ProgreviaBox jump
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Cómo se hace
Desde una ligera flexión, salta a un cajón estable extendiendo con fuerza caderas y tobillos, y aterriza suave y absorbido sobre el cajón. Baja andando para no cargar la articulación. 3-5 reps de calidad.
Músculos trabajados
Principalmente cuadriceps. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Nivel mínimo
- Intermedio
- Exigencia técnica
- Requiere técnica
- Fatiga que genera
- Alta (1,3 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro (valgo) al empujar, en lugar de mantenerlas alineadas con los pies.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Box jump frente a los demás ejercicios de cuádriceps
El catálogo tiene 16 ejercicios con cuádriceps como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Box jump ocupa el puesto 9 (empatado con otro).
Está en la zona media de su grupo: encaja tanto como ejercicio principal del día como de segundo o tercer ejercicio.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 12 alternativas, como Sentadilla goblet, Step-up con mancuernas y Sentadilla con banda en rodillas.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Zancada estática | peso corporal | Moderada (0,9 sobre 2,2) | Básica |
| Sentadilla con banda en rodillas | banda elástica | Moderada (1 sobre 2,2) | Básica |
| Prensa de piernas | máquina | Alta (1,2 sobre 2,2) | Básica |
| Zancadas con mancuernas | mancuernas | Alta (1,2 sobre 2,2) | Básica |
| Box jump | peso corporal | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla de ciclista | mancuernas | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla búlgara | mancuernas | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hack squat | máquina | Alta (1,5 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Con peso corporal. En el ensayo de Kotarsky et al. (2018), cuatro semanas de flexiones cada vez más difíciles mejoraron de forma significativa el 1RM en press de banca, igual que entrenar el propio press. Es un resultado de fuerza, no de hipertrofia, y la condición es la palabra progresivas: el ejercicio tiene que volverse más exigente con el tiempo.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de Sentadilla
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Box jump?
Box jump trabaja principalmente el grupo de cuadriceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Box jump debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de cuadriceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Box jump bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar cuadriceps.
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