ProgreviaProgrammes de musculation pour femme
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Une femme n'a pas besoin d'un programme différent pour gagner du muscle ou de la force : avec le même programme, femmes et hommes progressent dans la même proportion. Ce qui change d'une personne à l'autre, c'est le point de départ, les jours disponibles et ce que tu veux prioriser, et c'est ce que le générateur ajuste. Si tu choisis femme sans indiquer de groupe, il donne un peu plus de travail aux fessiers et aux ischio-jambiers ; si tu préfères un autre accent, tu le changes en une étape.
161 exercices disponibles pour ce contexte
Choisis ton objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Chaque programme est généré avec périodisation, contrôle de l'effort (RIR) et progression automatique.
Choisis ton objectif
Hypertrophie
- Hypertrophie · 2 jours
- Hypertrophie · 3 jours
- Hypertrophie · 4 jours
- Hypertrophie · 5 jours
- Hypertrophie · 6 jours
Force
Perte de graisse
- Perte de graisse · 2 jours
- Perte de graisse · 3 jours
- Perte de graisse · 4 jours
- Perte de graisse · 5 jours
- Perte de graisse · 6 jours
Recomposition corporelle
- Recomposition corporelle · 2 jours
- Recomposition corporelle · 3 jours
- Recomposition corporelle · 4 jours
- Recomposition corporelle · 5 jours
- Recomposition corporelle · 6 jours
Ce que change le générateur si tu choisis femme
| Aspect | Si tu choisis femme | Si tu choisis homme |
|---|---|---|
| Catalogue d'exercices | Le même | Le même |
| Groupe prioritaire si tu n'en choisis aucun | Fessiers et ischio-jambiers | Aucun |
| Volume, RIR et progression | Identiques | Identiques |
| Calories d'entretien (calculatrice) | Mifflin-St Jeor, −161 kcal | Mifflin-St Jeor, +5 kcal |
Ce que dit la recherche
La méta-analyse de Roberts et ses collègues (2020) a comparé la réponse des femmes et des hommes au même entraînement : ils gagnent du muscle et de la force dans la même proportion, donc rien ne justifie un programme « féminin » plus léger.
Il n'est pas non plus nécessaire d'adapter l'entraînement à la phase du cycle menstruel : la revue de Colenso-Semple et ses collègues (2023) n'a trouvé aucun effet de la phase sur la force ni sur les adaptations. Et après la ménopause, la charge lourde reste sûre et utile : dans l'essai LIFTMOR (Watson et ses collègues, 2018), des femmes atteintes d'ostéopénie ou d'ostéoporose qui s'entraînaient au-dessus de 80-85 % de leur maximum, encadrées, ont amélioré leur densité osseuse.
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(5):1448-1460.
- Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living. 2023;5:1054542.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.
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Apprends la théorie
Routine de gym femme débutante : le plan qui marche
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