Prensa de piernas: técnica correcta, posición de los pies y si sustituye a la sentadilla
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En 12 semanas, la prensa hizo crecer el cuádriceps casi como la extensión y además el glúteo un 15,4 %. Cómo hacerla, dónde poner los pies y cuándo cambiarla por la sentadilla.
En 2026, Momoka Kinoshita y su equipo de la Universidad Ritsumeikan (Japón) hicieron entrenar a 17 adultos sin experiencia durante 12 semanas de una forma curiosa: una pierna hacía extensiones de cuádriceps en máquina y la otra, prensa. Después midieron con resonancia magnética 17 músculos. El cuádriceps creció de forma parecida con los dos ejercicios (un 4,9 % con la prensa y un 7,1 % con la extensión, una diferencia que no fue significativa), pero la prensa hizo crecer además el glúteo mayor un 15,4 % y el aductor mayor un 6,2 %. La extensión, no.
La prensa de piernas es una de las máquinas más útiles del gimnasio y también una de las peor usadas: mucho peso, poco recorrido y la pelvis despegada del respaldo. Aquí tienes cómo hacerla bien, qué cambia con la posición de los pies y cuándo puede sustituir a la sentadilla.
Cómo hacer la prensa de piernas paso a paso
- El asiento. Espalda y cadera bien apoyadas en el respaldo. Ajústalo para que, abajo del todo, la pelvis no tenga que despegarse.
- Los pies. En el centro de la plataforma, a la anchura de la cadera o algo más, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- La bajada. Quita los seguros y baja la plataforma flexionando rodillas y cadera, con las rodillas siguiendo la dirección de los pies.
- El punto más bajo. Baja todo lo que puedas sin que la zona lumbar se despegue del respaldo ni los talones de la plataforma.
- La subida. Empuja con todo el pie, sobre todo con el talón y el medio pie, y termina sin bloquear las rodillas de golpe.
Qué músculos trabaja la prensa de piernas (y cuál se le escapa)
La prensa trabaja sobre todo los vastos, las tres cabezas del cuádriceps que solo cruzan la rodilla. Una revisión sistemática de 2020 dirigida por Isabel Martín-Fuentes (Universidad de Almería) reunió los estudios de electromiografía de la prensa y sus variantes: el vasto lateral y el vasto medial fueron los músculos más activos, seguidos de cerca por el recto femoral, y la actividad del cuádriceps aumentó cuanto más se flexionaba la rodilla.
El estudio de Kinoshita añade el matiz que importa para ganar músculo: el recto femoral, la cabeza del cuádriceps que también cruza la cadera, apenas creció con la prensa. A cambio, la prensa hizo crecer el glúteo mayor y el aductor mayor, algo que la extensión no consiguió.
| Músculo | Prensa | Extensión de cuádriceps |
|---|---|---|
| Cuádriceps entero | +4,9 % | +7,1 % |
| Recto femoral | +1,1 % | +13,2 % |
| Glúteo mayor | +15,4 % | Sin aumento |
| Aductor mayor | +6,2 % | Sin aumento |
Leer el texto del vídeo
¿Sustituye la prensa a la sentadilla? +15,4 % creció el glúteo mayor con la prensa; con la extensión, nada (Kinoshita et al., 2026). 1,1 % creció el recto femoral con la prensa, frente al 13,2 % con la extensión (Kinoshita et al., 2026). 0 cambios al girar los pies hacia fuera: ni en los músculos ni en la rodilla (Escamilla et al., 2001). Baja hasta donde la espalda no se despegue. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
Posición de los pies en la prensa: alta, baja, ancha o estrecha
En 2001, Rafael Escamilla (Universidad Duke, Estados Unidos) midió en 10 levantadores con experiencia la actividad muscular y las fuerzas en la rodilla con los pies altos y bajos en la plataforma, juntos y separados, y rectos o girados 30 grados hacia fuera. Estos fueron los resultados:
- Girar los pies hacia fuera no cambió ni la actividad muscular ni las fuerzas en la rodilla.
- Con los pies altos, separarlos aumentó la actividad de los isquiotibiales.
- Las fuerzas en la rodilla fueron parecidas con los pies altos y bajos, y la prensa no generó tensión en el ligamento cruzado anterior.
- Con los pies juntos, la compresión en la rodilla fue mayor que con los pies separados.
| Posición | Qué cambia | Cuándo usarla |
|---|---|---|
| Pies bajos | Más flexión de rodilla: más recorrido para el cuádriceps | Si buscas cuádriceps y tus tobillos y rodillas lo toleran |
| Pies altos | Menos flexión de rodilla y más de cadera | Si te molesta la rodilla al flexionarla mucho |
| Pies separados | Más isquiotibiales cuando los pies van altos | Para repartir el trabajo con la parte de atrás del muslo |
| Pies juntos | Más compresión en la rodilla | Con cuidado si tienes molestias de rodilla |
La revisión de Martín-Fuentes advierte de que hay pocos estudios sobre las variantes y no siempre coinciden, así que no hace falta obsesionarse: elige la posición que te deje bajar más sin molestias y mantenla para poder comparar tus progresos.
¿Prensa o sentadilla?
En el estudio de Escamilla, la sentadilla activó más el cuádriceps y los isquiotibiales que la prensa, y también cargó más la rodilla. En el de Kinoshita, la prensa hizo crecer el cuádriceps y el glúteo sin necesidad de equilibrar una barra. Las dos cosas son compatibles:
- La sentadilla exige equilibrio, técnica y estabilidad del tronco, y la fuerza que ganas se nota más fuera del gimnasio.
- La prensa te deja cargar las piernas cuando la espalda, la técnica o el cansancio limitan la sentadilla, y es fácil de progresar.
Para ganar músculo puedes basar tus días de pierna en cualquiera de las dos o combinarlas. Lo desarrollamos en máquinas o peso libre y en la técnica de la sentadilla.
La zona lumbar en la prensa: el error más caro
Cuando bajas más de lo que permite tu movilidad, la pelvis rota y la zona lumbar se despega del respaldo. En ese momento la columna se flexiona con toda la carga de la máquina encima. Para evitarlo:
- Ajusta el respaldo y la profundidad para que la pelvis no se despegue.
- Sube un poco los pies en la plataforma si te cuesta bajar sin redondear la espalda.
- Agárrate a las asas laterales para mantener la cadera pegada al asiento.
Si ya tienes dolor lumbar, la prensa puede ser una alternativa a la sentadilla con barra; lo vemos en dolor lumbar y gimnasio.
Errores comunes en la prensa de piernas
- Mucho peso y poco recorrido: unos centímetros con toda la máquina cargada trabajan poco músculo. Quita peso y baja más.
- Bloquear las rodillas de golpe: termina con las rodillas casi estiradas y bajo control.
- Rodillas hacia dentro: deben seguir la dirección de los pies.
- Despegar los talones: empuja con todo el pie.
- Aguantar la respiración toda la serie: en series largas, suelta el aire al terminar cada subida.
Cómo programar la prensa de piernas
- Series y repeticiones: 2-4 series de 8-15 repeticiones, a 1-3 repeticiones del fallo.
- Dónde colocarla: como ejercicio principal de pierna o después de la sentadilla.
- Con qué combinarla: para desarrollar todo el cuádriceps, añade la extensión de cuádriceps, que es la que hace crecer el recto femoral, y un ejercicio de femoral. Tienes ideas en los ejercicios para piernas.
- Progresión: más repeticiones con el mismo peso y, cuando llegues al tope del rango, más peso. Lo explicamos en la sobrecarga progresiva.
Seguridad: pon siempre los seguros de la máquina y no dejes que la zona lumbar se despegue del respaldo. Si notas dolor de rodilla o de espalda, reduce el recorrido y consulta a un profesional sanitario si la molestia continúa.
El generador de Progrevia puede incluir la prensa en tus días de pierna cuando tienes máquinas, y la mantiene si marcas una lesión lumbar, en la que sí descarta la sentadilla y el peso muerto.
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Nishizawa N, Kusagawa Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2026;58(7):1566-1580.
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001;33(9):1552-1566.
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(13):4626.
Progrevia · · Cómo elaboramos las guías
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la prensa de piernas?
Sobre todo los vastos del cuádriceps. En el estudio de Kinoshita (2026) también hizo crecer el glúteo mayor y el aductor mayor, pero apenas el recto femoral.
¿Dónde pongo los pies en la prensa?
En el centro de la plataforma, a la anchura de la cadera o algo más. Bajos dan más recorrido al cuádriceps; altos, menos flexión de rodilla. Girarlos hacia fuera no cambió la actividad muscular en el estudio de Escamilla (2001).
¿La prensa puede sustituir a la sentadilla?
Para ganar músculo en el cuádriceps y el glúteo, sí. La sentadilla activa más músculos y exige más técnica y equilibrio; la prensa es más fácil de cargar cuando la espalda o la técnica limitan.
¿Cuánto hay que bajar en la prensa?
Todo lo que puedas sin que la zona lumbar se despegue del respaldo ni los talones de la plataforma. Si la pelvis se despega, ajusta el asiento o sube un poco los pies.
¿Cuántas series de prensa hago?
2-4 series de 8-15 repeticiones a 1-3 repeticiones del fallo, como ejercicio principal de pierna o después de la sentadilla.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
