ProgreviaEjercicios de pantorrillas para el gym y en casa
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Estos son los 11 ejercicios de pantorrillas de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.
Qué músculos trabajas al entrenar pantorrillas
El tríceps sural lo forman el gemelo (dos porciones, que cruzan la rodilla) y el sóleo, más profundo. Como el gemelo cruza la rodilla, se trabaja mejor con la pierna extendida (elevaciones de pie), mientras que el sóleo domina cuando la rodilla está flexionada (elevaciones sentado). Incluir ambas variantes es la forma habitual de cubrir el grupo completo.
Cómo entrenar pantorrillas: series, repeticiones y frecuencia
Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).
| Series por semana | Repeticiones | Sesiones por semana | Descanso entre series | |
|---|---|---|---|---|
| Valores | 8-16 | 10-20 | 2-3 | 1-2 min |
Responden bien a repeticiones altas y a una pausa en el estiramiento. Haz elevaciones de pie para el gemelo y sentado para el sóleo, que trabaja más con la rodilla flexionada. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.
Gemelos: dónde está el estímulo de la elevación de talones
Kassiano y colaboradores (2023) compararon durante 8 semanas tres formas de hacer elevaciones de talones: recorrido completo, solo la mitad baja con el tobillo estirado y solo la mitad alta. La mitad baja fue la que más hizo crecer la cabeza interna del gemelo:
| Elevación de talones | Crecimiento |
|---|---|
| Solo la mitad baja, con el tobillo estirado | 15,2 % |
| Recorrido completo | 6,7 % |
| Solo la mitad alta | 3,4 % |
En la práctica: baja el talón al máximo, haz una pausa de uno o dos segundos abajo y no rebotes. De pie, con la rodilla recta, trabajas sobre todo el gemelo; sentado, con la rodilla flexionada, el sóleo.
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(9):1746-1753.
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Los 11 ejercicios de pantorrillas
Ejercicios multiarticulares (1)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Saltos a la comba | Peso corporal | Principiante | Los dos lados a la vez |
Ejercicios de aislamiento (10)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Calf raise isométrico en escalón | Peso corporal | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Elevación de talones con barra | Barra | Intermedio | Los dos lados a la vez |
| Elevación de talones con kettlebell | Kettlebell | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Elevación de talones con mancuerna | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Elevación de talones de pie | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Elevación de talones de pie en prensa (unilateral) | Maquina | Intermedio | Un lado cada vez |
| Elevación de talones donkey | Maquina | Avanzado | Los dos lados a la vez |
| Elevación de talones en prensa | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Elevación de talones en step unilateral | Peso corporal | Intermedio | Un lado cada vez |
| Elevación de talones sentado | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
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