Push Pull Legs : le split d'hypertrophie le plus efficace pour les intermédiaires et avancés
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Push Pull Legs est l'un des splits d'entraînement les plus populaires chez les souleveurs expérimentés. Sa distribution permet un volume élevé par muscle, une bonne récupération et une fréquence optimale pour l'hypertrophie.
Le split Push Pull Legs (PPL) divise la semaine d'entraînement en trois types de séances, selon les schémas moteurs et les groupes musculaires impliqués : un jour de poussée (push), un jour de tirage (pull) et un jour de jambes (legs). C'est l'un des schémas de répartition les plus populaires en hypertrophie avancée, pour des raisons solidement appuyées par les sciences du sport.
Si tu préfères un programme push pull legs tout prêt sur 3, 5 ou 6 jours, consulte les programmes PPL prêts à générer.
La logique du Push Pull Legs : pourquoi ça marche
La répartition PPL regroupe les muscles qui travaillent ensemble à chaque séance. Le jour Push, les muscles principaux sont les pectoraux, le deltoïde antérieur et les triceps : tous participent aux mouvements de poussée. Le jour Pull, le travail revient aux dorsaux, rhomboïdes, trapèzes, biceps et deltoïde postérieur : tous les muscles qui tirent. Le jour Legs travaille quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
Ce regroupement a deux avantages biomécaniques importants : d'abord, les muscles synergistes fatiguent ensemble et récupèrent ensemble. Ensuite, il n'y a pas de conflit de récupération entre les séances : les muscles du Pull ne sont pas affectés par le Push de la veille.
La fréquence optimale : les travaux de Schoenfeld et al. (2016) et les revues ultérieures indiquent qu'entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine produit plus d'hypertrophie qu'une seule fois. À volume hebdomadaire égal, la différence disparaît presque (Schoenfeld et al., 2019) : l'avantage réel de la fréquence 2 est de répartir ce volume sur des séances plus courtes et moins fatigantes. Le PPL en 6 jours (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs) atteint exactement cette fréquence : chaque muscle est entraîné deux fois par semaine avec 48 à 72 heures de récupération entre deux séances du même type.
Structure du PPL 6 jours (version standard)
Jour 1 - Push A : développé couché plat, développé incliné haltères, développé militaire, élévations latérales, extensions triceps à la poulie, barre au front
Jour 2 - Pull A : tractions ou tirage vertical, rowing barre ou poulie, curl barre, curl au pupitre, travail d'arrière d'épaule (face pull), shrugs
Jour 3 - Legs A : squat barre, presse à cuisses, extension de quadriceps, leg curl, hip thrust, extensions de mollets
Jours 4 à 6 : répétition du cycle (Push B, Pull B, Legs B) avec des variations d'exercices pour plus de stimulus et moins d'adaptation.
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Pour qui est le Push Pull Legs ? 6 jours pour travailler chaque muscle 2 fois avec beaucoup de volume. 4-6 exercices par séance. 1er l'exercice placé en premier gagne le plus de force (Nunes et al., 2021). Si tu débutes, un full body rend mieux. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
PPL 3 jours ou 6 jours : lequel choisir ?
La version 3 jours (un cycle complet par semaine) convient aux personnes ayant 1 à 2 ans d'entraînement ou une disponibilité limitée. Chaque muscle est travaillé une fois par semaine avec un volume modéré à élevé par séance.
La version 6 jours (deux cycles complets par semaine) est conçue pour les intermédiaires et avancés ayant 2 ans ou plus d'entraînement régulier. Chaque muscle reçoit deux stimuli hebdomadaires, ce qui optimise la synthèse protéique et permet plus de volume total réparti sur deux séances plus gérables.
Comment périodiser le PPL
Le PPL n'est pas un programme en soi, mais une structure de répartition. Pour produire des résultats durables, il doit s'accompagner d'une périodisation systématique : faire progresser charge et volume semaine après semaine dans un mésocycle de 4 à 6 semaines, suivi d'une semaine de décharge avant d'entamer le bloc suivant avec plus de volume ou d'intensité.
Sans périodisation, le PPL - comme tout autre split - se transforme en maintien involontaire après les premières semaines d'adaptation. Avec elle, c'est l'un des cadres les plus efficaces pour la prise de masse chez les pratiquants intermédiaires et avancés.
PPL ou full body pour l'hypertrophie ?
Les données suggèrent que les deux approches produisent des résultats similaires quand volume et fréquence sont équivalents. La full body sur 3 jours a l'avantage de la fréquence de stimulation. Le PPL sur 6 jours permet plus de volume total et plus d'exercices d'isolation par groupe. Pour les avancés qui ont besoin d'une forte spécialisation par muscle, le PPL 6 jours est généralement supérieur en termes de volume gérable par séance.
Comment choisir les exercices du PPL
Une erreur fréquente en concevant un PPL est de copier des listes d'exercices trouvées en ligne sans critère d'adaptation individuelle. Les exercices de base doivent être choisis selon trois critères : stimuler les muscles cibles avec une forte tension mécanique, être exécutables techniquement avec une bonne forme sous fatigue, et permettre une progression de charge sur le long terme.
Pour le jour Push : le développé couché plat est le roi de la poussée horizontale. Le développé incliné (30 à 45 degrés) ajoute l'accent sur le haut des pectoraux et le deltoïde antérieur. Le développé militaire couvre la poussée verticale et reste le meilleur indicateur de force du haut du corps dans de nombreux programmes. Les élévations latérales à la poulie - préférables aux haltères - offrent l'isolation du deltoïde latéral avec la plus grande amplitude de tension active.
Pour le jour Pull : les tractions sont l'exercice de tirage vertical au plus grand effet sur les dorsaux et les biceps. Le rowing barre ou poulie horizontale travaille rhomboïdes, trapèzes moyens et biceps en forte tension. Le travail d'arrière d'épaule (face pull) est indispensable à la santé de la coiffe des rotateurs et à l'équilibre de l'épaule. Sans lui, le PPL génère des déséquilibres posturaux chroniques chez beaucoup de pratiquants.
Pour le jour Legs : le squat barre reste l'exercice au plus fort stimulus anabolique systémique du bas du corps. Le hip thrust présente la plus forte activation électromyographique documentée des fessiers, supérieure au squat sur ce paramètre précis. Le leg curl à la machine est la seule isolation qui travaille les ischio-jambiers en forte tension sur toute l'amplitude.
Gestion du volume hebdomadaire en PPL 6 jours
En PPL 6 jours, le volume hebdomadaire par groupe se répartit sur deux séances du même type, ce qui a des implications directes sur la programmation par séance. Le volume optimal hebdomadaire pour l'hypertrophie se situe entre le MEV et le MRV individuels. En pratique, pour un intermédiaire :
- Pectoraux : 10 à 16 séries par semaine, soit 5 à 8 par séance Push
- Dorsaux : 12 à 18 séries par semaine, soit 6 à 9 par séance Pull
- Quadriceps : 10 à 16 séries par semaine, soit 5 à 8 par séance Legs
- Deltoïde latéral : 12 à 20 séries par semaine, soit 6 à 10 par séance Push
- Biceps : 10 à 16 séries par semaine, soit 5 à 8 par séance Pull
L'essentiel : la seconde séance de la semaine peut avoir le même volume que la première, un volume différent ou moindre selon la fatigue accumulée. Dans les mésocycles à haut volume, la séance B peut être programmée avec 1 à 2 séries de moins par groupe pour gérer la fatigue en fin de semaine.
Erreurs courantes en PPL et comment les éviter
Erreur 1 : ne pas respecter la récupération entre séances du même type. Si le Push A est le lundi, le Push B doit être le jeudi au plus tôt. Moins de 48 heures d'écart dégrade la qualité de la seconde séance.
Erreur 2 : trop d'isolation, pas assez de mouvements poly-articulaires. Dans un jour Push de 5 à 6 exercices, au moins 2 ou 3 doivent être poly-articulaires. Les exercices d'isolation sont complémentaires, pas le coeur de la séance.
Erreur 3 : sauter systématiquement le jour de jambes. Statistiquement, c'est le jour le plus évité du PPL. Pourtant, le travail du bas du corps a le plus fort impact sur la production endogène d'hormones anabolisantes. Le sauter pénalise la progression de tout le programme.
Erreur 4 : absence de périodisation systématique. Un PPL sans progression planifiée produit des adaptations rapides sur 4 à 6 semaines, puis la stagnation. Note tes charges, suis un système de progression clair et planifie une semaine de décharge toutes les 4 à 6 semaines.
PPL et programmation intelligente : l'un des outils les plus efficaces aujourd'hui pour les pratiquants du PPL est l'usage de plateformes de programmation qui ajustent volume, sélection d'exercices et progression de charge semaine après semaine, en appliquant automatiquement les principes de périodisation, sans avoir à maîtriser la théorie avancée.
La structure complète d'un PPL 6 jours
Lundi - Push :
Développé couché : 4x5-8
Développé incliné haltères : 3x8-12
Développé militaire : 3x8-12
Élévations latérales : 4x12-15
Extensions triceps à la poulie : 3x12-15
Barre au front : 3x10-12
Mardi - Pull :
Soulevé de terre : 3x4-6
Tirage vertical poitrine : 4x8-12
Rowing barre : 3x8-10
Rowing haltère à un bras : 3x10-12
Curl barre : 3x10-12
Curl marteau : 2x12
Mercredi - Legs :
Squat : 4x6-8
Presse à cuisses : 3x10-12
Soulevé de terre roumain : 3x10-12
Hip thrust : 3x12-15
Leg curl : 3x12
Extensions de mollets : 4x15-20
Jeudi à samedi : répéter avec des variations d'exercices. Dimanche : repos.
Si tu n'as que 3 jours, utilise les jours A de poussée, tirage et jambes. La fréquence descend à une fois par semaine et par groupe, mais le volume concentré peut suffire aux intermédiaires.
PPL, haut/bas ou full body : quand utiliser chacun ?
Full body (3 jours) : la fréquence la plus élevée par groupe (3 fois par semaine), volume plus faible par séance. Idéal pour les débutants, elle maximise la synthèse protéique hebdomadaire pour un temps total minimal.
Haut/bas (4 jours) : équilibre entre fréquence (2 fois par semaine) et volume modéré par séance. Le schéma le mieux appuyé par les méta-analyses pour les intermédiaires.
PPL (6 jours) : volume maximal par groupe et par semaine, fréquence plus faible (1 à 2 fois). Adapté aux avancés à forte capacité de récupération et disposant de beaucoup de temps. S'entraîner 6 jours exige une nutrition et un sommeil irréprochables pour tenir sans surentraînement.
Progresser en PPL, semaine après semaine
La progression en PPL suit les mêmes principes que tout programme de force : la surcharge progressive. Pour les mouvements de base (développé couché, squat, soulevé de terre), utilise la progression linéaire : quand tu complètes toutes les séries et répétitions prévues avec une bonne technique, ajoute 2,5 à 5 kg à la séance suivante. Pour les exercices secondaires et d'isolation, utilise la progression en répétitions : remplis d'abord le haut de la fourchette (4x12 par exemple), puis monte la charge en revenant au bas de la fourchette (4x8) et progresse à nouveau jusqu'à 4x12. Ce système de double progression permet de rester dans une fourchette d'entraînement efficace même quand la charge ne peut pas augmenter à chaque séance. Note chaque séance dans un carnet ou une application : sans relevé, aucune progression systématique n'est possible.
Gérer la fatigue en PPL 6 jours
Le principal piège du PPL 6 jours est l'accumulation de fatigue. Six jours par semaine exigent une gestion de la récupération plus fine que les programmes à 3 ou 4 jours. Signes d'accumulation excessive : performance en baisse sur des exercices où tu progresses habituellement, qualité de sommeil dégradée (endormissement plus difficile ou réveils nocturnes), irritabilité inhabituelle ou apathie envers l'entraînement, sensation de lourdeur musculaire qui ne disparaît pas avec le jour de repos, et perte d'appétit. Si deux de ces signes ou plus apparaissent, prends une semaine de deload avant de continuer. En PPL 6 jours, le deload consiste en 5 jours d'entraînement léger (mêmes exercices, 50 pour cent du volume et 60 pour cent de l'intensité) ; inutile de réduire la fréquence. La gestion de la fatigue en PPL est une compétence qui se développe avec l'expérience. Débutants et intermédiaires devraient commencer par le PPL 3 jours avant de tenter 6 jours.
Le PPL en chiffres : à quoi s'attendre
Avec un PPL 6 jours bien exécuté et une nutrition adéquate : 6 à 12 mois donnent une base musculaire visible et la maîtrise technique des mouvements principaux. 1 à 2 ans donnent un physique clairement entraîné et une force notable sur tous les schémas. 3 à 5 ans donnent une transformation physique complète et un niveau de force dans le haut de la population. Les résultats sont graduels et réels. Le PPL t'y amène si tu es régulier.
L'ordre dans la séance : il compte pour la force, pas pour le volume
Une routine push/pull/legs regroupe les exercices par schéma moteur, mais laisse ouverte une décision que presque personne ne raisonne : dans quel ordre les faire à l'intérieur de chaque séance. Une méta-analyse y répond avec une distinction très utile.
Nunes, Grgic, Cunha, Ribeiro, Schoenfeld, de Salles et Cyrino ont publié en 2021 dans l'European Journal of Sport Science une revue systématique avec méta-analyse sur l'effet de l'ordre des exercices. Ils ont comparé le fait de commencer par les polyarticulaires et de finir par les monoarticulaires à la séquence inverse.
Le résultat a deux moitiés. Pour la force, l'ordre a bien compté, et de façon très précise : les exercices ont davantage progressé lorsqu'ils étaient placés en premier dans la séance (Nunes et al., 2021). Commencer par les polyarticulaires a donné plus de force sur les polyarticulaires ; commencer par les monoarticulaires a donné plus de force sur les monoarticulaires. Pour l'hypertrophie, en revanche, aucun effet significatif de l'ordre n'a été observé.
| Résultat | Dépend-il de l'ordre ? | Ce que ça implique |
|---|---|---|
| Force sur les polyarticulaires | Oui | Progresse plus s'ils passent en premier |
| Force sur les monoarticulaires | Oui | Progresse plus s'ils passent en premier |
| Hypertrophie | Non significatif | L'ordre ne décide pas de ta croissance |
La règle qui en découle est celle du principe de priorité, et elle est plus utile que l'habitude du « toujours les gros mouvements d'abord » : ce que tu veux améliorer passe au début, quand tu arrives frais. Si ton objectif le jour de push est de monter ton développé couché, c'est là qu'il va. Mais si tu stagnes depuis des années sur les élévations latérales et que le deltoïde latéral est ton point faible, les placer en premier est justifié par ces données.
Et la seconde moitié du résultat libère tout autant : si ce que tu cherches est du volume et pas un chiffre sur la barre, l'ordre cesse d'être un souci. Réorganise la séance selon les machines libres, le temps dont tu disposes ou l'envie du jour, sans le sentiment de commettre une erreur.
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- Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science. 2021;21(2):149-157.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295.
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Questions fréquentes
Le PPL est-il adapté aux débutants ?
Le PPL de 6 jours n'est pas optimal pour les débutants. Les débutants bénéficient davantage de routines Full Body ou Haut-Bas qui maximisent la fréquence du stimulus neural et l'acquisition de compétences techniques. Le PPL de 3 jours peut convenir aux personnes avec 6–9+ mois d'entraînement. Le PPL de 6 jours est conçu pour les pratiquants intermédiaires-avancés avec au moins 1,5–2 ans d'entraînement consistant.
Combien d'exercices dois-je inclure par séance de PPL ?
4 à 6 exercices par séance est la plage optimale pour la plupart des athlètes intermédiaires. Plus de 6 exercices tend à compromettre la qualité d'exécution dans les derniers mouvements en raison de la fatigue accumulée, surtout lors des jours exigeants comme le Push avec développé couché + développé incliné + développé militaire. Priorise la qualité (RIR ajusté, technique solide) sur le nombre d'exercices par séance.
Puis-je développer la force maximale avec le PPL ?
Oui, le PPL est parfaitement compatible avec le développement de la force maximale. La clé est d'inclure des séries à faibles répétitions (3–6 reps à 80–85 % 1RM) sur les exercices principaux (développé couché, squat, développé militaire, tractions lestées) au début de la séance quand la fatigue est minimale. De nombreux programmes de powerlifting utilisent des variantes du PPL comme structure de base.
Que faire si je ne peux pas m'entraîner 6 jours par semaine ?
Le PPL de 3 jours est une option totalement valide pour les intermédiaires. Alternativement, tu peux le structurer en 4–5 jours avec quelques chevauchements : Push-Pull lundi et mardi, repos mercredi, Legs-Push-Pull du jeudi au vendredi. La fréquence résultante par muscle est de 1,5–2 fois par semaine, suffisante pour stimuler l'hypertrophie de façon efficace.
Dois-je faire les mêmes exercices dans les versions A et B du PPL ?
Pas nécessairement. L'un des avantages du format A/B est d'inclure des variations qui stimulent les muscles sous des angles légèrement différents. Par exemple, le Push A peut avoir le développé couché plat comme mouvement principal et le Push B peut utiliser le développé incliné comme mouvement principal. Cette variation réduit l'adaptation au stimulus et peut produire une plus grande hypertrophie accumulée que répéter exactement les mêmes exercices deux fois par semaine.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
