ProgreviaSentadilla con barra
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Cómo se hace
Barra sobre el trapecio, pies a la anchura de hombros y puntas ligeramente abiertas. Baja llevando la cadera atrás y las rodillas hacia fuera hasta romper la paralela, con la espalda neutra y el core apretado.
Músculos trabajados
Principalmente cuadriceps. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Nivel mínimo
- Intermedio
- Exigencia técnica
- Requiere técnica
- Fatiga que genera
- Muy alta (2 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
- Tensión máxima en la posición estirada
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro (valgo) al empujar, en lugar de mantenerlas alineadas con los pies.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Sentadilla con barra frente a los demás ejercicios de cuádriceps
El catálogo tiene 16 ejercicios con cuádriceps como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Sentadilla con barra ocupa el puesto 16.
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 10 alternativas, como Sentadilla goblet, Step-up con mancuernas y Zancada estática.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Box jump | peso corporal | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla de ciclista | mancuernas | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla búlgara | mancuernas | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hack squat | máquina | Alta (1,5 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla sumo con barra | barra | Muy alta (1,8 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla con pausa | barra | Muy alta (1,9 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla frontal | barra | Muy alta (1,9 sobre 2,2) | Avanzada |
| Sentadilla con barra | barra | Muy alta (2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Tensión con el músculo estirado. Sentadilla con barra carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de Sentadilla
- Sentadilla con pausa
- Sentadilla de ciclista
- Sentadilla frontal
- Sentadilla goblet
- Sentadilla sumo con barra
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla con barra?
Sentadilla con barra trabaja principalmente el grupo de cuadriceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Sentadilla con barra debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de cuadriceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Sentadilla con barra bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar cuadriceps.
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