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Estos son los 16 ejercicios de bíceps de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.
Qué músculos trabajas al entrenar bíceps
El bíceps braquial flexiona el codo y supina el antebrazo, y cruza también la articulación del hombro, por lo que la posición del brazo cambia el énfasis: con el codo por detrás del cuerpo (curl inclinado) se trabaja más estirado, y con el brazo al frente (curl predicador) más acortado. El braquial y el braquiorradial participan en toda flexión de codo y ganan protagonismo con agarre neutro o prono.
Cómo entrenar bíceps: series, repeticiones y frecuencia
Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).
| Series por semana | Repeticiones | Sesiones por semana | Descanso entre series | |
|---|---|---|---|---|
| Valores | 6-14 | 8-15 | 2 | 1-2 min |
Todos los remos y jalones hacen trabajar al bíceps, por eso el volumen directo puede ser menor que en músculos grandes. Alterna curls con el codo por detrás del cuerpo, como el curl inclinado, y por delante, como el curl predicador. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.
¿Hace falta curl si ya haces jalones y remos?
Gentil y colaboradores (2013) lo pusieron a prueba: durante 10 semanas, hombres sin experiencia que añadieron curl de bíceps a un programa de jalón al pecho no ganaron significativamente más grosor ni fuerza en los flexores del codo que quienes solo hicieron el jalón.
El límite es claro: eran principiantes, que crecen con casi cualquier estímulo. Con experiencia, el trabajo directo añade volumen al bíceps sin la fatiga de otro compuesto. Y las variantes con el músculo estirado, como el curl inclinado, tienen a favor la revisión de Oranchuk y colaboradores (2019), que observó mayores ganancias de masa al entrenar en longitudes musculares largas.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: effects of muscle length, intensity, and intent: a systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019;29(4):484-503.
Guías del blog: Bíceps
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Los 16 ejercicios de bíceps
Ejercicios de aislamiento (16)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Curl araña (spider curl) | Mancuernas | Intermedio | Los dos lados a la vez |
| Curl Bayesiano en cable | Cable | Intermedio | Un lado cada vez |
| Curl con barra | Barra | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl con barra Z (EZ bar) | Barra | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl con mancuernas alterno | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl concentrado | Mancuernas | Principiante | Un lado cada vez |
| Curl concentrado con banda | Banda | Principiante | Un lado cada vez |
| Curl de bíceps con banda elástica | Banda | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl en banco Scott | Barra | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl en polea alta (overhead) | Cable | Intermedio | Los dos lados a la vez |
| Curl en polea baja | Cable | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl inclinado con mancuerna | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl inverso con barra | Barra | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl martillo | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl martillo con banda | Banda | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl Zottman | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
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