Ejercicios de espalda para el gym y en casa

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Estos son los 18 ejercicios de espalda de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.

Qué músculos trabajas al entrenar espalda

La espalda agrupa varios músculos con funciones distintas: el dorsal ancho (aducción y extensión del hombro, protagonista en dominadas y jalones), el redondo mayor y los romboides y trapecio medio, responsables de la retracción escapular en los remos. Por eso una espalda completa necesita al menos un movimiento vertical (dominada o jalón) y uno horizontal (remo). Es el grupo que más equilibra la postura frente al trabajo de empuje.

Cómo entrenar espalda: series, repeticiones y frecuencia

Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).

Combina tirones verticales (dominadas, jalón) y horizontales (remos) en proporciones parecidas: los primeros sesgan el dorsal y los segundos la zona media de la espalda. El peso muerto suma trabajo, pero sobre todo para la cadena posterior. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.

¿Agarre ancho para el dorsal? Lo que se midió

«Agarre bien ancho para abrir la espalda» es la instrucción más repetida en el jalón. Andersen y su equipo (2014) la midieron con 15 hombres que hicieron jalón al pecho a 6RM con tres anchuras de agarre prono: una, una y media y dos veces la distancia entre sus hombros. La activación del dorsal ancho fue similar con las tres, igual que la del trapecio y el infraespinoso.

Lo único que cambió fue la carga: con el agarre estrecho y el medio se movieron unos 3 kilos más que con el ancho. Elige la anchura con la que tiras más peso y notas mejor la espalda, sin buscar el agarre más ancho posible.

Guías del blog: Espalda

• Los mejores ejercicios de espalda: guía por zonas — Los mejores ejercicios de espalda por zonas: dorsal, trapecio, romboides y lumbar. Cuáles tienen mejor relación estímulo-fatiga y cómo combinarlos.
• Dominadas desde cero: cómo hacer tu primera dominada — Dominadas desde cero: la progresión por pasos con negativas, banda y jalón para hacer tu primera dominada. No es cuestión de talento, sino de método.
• Peso muerto: técnica correcta, variantes y seguridad — Peso muerto: técnica correcta paso a paso, qué variante te conviene (convencional, sumo, rumano) y la verdad sobre si es peligroso para la espalda.

Los 18 ejercicios de espalda

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