ProgreviaProgrammes niveau intermédiaire
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Une fois la technique de base maîtrisée et après plusieurs mois d'entraînement, la progression cesse d'être automatique. À ce niveau, le travail s'organise autour du volume hebdomadaire par groupe musculaire et du contrôle de la proximité de l'échec (RIR). Ces programmes répartissent le travail sur davantage de séances pour que chaque muscle soit entraîné assez souvent sans accumuler de fatigue inutile.
Choisis ton objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Chaque programme est généré avec périodisation, contrôle de l'effort (RIR) et progression automatique.
Choisis ton objectif
Hypertrophie
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Force
Perte de graisse
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Recomposition corporelle
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Périodiser ou non : ce que tu gagnes quand tu n'es plus débutant
Le niveau intermédiaire, c'est celui des plateaux : ce qui marchait les premiers mois cesse de marcher, et répéter la même routine ne donne plus rien. C'est là qu'intervient la périodisation, et la question raisonnable est de savoir si organiser l'entraînement en phases sert vraiment ou relève de la paperasse.
Williams, Tolusso, Fedewa et Esco ont réuni en 2017, dans Sports Medicine, dix-huit études et 81 tailles d'effet sur la force maximale. L'entraînement périodisé a produit des gains supérieurs à l'entraînement non périodisé, avec un effet modéré, et les auteurs concluent que varier le stimulus semble essentiel pour maximiser la force.
| Facteur | Ce qu'ils ont trouvé |
|---|---|
| Périodisé contre non périodisé | Plus de force avec la périodisation (taille d'effet 0,43) |
| Modèle de périodisation | L'ondulatoire a le mieux fonctionné |
| Niveau d'entraînement | Gains plus importants chez les non-entraînés |
| Durée et fréquence | Plus de gain avec des programmes plus longs et plus fréquents |
Deux nuances rendent le résultat plus utile. D'abord, le modèle ondulatoire — changer charges et répétitions au sein de la semaine — a mieux fonctionné que les autres. Ensuite, les gains étaient plus importants chez les non-entraînés : plus tu avances, plus il faut planifier pour continuer à progresser.
Il ne faut pas forcer la conclusion : le travail mesure la force maximale, pas l'hypertrophie. Il correspond pourtant à la façon dont ces routines sont construites : des mésocycles de quatre semaines qui accumulent du volume avec un effort de plus en plus exigeant et se terminent par une décharge, plutôt que la même séance répétée indéfiniment.
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(10):2083-2100.
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Apprends la théorie
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