ProgreviaRoutine de recomposition corporelle sur 3 jours
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Une routine de recomposition corporelle sur 3 jours sert à prendre un peu de muscle et perdre du gras en même temps, avec un volume modéré et une bonne récupération.
Paramètres appliqués par le moteur
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Structure attribuée | Push / Pull / Jambes |
| Répétitions par série | 6-15 |
| Séries par exercice | 3-4 |
| Repos entre séries | 60-120 s |
| RIR (répétitions en réserve) | 2-3 |
| Intensité | 65-80% 1RM |
| Part d'exercices polyarticulaires | 70 % |
Ce ne sont pas des recommandations génériques : ce sont les paramètres exacts avec lesquels le moteur construit ce programme, et ils changent selon l'objectif choisi.
À quoi ressemble ta semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Jour 1 | Poussée |
| Jour 2 | Tirage |
| Jour 3 | Jambes |
Le moteur répartit les groupes musculaires entre les séances selon la structure correspondant à tes jours disponibles.
Tableau d'exercices : la semaine générée par le moteur
Voici la routine que Progrevia crée pour un profil intermédiaire, avec une salle complète et des séances de 60 minutes : 18 exercices et 64 séries par semaine. La tienne s'adapte à ton niveau, à ton matériel et à ton temps, elle peut donc être différente.
Jour 1 · Poussée
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Développé militaire barre Z | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Dips banc | 4 × 6-8 | 3-4 | 120 s |
| Écarté décliné haltères | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pull-over haltère | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Face pull | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Jour 2 · Tirage
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing barre | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Tractions | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Farmer carry | 4 × 8-12 | 3-4 | 90 s |
| Curl pupitre | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Pull-over poulie | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Tirage bras tendu à la poulie | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Jour 3 · Jambes
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Fentes haltères | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Good morning | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Soulevé de terre sumo | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Rotation landmine | 4 × 12-15 | 3-4 | 60 s |
| Mollets presse | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
| Leg extension unilatéral | 3 × 8-18 | 3-4 | 75 s |
Séries hebdomadaires par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine |
|---|---|
| Dos | 14 |
| Pectoraux | 10 |
| Quadriceps | 7 |
| Épaules | 7 |
| Abdominaux | 4 |
| Fessiers | 4 |
| Ischio-jambiers | 4 |
| Trapèzes | 4 |
| Triceps | 4 |
| Biceps | 3 |
| Mollets | 3 |
Chaque série est comptée sur le muscle principal de l'exercice. C'est la façon la plus directe de comparer cette routine à une autre : à effort égal, le volume hebdomadaire est ce qui pèse le plus sur le résultat.
Ce qui change par rapport à la routine sur 2 jours
Sur 3 jours, la semaine totalise 64 séries ; sur 2, 48. Voici les différences par groupe musculaire :
- Dos : 8 → 14
- Abdominaux : 0 → 4
- Trapèzes : 0 → 4
- Quadriceps : 4 → 7
- Mollets : 0 → 3
- Pectoraux : 8 → 10
- Biceps : 4 → 3
- Épaules : 8 → 7
- Fessiers : 8 → 4
Séances de la routine sur 2 jours : Full Body A, Full Body B.
Recomposition corporelle en 3 jours : prendre du muscle en perdant du gras
La recomposition fonctionne mieux avec un petit déficit, beaucoup de protéines et une musculation qui progresse, et elle rapporte surtout aux débutants, à ceux qui reprennent après une pause ou à ceux qui ont plus de gras. La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive (Jäger et ses collègues, 2017) situe les protéines pour qui s'entraîne à 1,4-2 g par kilo et par jour, et la revue de Helms, Aragon et Fitschen (2014) recommande une perte lente, autour de 0,5-1 % du poids par semaine, pour préserver la masse musculaire.
Avec 3 jours, chaque séance a son axe (poussée, tirage ou jambes) et il reste assez de repos pour récupérer en mangeant un peu moins que ce que tu dépenses.
La semaine que génère le moteur compte 3 séances, 18 exercices et 64 séries au total. En comptant séries et repos, chaque séance dure environ 45 minutes, sans l'échauffement.
| Semaine | Que faire | Pourquoi |
|---|---|---|
| 1 | Calories légèrement sous la maintenance, protéines élevées chaque jour et tes 3 séances (Poussée, Tirage, Jambes) | Une base stable pour bien t'entraîner |
| 2 | Progresse en répétitions ou en charge sur chaque exercice, à commencer par développé militaire barre Z et rowing barre | Que la force monte même si le poids bouge à peine |
| 3 | Mesure ton tour de taille en plus du poids | En recomposition, la balance trompe : la taille baisse d'abord |
| 4 | Fais le point : si le poids monte, ajuste les calories ; si la force baisse, augmente-les | Garder l'équilibre entre perdre du gras et prendre du muscle |
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Comment la semaine est répartie
Poussée, tirage et jambes (push, pull, legs), un jour chacun : chaque groupe musculaire reçoit tout son volume hebdomadaire en une seule séance. Cette semaine, chacun des 11 groupes musculaires qui ont leur propre exercice est entraîné une fois.
Ce que comprend ta routine
- Des séances de 6 exercices et 21 à 22 séries.
- Aucun exercice ne dépasse 4 séries par semaine : le volume est réparti entre plusieurs.
- Des répétitions de 6 à 18 et des repos de 60 à 120 secondes, selon l'exercice et le jour.
- RIR 3-4 la première semaine, 2-3 la deuxième et 1-2 la troisième ; en décharge, il monte à 4-6.
- Le moteur propose la charge de chaque séance à partir de ce que tu notes (double progression).
Pour qui est cette routine ?
Cela fait 3 séances d'environ 60 minutes, 3 heures par semaine, avec 64 séries au total : environ 21 par séance. Elle convient si tu peux réserver ces 3 jours régulièrement ; sinon, regarde la routine de 2 jours.
Exercices qu'elle inclut souvent
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Progrevia crée ta routine personnalisée de recomposition corporelle de 3 jours en moins d'une minute, sans inscription obligatoire et sans carte. Avec un compte gratuit, tu peux la télécharger en PDF.
Apprends la théorie
Prise de masse ou sèche : par où commencer
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine s'entraîner ?
Cela dépend de ta disponibilité et de ta récupération. 3 jours par semaine est une option équilibrée pour un objectif de recomposition corporelle.
Peut-on faire la recomposition sur 3 jours à la maison ?
Oui, tant qu'il y a de la progression : plus de répétitions, plus de charge ou des exercices plus difficiles chaque semaine. Progrevia adapte les exercices à ton matériel et enregistre ce que tu fais pour savoir quand augmenter.
Quand verrai-je les résultats de la recomposition ?
Plus lentement qu'avec un seul objectif : le poids peut à peine bouger pendant des semaines. Les signes fiables à 4-8 semaines sont un tour de taille plus fin et plus de force.
Combien de séries par semaine compte la routine de recomposition corporelle sur 3 jours ?
64 séries réparties sur 18 exercices et 3 séances. Le groupe qui travaille le plus est dos, avec 14 séries par semaine.
Peut-on prendre du muscle et perdre du gras en même temps avec la routine de recomposition sur 3 jours ?
Oui, surtout si tu débutes, si tu reprends après une pause ou si tu as du gras à perdre. Les conditions : un petit déficit, beaucoup de protéines (1,4-2 g par kilo et par jour) et de la progression à chaque séance. La balance peut bouger peu : le bon signe, c'est un tour de taille qui baisse pendant que la force monte, à commencer par développé militaire barre Z et rowing barre.
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