ProgreviaProgrammes push pull legs (PPL)
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Le PPL regroupe par schéma moteur : un jour de poussée (pectoraux, épaules, triceps), un de tirage (dos, biceps) et un de jambes. L'avantage : les muscles qui collaborent déjà dans un mouvement sont entraînés ensemble, donc tu ne détruis pas les triceps un jour pour leur redemander du travail le lendemain. Le moteur l'attribue à trois jours si tu es intermédiaire ou avancé, et à cinq jours il le double pour monter la fréquence poussée/tirage à deux fois par semaine.
Choisis ton objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Chaque programme est généré avec périodisation, contrôle de l'effort (RIR) et progression automatique.
Choisis ton objectif
Hypertrophie
- Hypertrophie · 2 jours
- Hypertrophie · 3 jours
- Hypertrophie · 4 jours
- Hypertrophie · 5 jours
- Hypertrophie · 6 jours
Force
Perte de graisse
- Perte de graisse · 2 jours
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Recomposition corporelle
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- Recomposition corporelle · 6 jours
Push pull legs une ou deux fois par semaine : ce qu'a montré un essai chez des hommes entraînés
Une routine push pull legs sur trois jours travaille chaque groupe musculaire une seule fois par semaine ; la version sur six jours, deux fois. La différence semble une question d'agenda, mais elle touche une question mesurée : à volume égal, importe-t-il de travailler un muscle une fois ou plusieurs ?
Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras et Tiryaki-Sonmez ont publié en 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research un essai avec vingt jeunes hommes entraînés, appariés selon leur force de départ. Un groupe a suivi une routine divisée travaillant deux ou trois groupes par séance, chacun une fois par semaine ; l'autre, une routine corps entier trois fois par semaine, avec un exercice par groupe.
| Mesure | Divisée, une fois par semaine | Corps entier, trois fois par semaine |
|---|---|---|
| Épaisseur des fléchisseurs de l'avant-bras | Hausse plus faible | Hausse significativement plus forte |
| Force au développé couché et au squat | Pas de différence | Pas de différence |
La routine la plus fréquente a produit une hausse de l'épaisseur musculaire significativement plus importante aux fléchisseurs de l'avant-bras, et pour la force maximale au développé couché et au squat il n'y a pas eu de différence. Les auteurs y voient le signe que travailler chaque groupe plus souvent peut favoriser l'hypertrophie.
Appliqué au push pull legs : si tu peux t'entraîner six jours, répéter le cycle deux fois par semaine est l'option cohérente avec ces données ; si tu n'en as que trois, un full body te donne plus de fréquence dans le même temps. La limite, sans détour : vingt personnes, et la différence d'épaisseur est apparue sur un groupe musculaire précis, pas sur tous.
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1821-1829.
Autres contextes d'entraînement
- Programmes pour débutants
- Programmes niveau intermédiaire
- Programmes niveau avancé
- Programmes pour s'entraîner à la maison
- Programmes avec haltères
- Programmes et plan d'entraînement en salle
- Programmes full body
- Programmes torse jambes (upper lower)
Apprends la théorie
Push Pull Legs : la routine d'hypertrophie la plus efficace
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