Sentadilla búlgara: guía completa con músculos, variantes, errores y cómo programarla
Publicado el
La pierna de delante genera el 84 % de la fuerza en la sentadilla búlgara, por eso cuesta tanto y funciona tan bien. Técnica paso a paso, cómo cargar más glúteo o más cuádriceps, los errores más comunes y cómo programarla.
En la sentadilla búlgara, la pierna de delante hace casi todo el trabajo. Cuando un estudio de 2022 midió la fuerza de cada pie con dos plataformas en 715 repeticiones, el pie adelantado generaba de media el 84 % de la fuerza vertical, y el de atrás apenas soportaba el peso de la propia pierna. Por eso cuesta tanto, y por eso funciona: con bastante menos peso que en una sentadilla con barra, cada pierna soporta casi todo el esfuerzo por sí sola.
Aquí tienes la técnica de la sentadilla búlgara paso a paso, qué músculos trabaja según la posición, qué dice la ciencia frente a la sentadilla con barra, los errores más comunes, sus variantes y cómo programarla para ganar fuerza y músculo.
Qué es la sentadilla búlgara
Es una zancada estática con el pie de atrás apoyado sobre un banco o un cajón. En inglés se llama Bulgarian split squat o rear-foot-elevated split squat. Al elevar el pie trasero, la mayor parte del peso recae sobre la pierna delantera y el recorrido es más profundo que en una zancada normal.
El estudio de Helme, Emmonds y Low (2022), con 26 hombres entrenados, confirmó que es un ejercicio realmente unilateral: además del 84 % de la fuerza que ponía el pie delantero, ese porcentaje aumentaba ligeramente cuanto más pesada era la carga, mientras que la fuerza del pie trasero no cambiaba.
Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara
Trabaja sobre todo el cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna delantera, con ayuda de los isquiotibiales, los aductores y el glúteo medio, que estabiliza la cadera para que la rodilla no se vaya hacia dentro.
- Comparada con el hip thrust en 20 mujeres entrenadas, en el estudio de McCurdy y colaboradores (2021), la búlgara activó más el cuádriceps (vasto lateral) a lo largo de la repetición, un 59,4 % frente a un 43,6 %, y activó más glúteo e isquiotibiales en la parte baja del movimiento, mientras que el hip thrust lo hacía en la parte alta. Los autores recomiendan usar los dos para cubrir todo el recorrido.
- Frente a la sentadilla con dos piernas a la misma intensidad relativa, una sentadilla a una pierna con apoyo trasero generó más actividad del glúteo medio y de los isquiotibiales, y menos del cuádriceps, en 11 deportistas universitarias (McCurdy y colaboradores, 2010).
- Inclinar el tronco hacia delante aumenta el trabajo del glúteo mayor y de los isquiotibiales, según un estudio de 2025 con 21 deportistas (Aygun-Polat y colaboradores).
| Ajuste | Más cuádriceps | Más glúteo e isquiotibiales |
|---|---|---|
| Posición del tronco | Tronco erguido | Tronco inclinado hacia delante |
| Distancia entre pies | Paso más corto, la rodilla avanza sobre el pie | Paso más largo, la tibia más vertical |
| Rango de movimiento | Bajar hasta que el muslo quede paralelo | Bajar lo máximo posible con control |
La distancia entre pies no se ha estudiado con tanta precisión como el tronco, pero sigue la misma lógica mecánica: cuanto más avanza la rodilla, más trabaja el cuádriceps; cuanto más se flexiona la cadera, más trabaja el glúteo.
Técnica de la sentadilla búlgara paso a paso
- Coloca el banco a la altura de tu rodilla, o algo más bajo si te falta movilidad.
- Busca la distancia: siéntate en el borde del banco, estira la pierna que irá delante y pon el pie en el suelo, ligeramente por delante de la rodilla. Esa suele ser una buena distancia de partida.
- Apoya el pie de atrás sobre el banco con el empeine o con la punta, lo que te resulte más estable.
- Baja en vertical, como si la cadera fuera en un ascensor, hasta que el muslo delantero quede al menos paralelo al suelo y la rodilla de atrás cerca del suelo.
- Mantén la rodilla delantera alineada con el pie, sin que se vaya hacia dentro.
- Sube empujando con toda la planta del pie delantero, sin impulsarte con la pierna de atrás.
- Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar, empezando por la más débil.
El truco para no perder el equilibrio: las primeras semanas, sujétate a un rack o a una pared con una mano y la mancuerna en la otra. Cuando la técnica sea estable, pasa a dos mancuernas.
Errores comunes en la sentadilla búlgara
| Error | Qué pasa | Corrección |
|---|---|---|
| Pie delantero demasiado cerca | El talón se levanta y la rodilla sufre | Aleja el pie hasta poder bajar con el talón apoyado |
| Pie delantero demasiado lejos | La cadera no baja y te estiras en exceso | Acerca el pie; la rodilla de atrás debe caer bajo la cadera |
| Rodilla hacia dentro | Menos glúteo y más tensión en la rodilla | Empuja la rodilla en línea con el segundo dedo del pie |
| Impulsarse con la pierna de atrás | Resta trabajo a la pierna que se entrena | Relaja el pie trasero; solo es un apoyo |
| Banco demasiado alto | Tira de la cadera y el cuádriceps de atrás | Usa un banco a la altura de la rodilla o más bajo |
| Bajar muy poco | Menos recorrido y menos estímulo | Baja hasta el paralelo o más, reduciendo el peso si hace falta |
Sentadilla búlgara o sentadilla con barra
No es una elección entre una y otra. En el estudio de Speirs y colaboradores (2016), 18 jugadores de rugby entrenaron cinco semanas, dos días por semana, solo con sentadilla búlgara o solo con sentadilla con barra. Los dos grupos mejoraron por igual el máximo en ambos ejercicios, el sprint de 40 metros y la agilidad.
La comparación biomecánica de Mackey y Riemann (2021), con 20 hombres entrenados, añade un matiz útil: los dos ejercicios están dominados por la cadera, pero la búlgara exige menos a la rodilla y la flexiona menos que la sentadilla con barra. Por eso puede encajar cuando la rodilla molesta, o cuando la espalda no tolera bien cargas pesadas sobre los hombros.
| Aspecto | Sentadilla búlgara | Sentadilla con barra |
|---|---|---|
| Carga en la espalda | Baja, con mancuernas a los lados | Alta, barra sobre los hombros |
| Equilibrio y estabilidad | Exige más | Exige menos |
| Desequilibrios entre piernas | Los detecta y los trabaja | La pierna fuerte compensa |
| Material | Un banco y dos mancuernas, o nada | Barra, discos y rack |
| Carga máxima total | Menor | Mayor |
| Mejoras de fuerza y sprint (Speirs, 2016) | Similares | Similares |
Si ya haces sentadilla, la búlgara es un complemento excelente; si no puedes hacerla o entrenas en casa, es un buen sustituto. Tienes la técnica de la otra en la guía de la sentadilla con barra.
Variantes de la sentadilla búlgara
| Variante | Para quién | Detalle |
|---|---|---|
| Con el peso del cuerpo | Principiantes, entrenamiento en casa | Domina la técnica antes de añadir carga |
| Con mancuernas | La opción estándar | Fácil de cargar y de progresar |
| Con una mancuerna en el lado contrario | Quien quiera más trabajo de glúteo medio y core | La carga asimétrica obliga a estabilizar la cadera |
| Con barra en la espalda o en multipower | Avanzados que buscan cargar mucho | Menos limitada por el agarre, más exigente de equilibrio |
| Con el pie de atrás en cinta de suspensión | Quien busque más trabajo del tronco | Aumenta la activación de los lumbares (Aygun-Polat, 2025) |
| Con el pie delantero elevado | Quien quiera más recorrido | Un disco bajo el pie delantero permite bajar más |
Si entrenas sin gimnasio, la versión con el peso del cuerpo o con una mochila cargada es de los mejores ejercicios de pierna posibles; la incluimos en la rutina en casa sin material.
Cómo programar la sentadilla búlgara
- Para hipertrofia: 2-4 series de 8-15 repeticiones por pierna, terminando cada serie a 1-3 repeticiones del fallo. Como se entrena una pierna cada vez y la fatiga general es moderada, se puede apretar más que en una sentadilla pesada; lo explicamos en cuándo entrenar al fallo.
- Para fuerza: 3-4 series de 5-8 repeticiones por pierna con más carga y buena técnica.
- Descanso: 1-2 minutos entre piernas y 2-3 minutos entre series completas.
- Ubicación: después de un ejercicio principal como la sentadilla o la prensa, o como ejercicio principal de pierna si entrenas en casa.
- Progresión: cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series, sube la carga. Es la sobrecarga progresiva de siempre.
Si buscas más ejercicios para completar el día de pierna, tienes una selección en los mejores ejercicios para piernas y en los ejercicios para glúteos. El generador de Progrevia incluye la sentadilla búlgara y sus variantes según tu nivel y el material que tengas.
- Helme M, Emmonds S, Low C. Is the rear foot elevated split squat unilateral? An investigation into the kinetic and kinematic demands. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1781-1787.
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(5):1201-1207.
- McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. Journal of Sport Rehabilitation. 2010;19(1):57-70.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat. International Journal of Exercise Science. 2021;14(1):533-543.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):251.
Progrevia · · Cómo elaboramos las guías
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?
Sobre todo el cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna delantera, con ayuda de los isquiotibiales, los aductores y el glúteo medio. Inclinar el tronco hacia delante aumenta el trabajo del glúteo y de los isquiotibiales.
¿Es mejor la sentadilla búlgara que la sentadilla con barra?
No es mejor ni peor. En un estudio con jugadores de rugby (Speirs, 2016), cinco semanas de una u otra mejoraron por igual la fuerza, el sprint y la agilidad. La búlgara carga menos la espalda y trabaja cada pierna por separado.
¿Cuántas series y repeticiones de sentadilla búlgara hago?
Para ganar músculo, 2-4 series de 8-15 repeticiones por pierna, terminando cerca del fallo. Para fuerza, 3-4 series de 5-8 repeticiones con más carga.
¿A qué altura debe estar el banco?
Más o menos a la altura de la rodilla. Si notas un tirón fuerte en la cadera o en el cuádriceps de la pierna de atrás, usa un apoyo más bajo.
¿Por qué me duele la rodilla en la sentadilla búlgara?
Suele deberse a un pie delantero demasiado cerca, a que el talón se levanta o a que la rodilla se va hacia dentro. Aleja el pie, apoya toda la planta y mantén la rodilla alineada con el pie. Si el dolor persiste, consulta con un profesional.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
