupo: encaja tanto como ejercicio principal del día como de segundo o tercer ejercicio.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 9 alternativas, como Zancada estática, Sentadilla con banda en rodillas y Prensa de piernas.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | máquina | Alta (1,2 sobre 2,2) | Básica |
| Zancadas con mancuernas | mancuernas | Alta (1,2 sobre 2,2) | Básica |
| Box jump | peso corporal | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla de ciclista | mancuernas | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla búlgara | mancuernas | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hack squat | máquina | Alta (1,5 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla sumo con barra | barra | Muy alta (1,8 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla con pausa | barra | Muy alta (1,9 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Tensión con el músculo estirado. Sentadilla búlgara carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
Un lado cada vez. El metaanálisis de Kassiano et al. (2025), sobre nueve estudios, no encontró diferencias significativas de hipertrofia entre el trabajo unilateral y el bilateral; en fuerza, cada formato mejoró más en su propio tipo de test.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de Sentadilla
- Sentadilla con banda en rodillas
- Sentadilla con barra
- Sentadilla con pausa
- Sentadilla de ciclista
- Sentadilla frontal
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla búlgara?
Sentadilla búlgara trabaja principalmente el grupo de cuadriceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Sentadilla búlgara debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de cuadriceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Sentadilla búlgara bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar cuadriceps.
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