ProgreviaSentadilla búlgara: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Pie trasero elevado en un banco y peso en la pierna delantera. Baja vertical hasta que el muslo delantero quede paralelo, con el torso ligeramente inclinado para cargar más el glúteo.
Músculos trabajados
Músculo principal: cuádriceps. Secundarios: glúteos. Al planificar el volumen semanal, el generador cuenta cada serie de este ejercicio como una serie entera de cuádriceps y media para cada secundario (lo que se llama recuento fraccional).
Sentadilla búlgara o sentadilla de ciclista: una pierna frente a dos
La sentadilla búlgara trabaja una pierna cada vez, con el pie trasero elevado sobre un banco; la sentadilla de ciclista, con los talones subidos, trabaja las dos a la vez y busca sobre todo el cuádriceps. En la búlgara la pierna trasera solo sirve de apoyo, así que la delantera hace casi todo y necesitas mucha menos carga que en una sentadilla a dos piernas. Además exige equilibrio y estabilidad de cadera, y estira el flexor de cadera de la pierna de atrás. Frente a las zancadas con mancuernas o el step-up con mancuernas, aquí no hay paso ni salto: la posición se queda fija y puedes concentrarte en bajar y subir.
Colócala después del ejercicio pesado de pierna, o como principal si no tienes rack. Sirve para detectar y corregir diferencias entre piernas y para ganar volumen con poca carga en la espalda. Si notas molestias en la rodilla o en la cadera, ajusta la distancia al banco antes de tocar el peso. Con 8 a 12 repeticiones por pierna, sube las mancuernas cuando completes todas las series con la misma profundidad.
Encuentra tu distancia con una serie de prueba: al bajar, el talón delantero debe seguir plano. Empieza siempre por la pierna más débil, y apoya el pie trasero sobre el empeine o sobre los dedos, según lo que te resulte más estable.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Nivel mínimo
- Intermedio
- Exigencia técnica
- Requiere técnica
- Fatiga que genera
- Alta (1,4 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
- Tensión máxima en la posición estirada
- Se trabaja un lado cada vez
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Empujar con la pierna de atrás (o impulsarte con ella en el step-up) en lugar de cargar el peso en la de delante.
- Dejar que el lado dominante haga más trabajo: cada brazo o pierna completa el mismo recorrido, al mismo ritmo.
- Empezar siempre por el lado bueno y hacer menos repeticiones con el otro: empieza por el más débil y que el fuerte haga las mismas.
Qué dice la investigación
Al ser multiarticular, la revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) sobre el continuo de repeticiones da margen: para ganar músculo funcionan series pesadas y series moderadas siempre que terminen cerca del fallo; para ganar fuerza máxima conviene que haya cargas altas.
Su tensión máxima llega con el músculo estirado, y eso cuenta: en el ensayo de Maeo y colaboradores (2021), el curl femoral sentado, que estira más los isquiotibiales, produjo más hipertrofia que el tumbado, y Pedrosa y colaboradores (2022) vieron algo parecido en el cuádriceps al trabajar el tramo más alargado del recorrido.
Se trabaja un lado cada vez. Speirs y colaboradores (2016) compararon la sentadilla búlgara con la sentadilla trasera en jugadores de rugby durante cinco semanas y la fuerza mejoró de forma parecida, así que una versión unilateral no obliga a renunciar a progresar.
No hace falta llegar al fallo en cada serie: según el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023), quedarse a una o dos repeticiones da una hipertrofia muy parecida. El generador lo pauta con RIR por ese motivo.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Sentadilla búlgara frente a los demás ejercicios de cuádriceps
De los 16 ejercicios de cuádriceps del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Sentadilla búlgara es el número 11.
Está en la zona media de su grupo: encaja tanto como ejercicio principal del día como de segundo o tercer ejercicio.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 9 alternativas, como Zancada estática, Sentadilla con banda en rodillas y Prensa de piernas.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | máquina | Alta (1,2 sobre 2,2) | Básica |
| Zancadas con mancuernas | mancuernas | Alta (1,2 sobre 2,2) | Básica |
| Box jump | peso corporal | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla de ciclista | mancuernas | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla búlgara | mancuernas | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hack squat | máquina | Alta (1,5 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla sumo con barra | barra | Muy alta (1,8 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla con pausa | barra | Muy alta (1,9 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Tensión con el músculo estirado. Sentadilla búlgara carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
Un lado cada vez. El metaanálisis de Kassiano et al. (2025), sobre nueve estudios, no encontró diferencias significativas de hipertrofia entre el trabajo unilateral y el bilateral; en fuerza, cada formato mejoró más en su propio tipo de test.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
Guía relacionada
Sentadilla búlgara: guía de variantes y programación
Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de sentadilla
- Sentadilla con banda en rodillas
- Sentadilla con barra
- Sentadilla con pausa
- Sentadilla de ciclista
- Sentadilla frontal
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla búlgara?
Sentadilla búlgara trabaja principalmente el grupo de cuádriceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Sentadilla búlgara debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de cuádriceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿A qué distancia del banco pongo el pie delantero en la sentadilla búlgara?
Empieza con un paso largo, como una zancada cómoda, y haz una repetición sin peso. Si la rodilla delantera se adelanta demasiado o el talón se despega, alarga el paso; si la cadera trasera se tensa mucho, acórtalo. Cuando encuentres la distancia buena, marca el punto en el suelo y repítelo en cada sesión.
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