ProgreviaProgramme push pull legs (PPL) sur 3, 5 et 6 jours
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Le PPL regroupe par schéma moteur : un jour de poussée (pectoraux, épaules, triceps), un de tirage (dos, biceps) et un de jambes. L'avantage : les muscles qui collaborent déjà dans un mouvement sont entraînés ensemble, donc tu ne détruis pas les triceps un jour pour leur redemander du travail le lendemain. Le moteur l'attribue à trois jours si tu es intermédiaire ou avancé, et à cinq jours il le double pour monter la fréquence poussée/tirage à deux fois par semaine.
Choisis ton objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Chaque programme est généré avec périodisation, contrôle de l'effort (RIR) et progression automatique.
Choisis ton objectif
Hypertrophie
- Hypertrophie · 2 jours
- Hypertrophie · 3 jours
- Hypertrophie · 4 jours
- Hypertrophie · 5 jours
- Hypertrophie · 6 jours
Force
Perte de graisse
- Perte de graisse · 2 jours
- Perte de graisse · 3 jours
- Perte de graisse · 4 jours
- Perte de graisse · 5 jours
- Perte de graisse · 6 jours
Recomposition corporelle
- Recomposition corporelle · 2 jours
- Recomposition corporelle · 3 jours
- Recomposition corporelle · 4 jours
- Recomposition corporelle · 5 jours
- Recomposition corporelle · 6 jours
Le programme push pull legs sur 3 jours
Avec trois jours et un niveau intermédiaire, le générateur attribue un jour de poussée (pectoraux, épaules et triceps), un de tirage (dos et biceps) et un de jambes. Chaque muscle est travaillé une fois par semaine avec plus de séries par séance. Voici la semaine qu'il génère aujourd'hui pour l'hypertrophie :
Jour 1 · Poussée
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes lestées | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Développé militaire barre Z | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Dips banc | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Écarté décliné haltères | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pull-over haltère | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 2 · Tirage
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing barre | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Tractions | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Farmer carry | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Curl incliné haltère | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pull-over poulie | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 3 · Jambes
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Hack squat | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Good morning | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Fentes haltères | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Rotation landmine | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Mollets debout | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Le programme push pull legs sur 5 jours
Avec cinq jours, le moteur répète la poussée et le tirage : Push A, Pull A, Legs, Push B et Pull B avec gainage. Le haut du corps est ainsi travaillé deux fois par semaine, là où le PPL sur 3 jours reste court. Les jambes passent une fois, donc si elles sont ta priorité, l'option haut/bas sur 4 jours les travaille deux fois plus.
Jour 1 · Poussée A
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes lestées | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Développé militaire barre Z | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Dips banc | 4 × 5-8 | 3-4 | 150 s |
| Écarté décliné haltères | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pull-over haltère | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 2 · Tirage A
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing barre | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Tractions | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Farmer carry | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Curl incliné haltère | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Pull-over poulie | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 3 · Jambes
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Hack squat | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Good morning | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Fentes haltères | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Mollets debout | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
| Leg extension unilatéral | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 4 · Poussée B
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Presse machine | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Développé Arnold | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Dips banc | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Rotation landmine | 4 × 8-12 | 3-4 | 120 s |
| Pec deck | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Jour 5 · Tirage B + Gainage
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing Gironda | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Tirage vertical | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Extensions dorsales machine 45° | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Rotation landmine | 4 × 12-15 | 3-4 | 90 s |
| Curl barre | 3 × 8-15 | 3-4 | 105 s |
Push pull legs sur 3, 5 ou 6 jours : lequel choisir
| Version | Séances | Fréquence par muscle | Pour qui |
|---|---|---|---|
| 3 jours | Push · Pull · Legs | 1 fois par semaine | Intermédiaires avec peu de temps |
| 5 jours | Push A · Pull A · Legs · Push B · Pull B + gainage | Haut du corps 2, jambes 1 | Priorité au haut du corps |
| 6 jours | Push · Pull · Legs A · Torse · Legs B · Accessoires | 2 fois (épaules 3) | Avancés qui récupèrent de 6 jours |
Push pull legs pour l'hypertrophie ou pour la force
La répartition est la même ; ce qui change, ce sont les paramètres de chaque série. Pour l'hypertrophie, le générateur travaille entre 6 et 12 répétitions avec 1 à 3 minutes de repos ; pour la force, entre 1 et 5 répétitions avec 3 à 5 minutes, car les charges proches du maximum demandent plus de récupération. C'est pourquoi un programme push pull legs de force compte moins d'exercices par séance : le temps part dans les repos.
| Objectif | Répétitions | Repos | Effort (RIR) |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 6-12 | 60-180 s | 2-4 |
| Force | 1-5 | 180-300 s | 0-2 |
Push pull legs une ou deux fois par semaine : ce qu'a montré un essai chez des hommes entraînés
Une routine push pull legs sur trois jours travaille chaque groupe musculaire une seule fois par semaine ; la version sur six jours, deux fois. La différence semble une question d'agenda, mais elle touche une question mesurée : à volume égal, importe-t-il de travailler un muscle une fois ou plusieurs ?
Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras et Tiryaki-Sonmez ont publié en 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research un essai avec vingt jeunes hommes entraînés, appariés selon leur force de départ. Un groupe a suivi une routine divisée travaillant deux ou trois groupes par séance, chacun une fois par semaine ; l'autre, une routine corps entier trois fois par semaine, avec un exercice par groupe.
| Mesure | Divisée, une fois par semaine | Corps entier, trois fois par semaine |
|---|---|---|
| Épaisseur des fléchisseurs de l'avant-bras | Hausse plus faible | Hausse significativement plus forte |
| Force au développé couché et au squat | Pas de différence | Pas de différence |
La routine la plus fréquente a produit une hausse de l'épaisseur musculaire significativement plus importante aux fléchisseurs de l'avant-bras, et pour la force maximale au développé couché et au squat il n'y a pas eu de différence. Les auteurs y voient le signe que travailler chaque groupe plus souvent peut favoriser l'hypertrophie.
Appliqué au push pull legs : si tu peux t'entraîner six jours, répéter le cycle deux fois par semaine est l'option cohérente avec ces données ; si tu n'en as que trois, un full body te donne plus de fréquence dans le même temps. La limite, sans détour : vingt personnes, et la différence d'épaisseur est apparue sur un groupe musculaire précis, pas sur tous.
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1821-1829.
Autres contextes d'entraînement
- Programmes de musculation pour débutants
- Programmes de musculation niveau intermédiaire
- Programmes de musculation niveau avancé
- Programmes pour s'entraîner à la maison
- Programmes avec haltères, à la maison ou en salle
- Programmes et plan d'entraînement en salle
- Programme full body : 2, 3 et 4 jours, salle ou maison
- Programme haut/bas du corps sur 4 jours (upper lower)
- Programmes de musculation pour femme
- Programmes de musculation après 55 ans
Apprends la théorie
Push Pull Legs : la routine d'hypertrophie la plus efficace
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