ProgreviaÉlévation frontale
Accueil › Exercices › Épaules › Élévation frontale
Comment faire
Monte l'haltère devant toi, léger fléchissement du coude, jusqu'à hauteur d'épaules, sans dépasser ni balancer les hanches. Travaille le deltoïde antérieur ; descends lentement en contrôlant.
Muscles travaillés
Principalement hombros. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Utiliser l'élan du buste (balancement) pour monter la charge au lieu d'isoler le deltoïde.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Élévation frontale face aux autres exercices d'épaules
Le catalogue compte 15 exercices dont le groupe principal est : épaules. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Élévation frontale arrive en position 4 (à égalité avec 4 autres).
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries d'épaules en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 5 alternatives, comme Band pull-apart, Élévations latérales avec élastique et Élévation latérale câble.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart | élastique | Faible (0,3 sur 2,2) | Basique |
| Élévations latérales avec élastique | élastique | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Oiseau / Élévation en W | haltères | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Élévation frontale | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Élévation latérale | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Élévation latérale câble | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Élévation latérale machine | machine | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Face pull | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Exercices alternatifs
- Élévation latérale
- Oiseau / Élévation en W
- Face pull
- Élévation latérale câble
- Élévation latérale machine
Autres exercices de Isolation
- Élévation latérale
- Élévations latérales avec élastique
- Élévation latérale câble
- Élévation latérale machine
- Mollets barre
Ajoute-le à ta routine
Progrevia peut générer une routine personnalisée incluant Élévation frontale selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.
Créez votre programme Épaules
Générez un programme complet axé sur Épaules, avec Élévation frontale parmi vos exercices préférés. Gratuit et sans inscription.
Vous ne savez pas quoi choisir ? L'assistant de configuration vous guide question par question. Ouvrir l'assistant
Questions fréquentes
Quels muscles travaille Élévation frontale ?
Élévation frontale travaille principalement le groupe hombros, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Élévation frontale faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de hombros à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Élévation frontale est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer hombros.
⚡ Crée ta routine gratuite en 60s
Générateur de routines de musculation personnalisées. 100% gratuit, sans carte. Moteur scientifique : périodisation, RIR et progression automatique.